不练这10个动作，就等于健了个假身

虽说健身动作没有好坏之分，每一种都该去尝试。但你应该把有限的精力，去更集中地投入到更有效的训练中。这就是今天为大家盘点，“10个必练健身动作”的原因。以复合训练为主，增大块头与提升力量并重，对你的提升才是最大的。

1、上斜卧推

如果说卧推是练胸的王牌，那么上斜卧推更是王牌中的王牌。因为所有人的上胸几乎都是不足的，在训练中你应该做更多上斜卧推而不是平板，发展上胸的厚度和宽度，让胸肌和肩膀连起来。

2、颈后深蹲

好腿全靠蹲出来，深蹲就是最好的蹲腿动作。侧重刺激股前侧肌群、捎带股后侧和臀部也能练到。想要提升大腿围度、整体力量、激素水平，一个动作都能搞定。

3、引体向上

练宽背的最好方法，就是多拉引体向上。宽握刺激背阔肌上部、窄握（与肩同宽）刺激背阔肌中下部。想要更好的效果，还可以逐渐添加负重，但要保证每次至少做6个。

4、阿诺德推举

可以全面刺激到三角肌前束、中束、后束，不需要太大的重量一样可以很酸痛。也可以当做肩训的练前热身，总之是非常全面实用的。

5、倒水式侧平举

虽然是只练三角肌中束的小肌群动作，但它对身材增宽非常有帮助。在上举时向外旋转手腕、让小拇指朝上，就像倒杯子里的水一样。这种变式不宜追求太大重量。

6、潘德勒划船

要求背部水平、杠铃触地。很多人觉得这不是一个新手动作，但其实只要选择合适的重量，背部肌肉的感受往往要比普通划船更好、值得一试。关键在于不要借助惯性。

7、窄距卧推

想要把三头肌练大、手臂练粗，一定要多推窄距卧推。因为它可以上比较大的重量，对三头肌的刺激效果是无与伦比的。每次手臂日，至少做5-6组

8、杠铃弯举

上更大的重量，是增大二头的最好办法。使用杠铃你还可以通过变换握距，取得不同效果：窄距练二头外侧、宽距练二头内侧。打造一个宽厚饱满的二头肌。

9、文思吉隆达臂屈伸

要求含胸驼背、身体前倾的更多，更集中的让胸部发力。对下胸的刺激强于普通臂屈伸，值得一试。

10、提踵

小腿是不应该忽略的一个部位，提踵就是锻炼它的最好方法。站姿史密斯机提踵、哑铃提踵，坐姿器械提踵，都可以尝试。

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