《全民健身计划（2021－2025年）》发布！老年人被重点圈出

你看了最近国务院印发的《全民健身计划（2021－2025年）》吗，其中特别强调促进对老年人等重点人群健身活动开展。

这是个好消息啊！运动能强身健体，降低老年人跌倒风险

对，还能调节心理，延缓衰老。尤其在预防和治疗很多慢性疾病方面，还具有不可替代的优势。

很有道理！说了这么多，一起来看看全民健身指南中，老年人该如何运动吧！

一、运动方式

01

有氧运动

快走（或慢跑）、游泳、太极拳、健身气功、乒乓球、柔力球、健身舞等。

作用：改善心血管功能、提高呼吸功能、控制与降低体重、增强抗疾病能力、改善血脂、调节血压、改善糖代谢。

02

力量练习

墙壁俯卧撑、站姿弹力带弯举、坐位弹力带平推、仰卧卷腹、站姿提踵、半蹲、站立扶椅背高抬腿等。

作用：提高肌肉力量和平衡能力、预防骨质疏松，防止由于身体跌倒导致的各种意外伤害。

03

牵拉练习

颈部牵拉、肩部牵拉、手部及前臂牵拉、胸部牵拉、背部牵拉、下腰背牵拉、坐位体前屈、小腿牵拉等。

作用：提高关节活动度和平衡能力，降低跌倒风险。可以放在运动前后进行。

04

平衡练习

坐位身体前后移动、坐位身体左右移动、一字站立平衡、平衡移动、屈膝单腿站立、直膝单腿站立等。

作用：降低跌倒风险，减少运动中的损伤风险。

二、运动强度

有氧运动以中等强度运动为主，运动时心率较安静时增加10%~20%，或控制在100次/分~120次/分；身体机能好且有运动习惯的老年人，可进行大强度运动。

小强度力量练习，最大肌肉力量50%以下，每个部位重复8~12次；或徒手力量练习。

三、运动时间

每周运动3次以上，每周运动150分钟以上。

四、三高人群要注意

高血压人群

1.高血压患者参加体育活动前要进行身体检查，有条件者应进行运动能力测试，按照医生或康复师指导进行体育活动；

2.如果安静时血压超过180/110mmHg，先药物控制血压，经医生同意后再进行运动；

3.体育活动要循序渐进，运动时间和强度逐渐增加；

4. 运动时应避免憋气用力，以免运动中血压突然升高，运动过程中尽量控制收缩压增加不超过210mmHg，舒张压增加不超过105mmHg。

糖尿病人群

1.Ⅱ型糖尿病患者从事体育活动过程中，应定期检测血糖，以验证自身对运动的适应性和运动效果；

2.大强度有氧运动对增加胰岛素受体敏感性效果更明显，身体状况好的糖尿病患者，可选择大强度运动；

3要坚持长期体育活动，以保证运动对增加胰岛素受体敏感性的长期效应。

高血脂人群

1.每周中等强度有氧运动超过150分钟，对降低血脂有效;每周运动300分钟，效果更好；

2.除了体育活动外，要注意增加日常身体活动量，如不坐电梯，而是登楼梯，尽量多步行，少开车等；

3.刚开始运动时，应保证身体有足够的恢复时间，运动时间和强度逐渐增加。

参考文献：国家体育总局.《全民健身指南》