练背需要新动作？这8个酸爽变式尝试一下！

如果目前的背部训练

你已经用了很久了厌倦了

不妨试试今天这8个变式背部训练

让练背多一点新鲜感

多一点和往日不同的泵感

一、窄握引体向上

选择窄握距的对握握把拉引体

虽然这种引体二头肌会参与的更多一点

但对背部的刺激也会更强一点

因为它能让你的肘置于身体前方

在这个位置下对背阔肌的拉伸是最好的

二、三角握把高位下拉

选择三角握把采用站姿做高位下拉

让这个动作无论是轨迹还是效果

都与第一个动作高度相似

如果你拉引体困难，就用它代替引体

三、绳索直臂下压

俯身将绳索拉到大腿位置

手不要把绳索攥得太紧

也不要用三头肌借力

专注收紧背阔肌把绳索拉下来

回放绳索时要把背阔肌拉伸开

四、绳索高位下拉

如果三角握把下拉你做不习惯

不妨试试用绳索代替它

绳索下拉的活动范围更灵活

也没有三角握把那么磨手不会影响抓握

五、跪姿单侧绳索下拉

我以前练背找不到感觉的时候

就是靠这个动作打开敲门砖的

它对建立念动一致非常有帮助

下拉时躯干注意也要配合扭动

这样才能达到最充分的收缩与拉伸

六、俯卧哑铃划船

是单臂划船的变种动作

由于是双臂划、对神经系统压力跟大

你不要上很大的重量

而且需要更集中注意力感受肌肉收缩

七、哑铃耸肩

还是要强调上斜方肌不能不练

它是肩膀同样也是背部的一部分

特别是你已经有了大胸、宽肩和宽背

必须靠一对发达的上斜方肌

才能让上半身看起来更完整

八、坐姿单臂划船

做坐姿划船没感觉得肌友

可以先从单臂开始感受

要领是拉动绳索的同时把胸挺起来

把绳索拉到肚脐的位置

回放时要含胸把肩膀向前送出去

--文末福利--