这么吃，不仅燃脂快，还能跑得好
视频再放一次：
听不懂？没事，看文章就行！
低糖高脂饮食对运动表现的好处与案例
Dr. Jeff 在演讲一开头就说：“驾驭脂肪的能量来增进运动表现”这个主题对传统运动营养学来说有点像是异端，因为我今天要谈的是在没有时常大量补充碳水化合物的情况下反而可以提高耐力运动表现的水平。”
在运动前、中、后要补充大量的碳水化合物一直是运动营养界最高的指导原则，这样的主流原则大概已有四十多年的历史。在一九六零年代初期有一个大家耳熟能详的「肝糖超补」的研究，这个研究堪称经典，大部分的马拉松跑者和铁人都听过也实践过。
这一系列关于糖类的研究都在传达一个重要的结论：对肌肉来说，肝糖是个很重要的物质。但我现在已经非常确认这是一种错误的结论。而这个结论引发了超乎想像的产业结构与……各种问题。而且过去四十年来在「能量与运动表现之间关系的研究」基本上都以碳水化合物(糖类)为主，运动营养专家大都是告诉运动员狂吞碳水化合物来增进运动表现与促进恢复。但事实上这对很多运动员是不适用的。
我们开始在坊间看到其他观点，这些新的观点围绕着「低糖高脂」的饮食方式。有不少人站出来提倡「高糖低脂」反而会限制运动员的表现，包括提姆诺克（Tim Noakes，世界知名的运动科学家）也认为「高糖」的饮食有诸多限制。诺克博士在过去整个研究生涯都是高糖饮食的强力支持者，现在他有了180度的转变，他以极为诚恳的态度向那些期刊与他的读者们道谦，承认自己过去搞错了方向。
Photo via rocky549.blogspot.jp
Dr. Jeff 也很诚恳地说：对于生酮饮食如何增进运动表现这一块我们还在启蒙期。但我们无法忽略众多证据和奇闻轶事。接着Dr. Jeff 分享了许多故事：
Tim Olsen 连续赢得2012和2013年的西部100英里耐力赛的冠军还破了赛道纪录，他以14小时46分钟跑过了160公里的内华达山脉，抵达终点时精神还很好，实在是太令人不可思议了，他是个被详细纪录的低糖饮食者。
Zach Bitter 美国100英里路跑赛的国家纪录保持者（成绩11小时47分21秒），他是个确实执行低糖高脂的运动员。
Mike Morton 40岁才重新开始练跑的超马跑者，赢过多次100英里超马赛。2012年才转成低糖高脂饮食，美国24小时超马纪录保持者（成绩275公里）。
John Rutherford F-18的飞行员，他是Dr. Jeff研究案例中最会燃烧脂肪的人，他非常亲切，也是奉行低糖高脂的运动员。
不只有耐力运动员的个案，还有不少团队也引进了低糖饮食，像洛衫矶湖人队、纽西兰的橄榄球冠军队All Blacks或美国职业足球的冠军队伍Columbus Crew都是。还有很多队伍对生酮饮食与低糖高脂饮食都很感兴趣，像俄亥俄州立大学摔角队不断联络我，他们想要选手开始使用低糖饮食，请我提供建议。他们可只差，去年的全国冠军队就是他们。其他有顶尖滑雪选手Bode Miller和Lindsey Vonn都曾公开提到低糖饮食的好处，例子很多。在场的Peter Defty本身就具备许多低糖高脂饮食的知识与执行方式，自己也训练了很多这类低糖饮食的选手。
以脂肪为主要燃料对运动员有益的十个原因
Photo via rocky549.blogspot.jp
营养，是体能、力量、技术与心志训练的根基，所有的训练都要奠基在营养之上。过去一直知道它很重要，也略有涉略，但一直没仔细钻研。直到与匡寓一席话之后，才打开了我对运动营养的新视野。下面是接续前一篇，Dr. Jeff演讲的中段介绍“以脂肪为主要燃料对运动员有益的十个原因”，言简意赅，语气既平和又诚恳，内容相当精彩。所以重复看了几篇之后做了笔记。
1. 脂肪的储藏量很大
我们演化出以脂肪储存大量能量，而且量比碳水化合物多很多。如果人体运动要以糖类为能量来源的话，那从演化的角度来看，我们应该要能储存很多糖类才对。但我们的身体(以肝糖的形式)最多只能储存大约500克的糖类，这是很少的，大部分的人在中强度的运动中不到两个小时就会用尽。
2. 脂肪比起碳水化合物是更有效的燃料
