30天极限减脂训练计划第6天——高强度手臂腹肌小腿训练
计划第6天,开始第二轮训练
今天Craig的体重有所浮动
上升了0.6公斤,达到了103公斤
肌友们如果也遇到了类似情况
不要慌
如果训练和饮食计划都没问题
那这可能只是体内水分的浮动
Craig解释道
“在一些酸痛的部分会有些浮肿
主要是水分,没关系的
只要总体来看,体重在不断往下降
那就表明,你在一个正确的方向”
下面是今天的训练内容
1、仰卧臂屈伸
目标:三头肌长头
选择窄握距
大臂固定,全程只让肘关节运动
让杠铃落在额头上方的位置
2、站姿杠铃弯举
目标:二头肌
握距同肩宽
腰腹收紧,身体不要跟随杠铃晃动
3、提踵
目标:小腿
脚踩在踏板的后方,让脚后跟悬空
然后踮脚、收缩小腿肌肉
4、三合组:绳索下压&弯举&提踵
目标:三头肌外侧头、肱肌、小腿
先从绳索下压开始
你选择的重量是多少斤,就做多少个
完成后不休息,把绳索降低
开始绳索锤式弯举
数量的安排和上个动作一样
完成后再次不休息
开始三合组的第3个动作--腿举器提踵
前脚掌踩在踏板上,踮脚推起重量
5、三合组:绳索臂屈伸&弯举&提踵
目标:三头肌、二头肌、小腿
第二个三合组,从反握臂屈伸开始
选择的重量是多少斤,就做多少个
完成后直接降低绳索,开始弯举
三合组的最后一个动作--哈克深蹲机提踵
连续做够1分钟
然后器械训练就告一段落了
下面是今天的腹肌训练
6、悬吊举腿
目标:腹直肌下部
举腿要慢做才能刺激到腹肌
同时记得臀腿部也要收紧
7、空中蹬车
目标:腹直肌
以上就是全部的力量训练了
结束之后
挑选一项恒速有氧运动、坚持30分钟
进行最后的冲刺吧!
训练计划:
仰卧臂屈伸 3组x10次
站姿杠铃弯举 3组x10次
提踵 3组x10次
三合组(1):绳索下压&弯举&提踵
绳索下压 选择的几斤就做几个
弯举 选择的几斤就做几个
提踵 1分钟
三合组(2):绳索臂屈伸&弯举&提踵
绳索臂屈伸 选择的几斤就做几个
弯举 选择的几斤就做几个
提踵 1分钟
悬吊举腿 4分钟 做20秒 休息10秒
空中蹬车 4分钟 做20秒 休息10秒
有氧运动 30分钟
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