完美蜜桃臀训练计划
上次推送的top系列臀部训练
反应好的有点出乎我的意料
目前已经有5000+阅读量了
还没看过的肌友，戳下面链接可以直达
▼
今天就再为大家带来一套系统的训练计划
看看如何通过安排一些针对性的动作
打造出一颗立体的蜜桃臀
想要完美的训练臀部
首先你得知道它由哪几个部分组成
以及各个部分的功能
臀大肌：伸展、外旋髋关节
▼
臀大肌上部：负责髋关节外展
▼
臀大肌下部：负责髋关节内收
▼
臀中肌＆臀小肌：负责髋关节外展
▼
下面就让我们进入这套
由翘臀网红o姐示范的臀部训练
1、相扑硬拉
目标：臀大肌下部、大腿内收肌群
脚尖和膝盖同朝向
腹肌收紧、把背挺直
在顶端用力挤压臀部
做相扑硬拉是为了通过增宽脚距
来募集到更多负责大腿内收的肌肉群
以此来达到塑造下臀线的目的
2、箭步蹲
目标：臀大肌下部、股后侧肌群
在前脚垫杠铃片可以延长动作幅度
想象脚后跟发力向上推
这样臀部的发力感会更好
3、弹力带负重臀桥
目标：臀大肌上部
O姐建议大家在膝盖上套上弹力带
以此来强迫髋部发力向外展
也就能募集到更多臀大肌肌纤维
4、蛙式臀桥
目标：臀大肌上部
放在上一个训练后面做，当做超级组
两脚脚掌相对、髋部打开
5、罗马椅负重伸髋
目标：臀大肌上部
将椅子调至骨盆以下的位置
通过臀部的收缩带动身体
这里o姐还透露了一个小技巧：
采用含胸、圆背的姿势
臀部的发力感会更好
6、上斜凳绳索侧踢
目标：臀中肌＆臀小肌
身子侧贴在上斜凳上
腿向上提绳索
在底部要注意控制，保持张力
o姐的建议是放轻重量
以便更好地感受肌肉发力
毕竟它们只是两块很小的稳定肌
7、交叉弓箭步
目标：臀中肌＆臀小肌
训练计划：
相扑硬拉 4组x10次
箭步蹲 4组x每边10次
弹力带负重臀桥＆蛙式臀桥超级组
弹力带负重臀桥 4组x10次
蛙式臀桥 4组x20次
罗马椅负重伸髋 4组x15次
上斜凳绳索侧踢 3组x10-12次每边
交叉弓箭步 3组x10-12次每边