打造钢铁下盘！TOP6最酸爽的徒手练腿动作

1、单腿深蹲

一条腿向前伸、绷直

另一条腿屈膝向下蹲

一直蹲到前伸的腿平行于地面、起身

动作中要注意控制好前伸的腿

如果它碰到地面，你就容易失去平衡

另外记得保持膝盖稳定

这是让整个动作稳定的关键

如果你站在箱子或凳子上做

这个动作就会变得更容易一点

因为前伸的腿不需要一直绷直了

如果单腿深蹲对你来说还是太难了

不妨试试慢速上台阶

前倾身体、靠一条腿登上箱子或凳子

一定要慢上，不要有任何借力或惯性存在

2、弓箭手箭步蹲

上身保持直立、双腿采用宽站距

向一侧蹲、直到另一侧的腿完全伸直

记住保持脚后跟贴地

踮脚会让动作变得不稳定

这个动作有两种变式

第一种是伸直的腿整个脚贴地

这样做可以拉伸腿前侧的股四头肌

第二种是伸直的腿脚掌离地

这样可以拉伸股后侧的腘绳肌

3、单腿臀桥

一条腿屈膝、支撑身体，另一条腿伸直

用屈曲的那条腿推起身体

直到身体呈一条直线

4、跳跃箭步蹲

在做跳跃箭步蹲时

除了要有足够的爆发力之外

另一个要注意的点是

不要让后膝盖碰到地上

5、全蹲

下蹲一直蹲到最低点

然后维持住这个姿势，越久越好

但要注意大腿必须持续绷紧

否则动作就失去意义了

这个动作有2个常见错误你要避免

首先上身不要过度前倾

有控制的保持直立

膝盖不要内扣

让它和脚尖同一个朝向

6、提踵

踮脚、充分收缩小腿肌肉

最好把脚尖垫高一些

以获得更长的动作行程

膝盖不要甚至锁死

保持微屈

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