1000次手臂训练挑战，突破平台期必备！

建议人群：处于平台期的增肌者

训练内容：二头肌500次、三头肌500次

训练时间：90分钟左右

1、碎颅者 5x20次

只是屈伸肘关节、大臂尽量不要摆动

握距稍窄于肩宽，但也不宜过窄

2、哑铃颈后臂屈伸 4x25次

两肘向内收

哑铃的运动轨迹应是一条垂直路线

3、绳索下压 4x25次

选择用直杆的握把，握距与肩同宽

两肘向内收，重点加强三头肌内侧头

4、俯身哑铃臂屈伸 4x25次

跪在卧推凳前、让上半身紧贴凳子

方便更孤立的锻炼三头肌

5、器械臂屈伸 4x25次

注意在动作末尾

肘部要保持一点弯曲

使压力保持在三头肌上

休息时间 5分钟

你可以准备一点碳水化合物

在练完三头肌之后给身体补充

因为接下来还有2个超级组在等着你

6、杠铃弯举+器械弯举 4x50次

这是第一个超级组

先做25次杠铃弯举

之后不做休息，再做25次器械弯举

7、哑铃弯举+绳索弯举 4x50次

来到第二个超级组

先做25次哑铃弯举

最后是25次绳索弯举

8、高位绳索弯举 4x25次

大臂处于水平位置的绳索弯举

侧重加强肱二头肌内侧头

这套训练可以让你不必使用大重量

通过提升容量、增加肌肉代谢负荷的方式

一样能逼迫肌肉生长

如果你已处于增肌平台期

手臂围度很难再继续突破了

那么上面这套训练就很适合你

但新手玩家就没必要尝试了

如果用普通计划增肌已是绰绰有余

那就说明还不需要变更到高阶计划

既然没坏，就不必修理