北马赛前突击要点
发掘力量最深处
还有一周的时间就要跑北京马拉松，有没有什么方法突击一下，提高成绩或者安全完赛？答案是肯定的。
作为一个经常以赛代练的选手，我有很多突击马拉松比赛的经验。这其中最重要的经验来自诸多背靠背比赛或者百公里多日赛。有兴趣的朋友可以翻看之前的文章。
总结下来，赛前突击最核心的两招：
➤ “长距离突击”+“超级恢复”
➤ “大强度突击”+“超级恢复”
第一招针对的人群是，最近几个月都没练过长距离，以安全完赛为目标的突击者；
第二招针对的人群是，完赛不成问题，但是功力退步明显，希望成绩不要太难看的突击者；（第二条听上去明显有中枪的感觉）
还有一周时间，突击训练者还有一次机会。请务必抓紧这最后的机会进行长距离or大强度的突击。并且，进行最重要的环节“超级恢复”。
长距离突击建议
可能你很久没有跑长距离了，或者干脆像我的一位朋友，根本没有跑过长距离，结果不小心北马中签了（羡慕嫉妒恨啊），那么这个周末，一定要来一次LSD：
靠谱版——35公里；
标准版——26公里；
缩水版——20公里；
比赛泪奔版版——16公里；
强度突击建议
可能你是一位跑步老司机，但是最近都没怎么练习，你的最好成绩拿给自己看都像是个遥遥无期的目标，再创PB已经是不可能的了，能做的就是赛前努努劲儿，至少成绩不要太难看。那么这个周末，你最好来一次强度课：
靠谱版倒金字塔（5公里+3公里+2公里+1公里+800米+400米递减提速拼命组）
靠谱版冲坡（选择一个300-500米的长坡，冲坡5组）+操场（3公里+1公里+400米）
缩水版操场刷圈（3公里+1公里+400米+200米）
（备注：根据状态可增加每个项目的组数，基本要求后半程不掉速。）
超级恢复建议
一次长距离或者强度课，都需要一定时间来恢复调整状态，以便应对接下来的比赛，留给突击北马选手的时间不多了，恢复也很捉急。
1、跑完一小时内，尽快补充水分、盐分和能量。
2、充足睡眠。突击长距离之后，洗澡睡觉，睡到自然醒。接下来你可能被饿醒，好吃好喝（适当蛋白，可以高糖高脂），再睡到饱。这个足吃足睡非常重要。
3、加速恢复的拉伸、按摩、冷热水冲腿。作用是把肌肉中的大分子废物排出。拉伸还能帮助受损的肌肉恢复功能状态。
4、睡觉的时候腿抬高，或者借助压缩衣等辅助装备帮助血液回流排酸。
5、第二天排酸跑。用较轻松的节奏，较小的强度，跑个几公里。让身体恢复和习惯已经新生了的你。
所谓临阵磨枪，不快也光。——不认真准备比赛的选手的最后一根稻草。
哎，谁让平时没有练习呢。
以上很多建议来自刘铮老师
刘铮老师
“跑步安西教练”，刘铮老师毕业于北京体育大学运动人体科学专业，师承北体体能康复系主任，博士生导师王安利教授和北体运动医学教研室主任，博士生导师王琳教授。
刘铮老师担任鼎盛时期大连实德足球队科研教练，长期服务与奥运会、全运会体能项目金牌保障团队，其服务的运动员多人多次获得奥运金牌和全运会金牌。他还是孙继海、珊瑚、伊一等明星的私人训练顾问。
黑跑黑话
“我们有办法突击训练，但我们更希望按照合理的目标和计划进行。”
记住，突击一定是伴随着痛苦和无奈，天底下没有不劳而获的事儿存在。为了避免突击这种“大喜大悲”高情感指数的锻炼方法，最佳的指导方案应该是：报了比赛之后，按部就班去训练。这样，所有的时间都是可控而美好的了。
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