前一段时间热播的《乘风破浪的姐姐》里，姐姐们录完了节目回到宿舍，节目组给他们点了烧烤。她们明明录节目到深夜，又累又饿，却担心发胖。
打开微信、知乎、微博，对于这些不敢吃饭的形象们，网友们一片叫好。大家羡慕这些30+40+50+还保持纤细身材的姐姐们，敬佩前几天因为“瘦好多”而上热搜的宁静：“美女晚上是不该吃饭的。”在这样的舆论环境下，大家对于身材都有一些不切实际的追求、对食物有无穷无尽的焦虑。
我的知乎上每天都能收到“95斤怎么减肥” “每天吃1000大卡能瘦吗”这样的问题，每个人都觉得：“和电视上的明星们相比，我们还不够好。”
可是大多数人都达不到自己心中期待的那种“自律”，我们更像《三十而已》里的许幻山，晚餐断食之后，半夜饿醒，绝望到找幼儿园的儿子讨小零食吃。
我们是不是应该再努力一点、对自己的身材管理更上上心？
今天这篇推送，会颠覆你对“控制饮食”和“减重”这两件事的认知。
最近在听一本叫做「Anti-Diet」的书。
“Diet”这个词，很难找到一个准确的中文翻译，你可以说它是「节食」，但它又不仅是节食。一切以身材为目标、对于饮食的限制，都可以被称作是Diet. 可以是限制食物的种类、卡路里、或者进食时间。所以，限定卡路里的减脂饮食、高脂低碳的生酮饮食、规定进食时间的间歇性断食，都在Diet的范畴之内。「Anti-Diet」这本书仔细整合了过去30年来所有关于减重的科学研究，剔除了调查方法和数据有缺陷的，剩下的研究，绝大多数都得出了一个惊人的结论：90%以上的减重计划，一年之后都失败了；三分之二的减肥者，几年后会比没减重之前更重。
大多数减重计划（Intentional Weight-loss）会在坚持半年到一年之后达到最好的效果：体重最低，对身材越来越满意。
然而一年之后，绝大多数减重计划就进入到了逐渐反弹的阶段：越来越多的人不再坚持减重期间的饮食方式，减少了锻炼的频率。也有人继续“自律”着，但是身材不再改变、甚至开始反弹。
两年之后，绝大多数人已经逐渐回到了减重之前的重量。4-6年后，2/3的人甚至比减重之前更重。
他们中的很多人，都进入了「节食-暴食」的循环，花几个月的时间减到心仪的体重，一旦工作忙起来就又胖回去；然后再减重，再胖回去，如此循环往复。
2.
【无用的自律】
看到这里你可能会说：那还不是因为这些人都不够自律吗？
如果他们一直坚持着减重期间的生活方式，如果他们不要偷懒，如果他们再少吃一点点、再多动一点点，如果他们再努力一点？在学习、工作上，或许“意志力”是最重要的因素。可是在饮食这件事上，我们的身体自有一套几万年进化而来的自我管理系统，是仅凭“意志力”不能打破的。在另一本关于减重的畅销书「The Obesity Code」里，作者探讨了人体控制体重的生理基础，告诉读者们：减重远远不止是“管住嘴，迈开腿”那么简单。人类进化出了一系列激素和神经调节机制，管控食欲、消化吸收、脂肪贮存、能量消耗。当我们限制自己的饮食、过度锻炼的时候，身体就会通过这些机制，开启“饥荒”模式，产生两个方面的影响：
- 首先，身体会释放大量激发食欲的信号，让你食欲暴涨，开始暴食。暴食之后心态崩盘，继而又节食；节食之后食欲更强，再次暴食，如此陷入循环。
- 第二，身体储存和消耗能量的模式会发生改变。平时吃进去的热量，身体会通过日常活动消耗掉，但在“饥荒模式”之下，身体会把热量都拿来囤积脂肪，以防将来饿肚子。这样一来，你就养成了所谓的“易胖体质”。
所以，过度追求自律带来的并不是自由，而是「节食-暴食」循环 和「易胖体质」，让绝大多数的减重计划最终以失败告终。一个成年女性一天需要的卡路里摄入在2000大卡左右。《乘风破浪的姐姐》里的金莎，说自己“太容易胖”，所以随身带着食物称，精确计算卡路里，一天只吃1000大卡。殊不知，她容易胖的原因，可能正是吃得太少：卡路里摄入严重不足，导致了身体打开防御机制、拼命储存脂肪。
3.
【定点理论】
与之相关的还有营养学界著名的「定点理论」：人的体重会一直维持在一个“定点”，当你试图通过节食或者运动去改变这个“定点”的时候，身体会调用一系列机能，把你的体重修复到那个“定点”。
“定点”不是一个一成不变的数字，而是一个体重区间。它很难被改变，但也不是不可能被改变。
但太刻意调整饮食，就又回到上文所说的「刻意减重」范畴，陷入「节食-暴食」循环，长期反而导致增重。
4.
