我只有一条毛巾, 该如何在家练成肌肉男?

没有器械就不能健身？别找借口了，你还有上百种方式来让自己变得更强壮。比如拿好你的毛巾和板凳，一起来完成这套家庭增肌训练。

徒手深蹲 25次

经典练腿动作，注意不求速度只求质量。降低速度来获得更好的肌肉感受，才能更好的增肌。

宽距俯卧撑 15次

双手略宽于肩膀，选择最合适自己的位置。力臂增长会让难度增高，可以让更多胸肌参与发力，让胸肌变得更宽。

俯冲俯卧撑 10次

难得一见的俯卧撑练肩动作，用凳子垫高你的双脚就可以实现，还可以刺激到上胸部。

钻石俯卧撑 10次

双手尽量靠近，摆成钻石形状完成的深蹲，对三头肌有更好的刺激作用，可以增粗你的手臂。

凳上臂屈伸 做到力竭

双手撑在位于身体后方的凳子上，通过屈伸肘关节达到锻炼三头肌的目的。可以在大腿放上一些负重，增加强度。

俯卧毛巾后拉 做到力竭

紧握一条毛巾的两端，手臂向前伸直。之后曲肘向后拉动毛巾直到尽头，可以锻炼到背中部、下背部、臀部肌肉，注意要始终拉直毛巾。

毛巾臀桥 每边15次

首先臀部贴地，一条腿抬高，双手抓住毛巾绕过该抬高的脚，紧紧拽住是为了施加阻力。之后用大腿和臀部力量让下半身抬起，锻炼臀部和大腿后侧。

背部划船 做到力竭

同样是用毛巾绕过双脚，巧妙的增加一些阻力，来让背部肌肉进行一些抗阻训练。双肘要尽量向身后移动，增加运动距离，制造更好的背部肌肉收缩。

毛巾侧平拉 每侧做20次

一条手臂用力拽，另一条手臂努力将毛巾拉起。用施加阻力的方式，来让两个肩膀都得到锻炼，注意不要耸肩。

毛巾弯举 25次

这次是用腿部向前蹬毛巾，帮助双臂进行弯举动作，可以锻炼二头肌以及前臂。

以上就是整套动作，每次训练挑选1-2个部位的动作进行练习，每个动作4组。

这是一套让人没有借口的训练方式，仅用毛巾就无死角的练遍了全身，非常聪明的动作设计。行动起来吧，只要有心，处处都是健身房！