艰苦训练带来的4大提高，做到的人都进步了
随着天气的日益转暖，越来越多的跑友都开始变得活跃起来，尤其是想要「跑马」的人。但马拉松毕竟是一项对身体高要求的运动，如果平时缺乏锻炼，盲目参加马拉松，是非常危险的。一般来说，初跑者或是跑步经验较少的跑者，准备一场马拉松至少需要6个月的时间，但这对于绝大多数上班族来说可能确实很困难。于是便有不少跑者来问，希望能在更短的时间内（低于3个月甚至更少），最大限度提升自己的跑步潜力。这真的有可能吗？你需要在训练中全力以赴可以说寻找捷径是人的本性，尤其是近几年过快的生活节奏，似乎让一切事情都在「提速」，这其中自然也包括跑步以及相关的各种训练。尤其是这几年在健身圈大火的 HIIT（高强度间歇性训练），20分钟的HIIT号称比慢跑一小时消耗的热量还要多。后面更是又出现了比 HIIT 用时还短、效果还好的 Tabata 训练。
▇ Photo via yurlelkaim.com这种训练法由 Tabata 博士以科研论文的形式被发表出来，论文指出，经过6周的训练，最大摄氧量可以提高10%，最大氧亏提高30%。由于马拉松是一项以有氧代谢为主的运动，所以这些训练方法看起来似乎预示着，你可以用更少时间的训练时间而达到更高的训练水平。但你需要知道的是，首先，大多数针对 HIIT 训练的研究是以那些低效无用的健身方案作为对比，从而以证明 HIIT 训练的高效实用。
▇ Photo via capestylemag.com其次，这些研究很少会涉及在训练中有哪些肌纤维受到了影响，由于马拉松更多是依赖慢肌纤维，所以如果只是快肌纤维受到刺激从而有了大幅提升，这对你的马拉松训练也并没有多大帮助。世界顶级 HIIT 研究员 Martin Gibala 说：“对于这个问题我也没有确切答案，因为实际上目前来看并没有很多针对于此的科学实验。”这也就是说，别再抱有那些不切实际的想法。当然，你可以通过低量、高强度的训练计划进行马拉松比赛和训练，这也是很多跑者都在做的事。
但如果你的目标是要充分发挥你的跑步潜力，最大限度提升跑步表现，那你必须全力以赴，不管是跑量还是训练强度都要付出更多努力才行。提升跑步潜力的几大原因之所以这么说是因为，你需要：01 产生更多的有氧能量为了更快的跑完马拉松比赛，你需要跑得更多。一般来说，每周的跑量应该达到全马的2-3倍，也就是80-120公里，同时还需要增加训练日，可以把每周3-4次提高至6次。
通过规律的多次训练从而把跑量提高上去，当然，增加的跑量主要来源于轻松跑而并非是高强度跑。在跑步指导书《丹尼尔斯经典跑步训练法》中，丹尼尔斯教练将跑步训练类型按照强度大小分为：E轻松跑（Easy running）M马拉松配速跑（Marathon-pace running）T乳酸门槛跑（Threshold running）I间歇训练（Interval running）R重复训练（Repetition training）不同训练类型对应不同的训练强度和要求。强度区间储备心率 %E 心率区59-74%M 心率区74-84%T 心率区84-88%A 心率区88-95%I 心率区95-100%R 心率区不考虑心率▇ （Photo via @喜欢趣跑；六种训练强度的储备心率百分比）而我们谈论的轻松跑，强度通常在最大摄氧量的59%-74%之间，或是在最大心率的65%-78%之间，基本上就是可以聊天说话，基本不会感到喘气的节奏。不要一听「轻松跑」就以为是没有用的慢悠悠的跑，要知道很多高手绝大部分时间都是在进行「轻松跑」。在2001年的一项研究中，研究人员发现，法国和葡萄牙的马拉松精英运动员，78％的训练内容都是低强度的训练。
2003年，同样的研究人员发现，肯尼亚的马拉松精英运动员有超过85％的训练都处于低强度的训练区域。2004年，对美国奥林匹克马拉松比赛中男性参与者的一项调查中发现，有3/4的人训练时的速度比马拉松比赛时速度慢。轻松跑可以促进毛细血管的生长，毛细血管是人体最小的血管，它们负责向肌肉组织输送氧气和营养。通过几个月的训练，毛细血管可以提高40%，肌肉里的毛细血管密度增加，意味着也就可以往血液中输送更多的氧气。
而且还可以调动慢肌纤维并把它们训练得更抗疲劳，我们都知道马拉松是一项有氧耐力性的项目，需要很强的氧化能力，同时还需要肌肉抗疲劳能力强。而慢肌纤维的特点就是氧化能力和抗疲劳能力强，因此体内慢肌纤维的多少对马拉松能力会有较大影响。此外，还可以增加线粒体的数量和密度，从而让你在运动时产生更多能量，这将使你跑得更快更久。跑量就像是房子的地基，地基如果不牢固那么房子盖起来自然也不够稳定，只有打好基础才能更好地完成其它训练。
据说，此前为了在2018年北京马拉松能跑出好成绩，夏天的时候，李子成专门跑到高原上进行训练，月跑量达到1000公里以上。当然，跑量的积累并不是要你一味地「堆积跑量」，所谓堆积跑量是指只进行一般的长距离慢跑（LSD），而忽视了其它强度的训练，比如抗乳酸跑、间歇跑等等。只有通过不同配速的组合训练，才能全面提升你的跑步能力。02 提升跑步经济性相信所有跑者都希望自己可以在同等速度下，跑得更快、更轻松、更省力，只有省力地奔跑才能让你具备更快奔跑的潜力，这就是所谓的「跑步经济性」。这就像汽车油箱里的油，相同容量的一箱油A车可以跑400公里，B车却可以跑500公里，自然是B车的经济性更高，跑步同样如此。
训练时间越长、方式越多，越能提升跑步的经济性，有研究认为，通过长距离跑、间歇跑、山地冲刺等不同类型的组合训练可以大幅提升跑步经济性以及神经募集肌肉的能力。03 提高糖原储备有过跑马经验的跑者大多都会遭遇「撞墙」，这是因为体内糖原大幅消耗导致供能不足。而适当的训练可以让你的身体通过学习储存更多的糖原以防止未来的消耗。要么一次跑超过90分钟，要么一天进行两次训练（一天中的第二次训练最好选择间歇跑）。04 训练你的大脑尽管跑步看上去不过是用腿在往前移动而已，但要知道我们的所有动作都是受到大脑支配的。如果你训练的太苦、强度太大这可能将会对你产生十分不利的影响，这将会限制你的跑步速度和距离，直到大脑确保你是安全的。
从某种程度上来讲，也可以说是在训练你的「意志力」。意志力是为了实现目标，克服困难，有意识地支配调节身体活动的能力。说白了，意志力是强迫身体做一些自己不愿意做的事情的能力。意志力像一个蓄水池，有特定的储备可供使用，用完了还可以慢慢恢复。有意识地刺激，能让蓄水池慢慢扩大，成为一个意志坚强的人。
这也就是说，长时间的跑步训练和模拟马拉松长度的练习，可以让你的大脑适应并让它相信，你是可以安全跑完的。最后，如果有时间有条件的话，还是建议想要去跑马拉松的跑友，要进行科学的周期训练，而不是盲目的堆跑量、拉配速，只有这样你才能跑得更加高效、更加健康。▇ 文中部分图片来自 Unsplash、Pexels 及网络