腰椎归位十步法使用说明

【锻炼注意事项】：

1、腰突急性期期间（即病发最开始的前2个月），患者尽量避免任何运动。

也不适宜锻炼“腰椎归位十步法”。患者只有在急性期过后练习，才能快速康复。

如果腰痛难忍，腿部麻木，那就是急性期，记住四个字：严格卧床！这很重要，因为急性期其实就是炎症水肿期，如果进一步做反抗动作，进一步刺激神经根炎症，那就很难恢复，就跟你如果有了伤口，还老是撕动伤口处皮肤，那伤口就很难愈合一个道理。 急性期期间应锻炼“腰椎间盘减压6式”，十步法的动作需急性期过后才能训练。

2、腰部不得自行强行发力.

整套动作腰部必须全面放松，谨记千万不得自行发力。做动作时如自行发力将会出现反效果。

3、动作难度大的不可勉强去做

请注意：要求你训练的动作，是以没打开前的视频名称为准，不是以打开后的为准。练习时请先练习视频1（这是一个热身动作），其他的顺序没特别讲究；

十步法中，其中6、8、9是动作难度最大的，患者无能力做这些动作而强行发力去做，会出现伤腰的可能。所以应遵循先易后难的原则，可以多做1、7去放松柔软腰部，然后待身体柔软和放松后再做难度高一点的6、8、9。没有能力做的动作，可以放一放先别做，等以后身体做开了之后再做也不迟。

4、保持合理的训练时间，量力而为

根据自己身体承受程度来练，不可强度过大，循序渐进。开始第一周可每天半小时，第二周每天1小时，等适应后每天可1到2小时。 谨记千万不可做到太劳累，要结合自己身体体质量力而行，由浅入深，由易到难，慢慢來。

5、理解透彻动作内涵后去做，不要随意

有时候动作不到位，会严重影响效果。正所谓“差之毫厘谬之千里”。每一个动作的设计都有它特定的内涵，动作错误会影响腰突康复。必须完全领悟动作内涵，参照视频的前提下去做。

6、每天建议训练2次

动作可以随时不定期练。最佳时间是睡觉前和睡醒后练习1次。

7、保持训练不要间断

为了不断巩固、稳定和保养腰椎，应尽量连续一个月之内不得间断停止锻炼十步法。因为某一天停止后，会减低成效。但如果在训练过程中更出现腰扭伤之类事件的，应停止训练。

8、训练期间尽量减少不良姿势、行为和习惯

练习本套动作时不影响日常正常的生活与工作，但要注意慎防我们之前提到的“十大不良习惯和行为”，以免影响训练效果。

（1）、请你注意平时的坐姿；（见图）未康复前不要再弯腰、搬重物、或进行自己喜欢的体育锻炼；

（2）、请你期间不要熬夜，确保每天11点半前睡觉；

（3）、请你千万不要喝啤酒，以免伤骨；

（4）、男人请千万不要有手淫、纵欲的行为，手淫者将无法康复！男人一周的房事不可超过2次；先储精。

（5）、远离寒湿的食品、环境；注意腰部保暖。

（6）、运动后或房事后，腰部的汗水要立即抹干。

9、复发患者需要足够耐心

复发患者属于腰椎二次创伤，康复时间要更长，一般需要2到3个月

10、部分特殊患者不宜锻炼十步法

本动作适合各类腰椎间盘膨出、突出、脱出的患者。不适合脊椎结核、骨结核、各种恶性肿瘤、感染、严重心、肝肾等内脏疾病，骨质疏松、及重度椎体滑脱等患者。

11、回痛反应

很少人知道腰突有返痛期。返痛期是指腰椎间盘突出通过适合自己的方法锻后，此时腰部活动顺畅有力，但疼痛却反而加重的一种情况，这种情况一般维持约一周的时间。这是由于髓核的压迫和炎症水肿的原因，会导致一部分神经根产生粘连。当髓核部分归纳时，粘连的神经根就会分离。这必然会产生牵拉扯动神经根而疼痛。举个例子就像你的皮肤被膏药贴压住时没感觉痛，反而撕开的时候会拉扯到皮肤的毛而产生痛感。

12、视频10说明

视频10是分两部分的。其中后面部分是腰部拉筋，这是非常关键的一个动作。中医强调“筋骨相连，筋柔骨正”，腰椎的椎骨是由腰部的两条大筋来箍住牢固的，所以这个拉筋动作可以让腰筋更加柔韧，对腰椎复位后的巩固是比较重要的。很多患者家里没有拉筋凳可以微信我学习接近的方法。

13、注意工作期间避免连续性。

如果你每天要工作8个小时的。请在每一个小时必须停下来，停止5分钟，用5分钟的时间做减压6式或做十步法的1.4.7，这样做能够确保之前的锻炼成果不会被你的操劳和被你的工作毁掉。

14、注意标本兼治