无器械全靠一双手，如何打造一副粗壮手臂？

动作一、离心双力臂 4组x8次

首先用双力臂的方式上杠

下放时要带有控制、越慢越好

直到手臂完全伸直，一次就完成了

动作二、慢速反握引体 3组x10次

反握、手与肩膀同宽

同样的用爆发力拉起

同样的带有控制的下放

下放的过程越久越好

反握引体针对内侧二头肌效果很好

二头肌内侧头练得好

二头会更宽、更饱满、更漂亮

动作三、等长收缩反握引体 3组x力竭

窄握距，拉到顶端下巴过杠

二头肌收紧，越紧越好

坚持的时间越久越好

前两个动作结束后

二头肌已经有了不错的泵感

该动作就是为了把这份泵感保持住

使血液集中在目标肌中，制造代谢压力

代谢压力可以迫使肌肉生长

动作四、慢速钻石俯卧撑 3组x8-10次

用3-4秒的时间一点点下沉

然后用爆发力撑起身体

要强调的是到顶端肘部一定要完全伸展

这样三头肌收缩的才最好

关于关节超伸，我知道有很大争议

人们普遍认为超伸会危害关节

但其实在做俯卧撑时

顶端只要把三头肌收的越紧越好

靠三头肌的力量去支撑

转移到关节的压力就不会太多

动作五、离心臂屈伸 4组x10-12次

双杠臂屈伸是最好的三头训练之一

通过跳跃助力让双臂支撑在双杠上

然后带有控制的让身体下沉

到最底部后、落地，重新开始下一次

动作六、三头伸展 4组x15次

一个超级棒的孤立刺激三头的动作

手臂前伸支撑在较低的杠上

其他关节都不活动，只屈伸肘部

要注意的是两肘一定要夹紧了

不要向外撇出去

否则肘部会承受太多不必要的压力

会出现不适

▼