肩膀练不宽的人，都犯了这12个错误！
错误一、没有把肌肉拉伸开
想要把肩膀练到位
就一定得确保把肌肉完全拉伸开
而常规的推举、侧平举，都无法做到这一点
因此必须加入绳索训练来填补这一空白
练后束时
你可以换做用绳索做俯身飞鸟
练中束时
你可以尝试这种在身体背后的绳索侧平举
做前平举时
你可以仰卧在上斜凳上做
让哑铃下沉的更低，就能很好的拉伸前束
错误二、不做半程动作
如果你的肩膀陷入了真正的瓶颈期
那常规的8-12次训练对它会很难再起作用
你需要在每一组中用更密集的次数轰炸它
你得靠半程动作来挤出更多的次数
所谓半程就是只做全程动作的一半
具体做法是这样的
如果你平时用10公斤做侧平举
那么半程动作就得上15公斤的
不仅如此，你不能只做10多次就停止
你得努力争取25、30，甚至更多次
做这个你就得做好心理准备
因为会有人觉得你这是在瞎练
但其实真不是，半程训练有着明确的目标
那就是靠牺牲一部分动作行程
从而让你完成大重量并高次数的训练
这是一个高级强度技巧
要求30次其实已经很宽容了
梅叔那个年代他们都是60次甚至更多
错误三、推举时肘朝向两边
做推举你需要留意肘的朝向
让肘保持朝前的趋势
在这个姿势上做推举
是最安全并且最有力的
不要强行的让肘指向侧面
这样会让肩膀进入内旋位置
推举时会让肩关节内的一些软组织受到摩擦
做久了就可能导致肩膀出现伤病
再拓展一下
颈后推举也是不建议做的
因为它会让肩膀处于一个更糟糕的位置
错误四、推举时肘下沉的太低
其实并不是所有动作都需要做满全程
很多人在做推举时会把肘下沉到最底部
认为这样才能把前束练到位
然而事实是，当大臂下沉到低于水平位置后
压力就会开始从肌肉转移到肩关节上
下沉的太低不会有任何额外的增肌效果
不仅如此，更糟糕的是
这样做会让肩膀又一次进入内旋位
让软组织受到摩擦、最后发炎
我们做推举不需要这么长的行程
只需要让大臂达到接近水平位置就可以了
错误五、从不改变强度曲线
大家都知道一个动作的强度
在它的底部、中部、顶部都是不一样的
比方说哑铃推举在底部和中部最费劲
而推到接近顶部时会变得相对轻松
那它的强度曲线就是强-强-弱
如果一直用强-强-弱的强度曲线训练
那么动作顶部就会成为你的薄弱点
最终它会让你陷入瓶颈无法再进步
那么如何改变强度曲线呢？
你可以在推举时加上一副弹力带
随着你把哑铃往上推
弹力带被越拉越长，阻力便会越来越大
最终它会在顶部为你提供相当强的阻力
将强度曲线改变为强-强-强
还有一些比较好的训练器械
在设计时就已经考虑到这一点了
这种器械上会有一个调节的把手
让你可以自由调节强度曲线
如果你们健身房的器械有这个功能
现在就可以把它利用起来了
如果你没有上面那种器械
也没有准备弹力带
没关系，还有一种方法你可以用
那就是刚才提到的半程动作
如果你在做侧平举，想要加强在顶部的力量
那就在这个位置做半程动作
错误六、目标肌肉没有朝上
三角肌一个很有趣的特点是
即便是做相同的一个动作
如果每个头的朝向不一样
那它练到的地方就会完全不一样
举个例子，如果你想练中束
做侧平举时就得让中束朝上
很多人做侧平举前束会朝上
这样其实有很大一部分压力会转移到前束上
这也就是为什么不推荐大家做颈后推举
因为在这个位置上前束参与的太多了
根本难以孤立刺激到后束
错误七、不训练肩部灵活性
僵硬不灵活的肩膀会限制动作幅度
从而让你无法深度刺激肩部肌肉
所以长远来看，把肩膀训练的更灵活一点
对增肌也是有帮助的
我们要做的就是拿一根杆子或是弹力带
前后这样让手臂在空中画圆
热身的时候做上10几次就能起到作用了
错误八、不练肩袖肌群
肩袖肌群想必大家都听说过
它们是几块负责维持肩关节稳定的小肌肉
训练肩袖可以让肩膀更健康、强壮，不易受伤
长远来看一样是对增肌有利的
大家可以试试蜘蛛爬：
找一根比较短的弹力带缠在手腕上
上下在墙壁上移动3个来回
错误九、做俯身飞鸟拳心朝前
这一条严格来说不能算错误
只是不够有效率、不能更孤立刺激后束
所以不建议大家用下图的姿势做俯身飞鸟
你只需要做出一点小调整
转动手臂让两个拳心相对
这样对后束的刺激就大大提高了
错误十、身体太僵硬
你要孤立刺激某块肌肉
并不代表其他部位就得固定不动
如果你强行把身体固定在某个姿势
那就会太死板太僵硬了
反而会让其他肌肉产生不必要的借力
比如下图这样，背部肌肉太绷紧了
其实你只需要把意念集中在后束上
全神贯注的收缩它刺激它
而其他部位自然放松就好
练肌肉最重要的还是要念动一致
错误十一、耸肩
如果在俯身飞鸟时出现耸肩借力
则说明你应该降低重量了
你的后束负担不起目前的重量才会借力
错误十二、没有额外的练肩日
把肩膀和其他部位放在一起练
肯定不如专门拿出一天来练效果要好
所以安排额外的练肩日也是个突破瓶颈的好方法
但对于动作的选择我们要谨慎
要避免安排太多的推类动作
因为如果把前束练的过度发达
一旦造成前后不平衡，肩膀就更容易受伤
如果你在练胸日已经做了很多推举
那么练肩日就把时间花在侧平举类动作上吧
翻译制作内容不易
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