精英选手训练轻松跑占80%！轻松跑才不是「垃圾跑量」

通过仔细观察他们的训练日志，发现他们的训练中有很多共同点，其中一条是——轻松跑占80%。

很多人都以为精英跑者平时训练一定会跑的非常快，其实对比他们跑马拉松的配速，平时训练的配速则要慢得多，且大部分都是轻松跑。比如Flanagan轻松跑的配速是640-710之间，Ritzenhein轻松跑的配速是630，Ward要快一些，配速为600-615之间。

即使他们的配速看起来很快，其实对他们来说都是轻松跑的配速区间。Flanagan比赛配速是540，而640-710对她来说属于轻松跑，Ritzenhein和Ward也是也一样的。

轻松跑不等于垃圾跑量

有的人可能会想，难道速度快了不好吗？为什么要慢速呢？

其实慢速训练对于跑者来说，是一种非常好的训练方式。在我们刚开始进行跑步练习的时候，慢速跑占据很大的比重，目的是给身体建立训练基础。而对于跑步经验丰富的人来说，慢跑依然是维持身体有氧能力的最佳手段。竞技运动员也会慢速跑，将其作为一种调整身体的手段，用来消除疲劳。

发表在《力量与训练研究》杂志的一项研究发现，和进行更多的高强度训练相比，跑者们以不同的轻松配速训练时，其跑步表现具有更大提升。

虽然很多时候，人们对于轻松跑存在一种误解，觉得慢速没有效果，甚至被当成一种“垃圾训练”来对待。实际上，训练效果的好坏，并不能怪慢速训练，而是训练本身的问题。

首先，轻松跑对大多数跑者来说，只占据训练计划中的一小部分。甚至很多人的训练计划里面并没有慢速跑这一项，就更谈不上慢跑不好这个结论。

其次，“垃圾训练”的本意其实是指那些效率很低的训练。有一些人对待训练计划，仅仅当做一种任务来完成。觉得完成规定的距离就行了，至于中途有没有休息或者是否按照要求的速度完成，并不关心，这样的训练必然是低效的。

回想我们过往，是如何开始起步的。难道一开始就用现在的速度奔跑吗？当然不是。所有的开始都是从慢速开始的，可以说没有慢速训练我们也无法达到现在运动水平。

除了对轻松跑的偏见之外，慢跑训练设定的速度不当也让会整个训练大打折扣。在身体需要休息和恢复的时候，用很快的速度来进行恢复跑，必然难以达到恢复的目的。训练的基础阶段，并不会有什么太大问题，但是如果持续下去，就会很快的遇到瓶颈。

轻松跑的好处

按照丹尼尔斯训练法，轻松跑也叫做E跑（Easy跑）、有氧耐力跑，是一切训练的基础。轻松跑的强度相当于最大心率的65%-78%，在这个速度下奔跑，可以自在地交谈而不觉得特别气喘，甚至跑完也不太累。

知名长跑教练班森（Roy Benson）与康诺利（DeclanConnolly）在合著的一书《心率，你最好的运动教练》中写道：跑者在E跑耐力心率区间有两个主要训练目的：

增强骨骼系统

大多数人对“强壮”的直觉感受是肌肉发达，但其实看不见的韧带、肌腱、骨骼以及关节等组织的重要性一点儿也不亚于肌肉，强化这些隐形装甲所需花费的时间远比我们想像的要漫长，必须循序渐进地通过E跑这种较低强度的耐力训练来达成。

提高身体燃脂效率

人类的身体如同汽车，是利用发动机将燃料转化成前进的动力。人体的发动机（能量系统）可粗略分为无氧系统与有氧系统两类。

就耐力运动来说，最重要的能量系统是有氧系统，其供给燃料的能量来源是脂肪与碳水化合物。碳水化合物（在体内转为肝糖储存）消化快速、取用方便，但储存的含量有限，所以在运动过程中，肝糖在一小时后就逐渐消耗殆尽，身体失去能量，将面临极为痛苦的撞墙期。

相对于有限的肝糖，人体的脂肪可说是源源不绝、储备充足，1克的脂肪能燃烧9大卡的热量，1kg就能燃烧9000大卡，足够两场全程马拉松使用。通过长时间的慢跑，人体逐渐学会如何让脂肪燃烧得更有效率，来供给持续运动的身体，降低对补给品的依赖，从而提升长跑的续航能力。

除了上述两项好处，Daniels博士在他的书中也指出：E跑能有效强化心肌与促进毛细血管生长、增加线粒体数量和密度，还能有效防御伤病、增强自信心。

而且身体可以动用更多的慢肌纤维，并且长期的训练能够增加细胞线粒体的密度，让毛细血管更丰富，从而提高了身体的有氧运动能力。

如何将轻松跑加入训练中

最佳的训练应该是张弛有度的，快的时候要足够快，需要慢的时候必须耐得住性子把速度降下来。明确训练内容和目标，不应该仅仅将它当成一串数字。百分之百的完成度并不一定能够带来最高收益，完成的质量才是关键。

需要在训练中加入轻松跑的情况

所有的训练手段都有其优点，也同时存在缺陷。慢跑同样如此。那么如何确定自己的训练计划是否要加入慢跑呢？

 · 对于训练的内容是否感到吃力。

 · 是否有很多的内容无法完成

 · 身体是否感觉疼痛或者疲倦。

 · 是否对于训练提不起兴趣，甚至有的厌倦情绪。

 · 是否连续训练数个月，中间没有做出修整。

 · 最近是否提高了训练的距离。

 · 是否一周训练五次或更多。

如果以上几个问题，有3个以上的回答是肯定的，那么建议休息，调整自己的训练计划，也可以试着将某些内容替换成慢速跑。

如何将轻松跑加入训练

大多数的训练计划还是以距离为衡量标准，毕竟如果跑马拉松每个人跑的距离都是一样的。但轻松跑练习，用时间衡量比较好。

丹尼尔斯书中建议，30分钟的持续跑能够提供可观的有氧积累，如果训练少于这个时间，也不会白跑，但效率会低一些。对于新手，可以进行30～60分钟的轻松跑练习；如果是有经验的跑者，也建议不要出熬过90分钟。一切以跑完还有余力，且第二天还能继续训练为标准。

跑起来很容易，但是跑的好却是另外一回事。在跑步练习过程中不仅需要毅力，耐心也是必不可少的因素。偶尔会觉得一切尽在自己的掌控之中，而不时又会觉得身体像脱缰的野马，无法控制。这很正常，因为我们难免会受到思想和情绪的影响，受困于环境的束缚。什么时候可以继续，什么时候需要停下来休息，怎样才能对身体有一个很好的掌控需要不断的尝试和练习。

如果对于跑步没有什么要求，只是为了健康，则完全不用去纠结什么配速和距离。对于一部分人来说，能够动起来，参与到跑步运动中就已经是一件壮举了。

跑步本应是一件很快乐的事情，如果强加其它的东西，那么也会相应的失去乐趣。且对于我们业余跑者，最好的跑步方式就是能日复一日的跑下去，轻松跑，不受伤。