健身三要素<训练方式>

机会稍纵即逝，要用每一滴汗水去争取

要坚信你会得到更多，坚信不懈的努力会让命运低头

— —摔跤吧爸爸

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训练方式

一次标准动作训练的完成都是建立在良好的体态之上

刚接触增肌该怎么训练呢

训练原则：由简到难、由轻到重

在刚接触增肌的时候，看着网络那些琳琅满目的视频，却不知道从何下手，到底怎么开始，怎么制定自己的训练计划，什么样的动作适合你，满脸茫然，今天我们就来聊聊这些事

首先呢大家先要明白一件事，那就是虽然人体是由不同的骨骼与肌肉组成的，但是由于筋膜的存在，完美的把它们串联到了一起，当你的身体任何一处因代偿而引起的肌肉紧张或者关节损伤，都会影响到你的全身，导致你的训练目标转移到其他位置

在我们初期刚接触力量训练的时候，一定要量力而行，先从每个部位的简单、经典动作做起，当动作熟练后再做复合动作，比如先从每个部位的固定器械开始（背部的固定坐姿划船），等动作熟练后，有一定的力量基础和知识储备，再进阶到自由器械（背部的杠铃划船）

初期在做动作的时候，重量不要上的太大，不要看网上"动不动就要干死哑铃"、或者"今天杠铃跟我只能活一个" 、"不要怂，重量加满干它"，兄弟你是来锻炼的，不是来玩命的，动作不标准盲目上重量只会提早让你的训练生涯结束

还有就是扎扎实实的把基础训练动作做好，重量逐步去加，大概半个月往上调一次重量，等基础动作熟练了，再去跟网上学那些花里胡哨的动作

记住拮抗肌一定要照顾到，别一直练胸，但不练背，要不然您迟早得去龟仙人那报道

减脂期间该怎么安排力量训练呢

目前健身减脂盛行，人人都希望通过健身来一场完美的蜕变，但是健身观念传播这么久，还是有太多的人将希望寄托于有氧训练上，虽说动起来是好的，毕竟运动比不运动强，但是长期只做有氧，在这还是建议您别健身了

大量的有氧运动，在经过一段时间后，身体会逐渐产生适应性，这意味着你必须一直加长你的有氧时间或者强度，但这一点大多数人都做不到，大多都是以同样的强度跑半年或者一年之久，说实话到了后期（3个月后左右）除了出出汗，对你的减脂并无多大帮助

在你进行大量有氧的同时，你的肌肉、水分、及脂肪会以一定的比例一起流失，这对于女生来讲绝对是噩梦，大家知道骨骼决定了你体型的大小，但是肌肉与脂肪决定了你的体型的形状

人体皮下是脂肪，脂肪下是筋膜包裹着的肌肉，当你的肌肉大幅度流失的时候，脂肪的含量占比就会大大超过你的肌肉，大家都知道脂肪较软，无法独自抵抗地心引力，虽然皮肤有伸缩功能，但是当大量的脂肪压着你的时候，皮肤的伸缩功能明显是不够的

这时你你的整个身上的皮肤都会有一定程度的松弛与下垂（胸部是最好的一个例子，因为胸部就是脂肪占比大大超过肌肉的）

而且随着年龄的增长，你的肌肉与骨密度是一直在流失的，这也就是为什么人越老越小，明显没有年轻的时候高大，而且容易骨折

所以为了避免这种情况产生，我们需要配合一些力量训练，而且它们除了可以避免以上的事情发生，还可以让我们的减脂变得的更高效

前面讲过，在运动初期所需的能量是由糖来供应的，而力量训练最主要的供应来源就是糖，当我们在做完力量训练的时候，此时再去做有氧，可以让脂肪供能更快的参与进来

在力量训练动作的选择上，尽量以大肌群优先，就是肌肉部位参与的越多越好，这样可以加大消耗，提高你的减脂速度，可以按胸、背、腿分化加有氧，或者按蹲、拉、推、举加有氧的方式，每次力量训练尽量安排在30-60分钟左右，再配合一个40分钟左右的有氧

高效的训练方式会使你的健身事半功倍

霜降已到，注意保暖