太极研究丨心身整合太极修炼
同创科鑫智库、广东省传统医学与运动康复研究所，开启“心身整合”太极课程（八）
第八节 如何更好练太极拳：心身整合太极修炼
一层功夫一层理，一步不知一步迷，目标清晰理法贯，登峰凌顶必有时。
一、区分素质（体）与技术（用）
素质指的是心身放松、筋膜伸展、感觉敏锐、反应迅速等基本素质，可以说是体。
技术指的是柔化粘连、引进落空、控制发放、空间打击等格斗技术，可以说是用。
这里所讲素质，不是狭义身体素质，主要包括三个层面：①形态结构，如沉肩坠肘、含胸拔背等；②身体机能，如心肺功能、肌肉功能、关节功能、筋膜功能等；③活动能力，如力量、耐力、灵敏性、柔韧性、协调能力等，形之于外，通过跑跳格斗等运动表现出来。
本系列课程前述结构改造、内气训练、正念训练、放松训练等训练人体素质，促进人体系统优化与心身整合，就是练体。素质是共性基础，无论是求养生还是技击，都需在素质上下功夫。素质训练可促进健康，并为技击格斗提供基础条件，至于能否转化为格斗能力，则需专门技术训练。
在这里，要区分素质与养生两个概念。有一种常见认识误区：所谓养生练法与技击练法，认为松柔练法就是养生，发力用力就是技击，高架练习就是养生，低架练习就是技击，缓慢练习就是养生，快速练习就是技击。这些认识都不准确，其实松柔的打用力的，高架的打低架的，慢练的打快练的，才是真太极。养生与技击应是一体，最养生的，就是最训练基本素质的，最能为技击预备条件的。因此笔者不讲养生练法和技击练法，而讲素质训练与技术训练。当然个人所求目的可以是养生，而训练则要在素质上下手。
二、理解打破（破）与建设（立）
太极拳要建设一种新的太极技击模式，这种建设是从打破开始的。太极拳先求开展，就是一个打破旧世界的过程，再求紧凑，就是一个建设新世界的过程。旧世界就是局部用力、各自为政的运动模式，新世界就是整体协同、统一行动的运动模式。
因此在练习初期，应该重在打破旧世界，重视身体的展开、打散、放松，练习时注意主动伸展、肢体放长。具备一定基础，再重点进行一动无有不动的整合模式训练。打破不彻底，建设也就不彻底，还得回过头来返工。不怕松得过，就怕松不够。多数练拳人，层次上不去，就是这个打破不彻底不到位，停在这里了，要反思。
三、把握每个阶段练习重点
太极拳练习是分阶段、分层次的，每个阶段都一定有重点任务。当然各个阶段可融合交叉，有些阶段还可回去反复强化，不能拘泥。
1.以肌肉为中心
初学太极，以掌握动作为目的，这个阶段顾不了那么多，身体肌肉能够把动作做出来就达标了，可以说是以肌肉为中心。在此阶段应重视基本功训练（如太极步），或抽取一两个单式（如搂膝拗步）反复练习，掌握太极基本运动模式，再习套路，事半功倍。
肌肉协同有两种模式，一种是腿、腰、背、肩、胳膊、手等所有肌肉同步收缩配合，另一种是腿腰等下中盘肌肉收缩运动，上盘背、肩膀、胳膊、手等肌肉基本不收缩，传导性被动运动。太极模式以后者为主，尤其上肢不要有太大主动运动、重在传导。这在后面所有阶段都应注意。
2.以筋膜为中心
动作熟练后，即进入有目的的筋膜伸展训练阶段。一般太极练习方法，多数并不擅长筋膜伸展，而更擅长内气训练等。个人建议可结合练习一些专门筋膜训练单操功法，太极以及其他武学各派一般都有筋膜训练单操功法，若有缘得遇，当有所重视并用心习练。
如果入手一定要从套路开始，不是不行，训练方法需适当调整。第一个调整是套路打散，选取重点单式反复训练伸展筋膜，不要急着练习太多动作，循序渐进。第二个调整是不以动作标准为中心，而是以筋膜伸展为中心。一般练法对筋膜训练强化不够，过于强调动作标准、中正安舒，反而忽视了筋膜伸展这个根本。很多不错的太极拳演练，其实都是给别人看的，是经过锤炼之后的一个结果展现。作为初学者直接就照着葫芦画瓢，学那个中正安舒、动作标准的结果，是很难练出东西来的。筋膜伸展练法，就要在每个动作中，有意伸展拔长，把身体筋膜尽量展开，如肩膀胳膊要伸展拉长、背部伸展拔长甚至身体倾斜、腰胯要到位拉长，一些动作甚至要拧裹螺旋。
这个阶段，总体要在放松原则下练习，但因筋膜从短缩到拉长，达到极限，身体会有紧的感觉，有人说这是紧的练法，那也不是不行。
3.以内气为中心
筋膜训练达到一定程度，身体会有各种感受，产生气感，所谓“得气”。太极拳整体运动模式，是非常擅长训练内气的。这个阶段不仅仅对动作标准不执著，对伸展也不要执著，由有意伸展转化为到自然伸展，意念似有似无、身体放松不用力，将身心负担降到最低，只有那一点意识去感受身上的气感，让整个身心陶醉融化在这个状态里，通过内气诱导，进一步促进筋膜伸展柔化。太极用意不用力在这个阶段表现非常突出。这个阶段气感明显，站桩舒适，结合练习，相辅相成，事半功倍。
4.以骨架为中心
经过筋膜与内气两个阶段，全身放松程度提高，骨架及深层筋膜因表层肌肉筋膜的放松而得到有效训练，会出现骨架感，练拳就像一个骨架子撑在地上晃晃悠悠，骨架行拳，即来到以骨架为中心。
这一阶段有一些特点：①骨肉分离，自我感觉身心融化，有点和外界融为一体，身上有点透气、透空、骨肉分离了；②节节贯穿，力的骨传导明显，骨头架子站在地上行拳，骨骼骨架节节贯穿；③筋膜腾起，感觉骨架之外有一整张膜包裹，就像骨架穿上一件有弹性的紧身橡皮衣，全身张力对争明显，如虚灵顶劲头脚之间扯着这张膜，对争感觉明显，手指脚趾也是一体贯通，手指脚趾对争明显。④收缩紧凑，全身自发出现收缩紧凑感，越练越整、越练越小、展收自如、干练灵动。
到了这个阶段，结构改造初步完成，整体运动模式已经建立，筋膜、内气、骨架三个阶段合一，继续训练，雕琢细腻，增长功夫，精益求精。
5.以意识为中心
身体基础有了，训练重心也就自然从身体转向意识。意识训练方法有多种，本系列课程《太极拳与正念训练》讲的正念是个基础，另外与技击相关的意识训练，也在这个阶段重点锤炼，具体在后面太极技击科学部分再详细介绍。
以上各个阶段，要遵循太极拳用意不用力基本原则，正念觉知贯穿始终，并把握三个君臣关系：①意气为君、骨肉为臣，②筋骨为君、肌肉为臣，③下盘为君、中上为臣。篇幅所限，不一一展开，读者用心，自有所得。另外，本文所讲体会仅是一家之言，不同个人之间可能有所差别，不要拘泥，仅供参考。