【我没节食，只是不吃碳水?】
近几年兴起了各色各样的饮食方法，每一种都号称自己“和传统节食不同”，是通往健康和好身材的捷径：你只要不吃碳水/不吃麸质/特定时间不吃饭，你的身体就会像中了魔法一样，变瘦变美变健康。
然而无论是生酮、无麸质、断食，都没有靠谱的科学依据！这些形形色色的饮食方法，都在「Anti-Diet」这本书的研究范畴之内，他们和所有「刻意减重」的项目一样，最终都失败了、而且长期反而会导致增重。那些微信营销号、带货博主、商品卖家，口口声声告诉你“这东西有科学依据”的背后，只是个别“半吊子”研究。「Anti-Diet」这本书中，对于不少号称支持这些饮食方式的实验进行了详细阐述，发现了很多严重的漏洞，有兴趣的小伙伴可以去看一看。
5.
【我没节食，只是吃得健康?】
在读这两本书之前，我曾经以为只有“极端饮食”才会造成不良后果，却不知道：其实很多看似无害的饮食方法也可能造成问题。我们都知道「厌食症」是死亡率最高的精神类疾病：心理上对瘦的追求、对食物的恐惧，逐渐导致生理上的变化，患者会逐渐丧失正常消化食物的能力，哪怕恢复正常饮食，体重也会继续下降，需要吃三倍于常人的食物才能逐渐恢复健康。然而，还有一种饮食失调叫做「健康饮食综合症」：对“干净”的饮食极度执着，一旦吃了自己认为“垃圾”的食品就极度焦虑，焦虑反而会带来食欲失调，食欲失调又加重焦虑，如此循环。现在回头想想，我在体脂最低的时候，也有过一点「健康饮食综合症」的症状：脑子里永远在想着身材、永远在计算着卡路里和营养元素，常常无法好好享受生活、享受食物。
「健康饮食综合症」的患者们坚持的“干净”饮食并不一定真的健康。
一些健身者只吃鸡胸肉、糙米、西兰花，觉得这样一来三大宏营养元素都有了。但是饮食不仅仅是蛋白质、脂肪、碳水这么简单，还有多种多样的微量元素和维生素，想要“健康”，其实需要饮食的多样性。太过“干净”的饮食，热量摄入也不够，搭配高强度健身，健康风险也很大。前段时间维秘超模Romee Strijd 宣布怀孕，借机讲出了她们这个行业的心酸故事：和不少同事一样，由于高强度健身、太过“干净”的饮食、常年出差倒时差，她停经七年，一度以为自己不能怀孕。
她以前的身材几乎看不到什么脂肪：
健身的视频截图是这样的：
虽然体脂非常低，但因为明显的肌肉线条，Romee被很多粉丝捧为“健康瘦“的代表。她一直在社交媒体上贩卖“健康瘦”的形象，分享自己的“健康饮食”和健身经验，却对背后的健康隐患只字不提。
明星们都只会把光鲜和“自律”的一面展现给我们，可是她们不会为我们的健康负责。
6.
【假借“健康”之名】
还有人要说了，就算不在意体重，你难道就不在乎健康了吗？「Anti-Diet」这本书也检阅了过去30年所有关于健康和体重的科学研究，发现并没有什么靠谱的研究可以证明“肥胖”导致“疾病”。一些研究在“肥胖”和“疾病”之间找到了关联性，但是“关联性”并不一定代表“因果关系”。
有可能某些因素，既带来了肥胖，又带来了疾病，比如不均衡的营养结构。有可能肥胖带来了一些“其它因素”，这些“其它因素”影响了健康。
比如，有研究表明，由于社会对胖人的偏见，胖人更容易被医生误诊，从而耽误病情，健康状况恶化；同样身材和体重，受到的「身材歧视」越多，健康状况越差。
还有一系列研究认为，导致疾病的并不是肥胖本身，而是「节食-暴食」循环导致的忽胖忽瘦。
那些为了健康而盲目减肥的人，大部分会因此忽胖忽瘦，反而对健康有害。如果真的关注健康，那就放下体重秤，把注意力真的放到健康上来：
7.
【何去何从】
说了这么多，很多小伙伴可能想问：“在保证健康的前提下，我还能瘦吗？” “既然减重是徒劳的，那爱玛你为什么健身几年以来有这么大的身材变化？”这个话题非常复杂，在以后的推送里我也会慢慢把相关的理论介绍给大家。如果一定要在这里总结一下，那就是：
也许你的“胖”是因为营养学知识不够、饮食结构不科学，改善一下就好了，对自己太狠反而适得其反。
也许你是因为过度节食，形成了易胖体质。解决方法是多吃、多锻炼，把身体养好，体重会先变高，然后慢慢下降。
也许你现在的身材是基因使然，哪怕每天锻炼、吃得健康，也依然如此。那么以健康和幸福为代价，去换取一个不能代表你人生价值的“完美身材”，又有什么意义？
更有可能的是：你根本就不需要更瘦，只是生活在这个以瘦为美的年代，让你觉得再瘦都不够瘦，吃得再少都不够少。
正如那些体重95斤还要上知乎提问如何减肥的女性，这个全民减肥的世界，偷走了太多人的自信和健康。
如果你还在意健康，也不想成为那90%以上的减重失败人群，请拒绝一切奇奇怪怪的饮食方法、放下对“干净”饮食的执念、放下对“完美身材”的执念。你需要关注的，只有你自己的健康和快乐。
你的身材，和“自律”没关系；你的价值，和身材没关系。