效率的定义方式有很多，但最明显的是，每单位脂肪所产生的热量比糖类多两倍以上，而且是「乾式储藏」，不像肝糖要跟很多水一起储存，那反而增加很多体重。从ATP的角度来说，脂肪的产生效率也是最高的。脂肪在粒腺体里氧化时，在相同单位的耗氧量中可以得到更多的ATP。从这几点来看，脂肪的效率比其他燃料更好。
3. 减少运动中对燃料补给的需求
如果运动中身体已经习惯把体脂肪当作主要燃料之后，你的补给就不用这么频繁。因为对长距离运动员而言，补给始终是个挑战，而且还需要花费身体的能量去消化、吸收。
4. 酮体产生的自由基较少
以废弃物量与氧化产能的角度来说，酮体是较有效率的来源，而且产生自由基也比较少(自由基会破坏身体的细胞，造成恢复变慢)，这对耐力运动员(或多日赛运动员)尤其重要，因为他们的氧化压力很大，如果训练或比赛后的自由基减少，代表恢复会变快。
5. 对肝糖、糖解的依赖减少
不依赖肝糖产能的好处是，乳酸产生较少，因此氧化压力也较小。
6. 容易减重/减肥，改善身体成份组成
跑者的体脂肪减少后，力量体重比变大，自然可以跑得比较有效率。即使只减了2~3公斤的体脂肪对跑步经济性的帮助也很大。
7. 酮适应后的大脑不易进入撞墙期
因为酮体也是大脑的另一种能量来源，所以如果运动员酮适应后，就不会因为低血糖而撞墙。有趣的是：酮适应之后，运动时间愈长，就有愈多酮体供给大脑能量，就愈不容易进入撞墙期。所以这对耐力运动员的好处极大。
8. 酮体产生较少发炎反应或氧化压力
酮体会影响讯息传导与表现(影响哪些基因开、哪些基因关)，其中的β-羟基丁酸就像荷尔蒙般可减少发炎反应和氧化压力。这对促进恢复而言是很重要的。
9. 加快恢复
很多运动员在酮适应后，运动恢复的比高糖饮食快非常多。
10. 加强运动促进健康的效果
有很多细胞内的机制已经被证实：运动可以改善胰岛素阻抗、促进粒腺体产能……等，这也是为什么我们说运动对健康很重要。但有许多研究也显示运动后补充碳水化合物会减弱甚至抵消这些效果。但我们现在都被教导要在运动后立即补充大量的碳水化合物以回补肝糖，但Dr. Jeff认为这对整体健康并非有益。我们已经看到有许多运动员中年后肥胖、糖尿病前期症状，很多人都逃不过胰岛素抗阻，像提姆．诺克(Tim Noakes)本人就是这样。
* 以上内容来自徐国峰
哪些食物高糖？
糖类，又称碳水化合物，通常指富有淀粉（如谷物、面包或面食）或简单的糖类的食物（如食糖），可以分为单糖和多糖，这指的是每个分子中C的数目。
单糖里的葡萄糖和果糖，低聚糖里的蔗糖（红糖、白糖、砂糖、黄糖）、麦芽糖和乳糖就属于简单碳水化合物。主要在水果，果汁，蔗糖，糖浆，蜂蜜，白米饭，精面粉制成的一切食物（包括面条，馒头，面包等等）大量存在。
多糖最主要的淀粉和纤维素就属于复杂碳水化合物。而常说的膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，包含纤维素、树脂、果胶及木质素等。复合碳水化合物存在于粗粮类食物如燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等。并且是要加工程度较低的食物，把燕麦充分打磨成粉之后升血糖速度也不容小觑。
除此之外，还有一些高糖食物大家容易忽视：粥、酒、果汁、调味酸奶、果干、无糖饼干、沙拉酱。
完全不吃可能不太现实，但是少吃些总是可以的！
参考来源：
《易被忽视的危险高糖食物》，2012-63-63《医药前沿》，蒋笑言
知乎答主：法式吐司
作者：徐国峰
跑步学院官方总教练。曾担任Garmin总教练、姿势跑法中国地区总教练、UnderArmour Taiwan第一位签约跑步教练。徐国峰的标铁纪录是2小时5分，大铁记录是9小时44分，全程马拉松的最佳纪录三小时以内，在耐力运动方面已有十本相关著作与译作。曾担任了2015、2016年Garmin上海、北京、台北地区训练营的总教练，指导和参与了中国地区所有姿势跑法的教练认证，对于跑步的技术、体能与肌力训都有着相当丰富的理论研究与实务经验。
如果你刚开始跑步，这课可以让你少走弯路
觉得自己跑得还不错？
来参加我们和Garmin合办的课程！