如何做好2017年跑步计划 / 开普饭

发掘力量最深处

On Running

一年之计在于春，年初制定全面跑步计划，省钱、高效、拎得清。

随着深圳马拉松闭幕，2016年的马拉松大赛基本上都结束了，跑友多会在年底盘点一下本年收获，跑的怎样，多少场比赛，有没有进步，有哪些意识层面上的提升，有哪些新欢旧爱走入生活……腿上的酸痛还没有蜕去，身上的晒痕还很明晰，不妨趁着这身体发热头脑清醒的时刻，来盘点2016并规划2017年的跑步计划，实乃最佳的时间点。

我这一年跑了十九场马拉松和越野（大鹏、厦门、海口、港马、港百、东京、无锡、神农架、波士顿、布拉格、六盘水、沈阳、北京、五岳寨、上海、杭州、南昌、广州），多数都是跟着工作走的，所以脉络不算清晰，不过大可以按照一个可控的节奏来规划你的2017年，请记住，跑一场马拉松和跑很多场马拉松的规划是完全不同的，而渐渐从一场比赛规划过度到一年比赛规划，有着特殊的意义，继而可能会发现，如何安全且有趣有意义地持续跑下去。

准备阶段：

做计划首先要准备的是一个日历，如果是效率手册则更好。在上面标记你打算参加的比赛。以及，重要的相关节点。我倾向于使用纸质文件，这样你更容易在“捧读的场景”下认真对待“计划”这件事儿。

规划你的2017比赛策略：

1、规划你的一到两场“主赛”，比如达到某个成绩，或者某个超长距离，作为今年的大目标。主赛意味全年跑步计划的锚，一切都是围绕这个大目标进行的。

2、根据以往经验，规划必跑的几场比赛，串起“以跑步为时间规划的时间线”。主赛可能还不足以支撑我们全年的跑步动力，就像大学考试期末考试之外，也需要很多期中考试和随堂测验一样。

3、2017年打算一共跑几场比赛？这个规划主要涉及到财务预算和时间花费，是每个人都要面对的现实问题。

4、预留出可能临时出现的好比赛的时间。

你的2017年主赛：

对于拥有不同跑步能力的跑友来说，制定一个“有难度又可达到的”目标尤为重要，既不会因为太难失去动力，也不会因为太简单而失去热情。赛事是最好的检验，如果跑了几十场马拉松，成绩无提高、速度未曾改善，文化没有更新，对跑步的理解原地踏步，只是简单的数字累加，其实也比较无趣，也无法支撑走的更远。

我有一个比较远的目标，就是每年都靠成绩参加波士顿马拉松（波马是我的真爱），这样我2017就有两场主赛，一场是波士顿，一场是为了达到BQ而进行的严肃赛。追求成绩的比赛我会选上马，多年来一向如此。

主赛的选择因人而异，花样也可很多：

比如你可以将提高PB半小时为年度目标；

以跑进330为年度目标；

以当一次4小时兔子为目标；

以带一个朋友完成首次全马为目标；

以完成首次百公里为目标；

以在核心媒体发表文章为目标；

以慈善捐款XX万元为目标……

诸如此类

根据以往经验必跑的比赛：

哪些比赛是一定要跑的，也因人而异，但至少在我看来，比赛的选择不要简单重复，一定有新的东西出现为好。可以每年跑新的比赛，不重复，或者重复的比赛也能跑出不同的目标。比如我必跑的是大鹏新年马拉松。大鹏马拉松我从首届就参加，每年都不落下，能够见证一场赛事从创始到持续是个非常有意思的事情。

每次参加大鹏我都会有不同的“目标”，这样重复跑同一比赛也能收获不同的成长。首届大鹏马我带着相机拍照，第二届我当330兔子，第三届我背靠背跑挑战速度，今年我会陪朋友跑。每年的新鲜目标也会增加参赛的乐趣，有变化就有乐趣。

有些比赛举办了多年，适合新人做参考。有些比赛首届是无法评估到底好还是不好，有两个方面可以侧面参考：1、赛事组委会是哪家，举办过的赛事口碑是否好？2、举办比赛的地区在哪里，既往本城市赛事气氛如何？如果是新地区新比赛也是新的组委会，则适合那些高风险偏好的人来参加——要么特别好，要么糟糕出新高度。

我甚至有这样的想法：只有办过三届以上的比赛才能算是成熟比赛，且要看累积的口碑。而换了主办方还应该重新计数。至于细节大家可以自己体会。

2017年一共打算参加几场比赛：

参加比赛最大的成本在于时间和金钱。该请假的提早安排，出国比赛该准备签证提早，机票酒店提前订，所有的事情如果有了固定日期，就很容易做到资源最节俭。

我的经验，平均下来，一场国内比赛的花销在2000元左右，一场国外20000元左右，做好规划才能充分发挥自己的时间价值。是的，这个年代，最昂贵的是时间。

跑多少比赛也要看每场比赛的收获在哪里，毕竟跑步只是生活的辅助线，千万不要因为跑步个数而放弃了工作生活本身。我虽然每年都要跑十七八场比赛，但每一场都有收获，有变化的进步才有成长，参赛一样。

给临时的比赛计划做弹性预留

有的比赛是首届，年初不知道具体时间，或者你临时约了朋友去参加某场，或者出差某地恰巧可以跑一场，也或者连续几个比赛方便在某个城市同时进行……

做有弹性的时间规划，有助于我们更好地利用时间，但是有一点一定要重视，就是你“追求成绩”的比赛，一定要避免赛前过度疲劳，毕竟，主赛最重要。

专业选手每年限制参加两次比赛，实际上因为每年能够完美调整到自己的最佳状态也就两三次。不出成绩的话，跑多少场都没问题。关于这点，也有很多网络上的误传，什么一年最多参加两次马拉松，否则伤身体。——两次比赛指的是那些出成绩的赛事，要用大量时间来调整运动员的状态。我们跑有的马拉松，强度要低得多，按我们的强度，专业运动员天天跑都没有问题。

跑一场比赛和有计划地跑一年的比赛，对跑友来说将是一个巨大的进步，规划一年的比赛和规划一辈子跑步生活方式又是一个巨大的进步。这些阶段性计划都有很大的弹性，或许在某一阶段点，跑者会出现类似于“顿悟”出现，比如一下子就转到越野赛和铁人三项，或者开始举办比赛和投身公益……

不管怎么样，一日之计在于晨，一年之计在于春，马上2016年就要过去，作为跑者，树立好2017年自己的目标和计划，是“科学跑步，有计划地成长”的第一步。

孙子兵法云:“夫未战而庙算胜者，得算多也；未战而庙算不胜者，得算少也。多算胜，少算不胜，而况于无算乎!”意思是，在未战之前，经过周密的分析、比较、谋划，如果我方占据的有利条件多，赢的概率面就大；如果没开打，条件分析就处于劣势，赢的概率面就少。多做推演分析能增加赢得概率，不仔细考虑可能会输，何况根本没思考环境走一步看一步呢。

学习是个持续的过程，有人顿悟，也有人遵循某些规律性的东西。至少，对于多数凡人，做好计划的进步（最典型的就是小学、初中、高中、大学的渐进式学习），是成长的通用路径。对跑步而言，就是通过一个个“有提升及变化”的比赛来不断挖掘跑步带来的更多体验，稳步成长。