看你是否骨盆前倾，改善骨盆前倾的康复动作练一练
最近的北京被高温，暴雨所夹击，雨后的盛夏依旧是那么的炎热，走在街上，可以看见到处都是行走的荷尔蒙，那腿，那臀，简直都直辣眼睛，但是不是所有的“翘臀”都是翘臀，因为你很有可能骨盆前倾（伪翘臀）了，怎么，你不信....
骨盆前倾的体态是什么样的？我们先来看两张对比图：
在大街上，你会看到太多太多类似这个图片上的臀型了，但哪个臀部更翘呢？也许你要说了，这还用问吗?当然左图臀部看上去更翘、更性感，然而，事实的真相是：左图是“伪翘臀”！这其实是一种身体姿态的异常，专业术语叫做“下交叉综合征”。通俗点就是咱们所理解的骨盆前倾。
既然是综合征了，就一定有危害，确实，下交叉综合征而会对身体带来许多不良影响和病理现象，比如腰痛和下背部紧张不适、膝关节受力不均产生内扣，外翻造成疼痛、大腿外侧髂胫束紧张等等。相比这些，我相信你不会在为了追求翘臀，重心前移，撅着屁股走路了，我也相信大多数人为了健康也会愿意牺牲一点点视觉上的美的，所以你是不是更应该关心它该如何矫正，别急，要解决它，我们先来认识它。
一、什么是“骨盆前倾”
人体的最佳理想体态如果从侧面看：如图所示，悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。（耳、肩，髋，膝，踝成一条直线）
当然，不是每个人都能做到这么完美的体态，包括我也是，因为由于生活习惯和舒服姿势的原因，平常人或多或少都会有一些偏离，只要没有不舒服的感觉都算正常，但是如果有非常明显的偏移，那就不光是会影响美观了，同时还会给身体带来伤害。
正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，因为躯干是有存在生理角度的，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了，就形成了所谓下交叉综合征。
为什么叫“下交叉”？运动康复专家仔细研究发现了很有意思的交叉线的现象，一条线的肌肉倾向于比较紧张，而另一条线的肌肉倾向于比较松弛。肌肉或过紧，或过松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置，所以被定义为下交叉综合征。（肌力不平衡现象）
其中：
1.过于紧张的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（竖脊肌），位于右下方的髋部肌肉（髂腰肌）
2.过于松弛无力的肌肉包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉
那么，该如何检查自己髋部髂腰肌是否紧张？最简单的方法，也是我经常给学员拉伸的动作，可以按下图所示进行：屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘，平躺，抱住一条腿充分屈髋屈膝，让大腿尽可能贴住身体，观察另一侧大腿能否放平，如果无法放平，膝关节位置高于髋关节，说明髂腰肌过紧，如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。下图左边正常，右边则表明髂腰肌过紧，髂腰肌过紧是导致伪翘臀的重要原因之一，因为髂腰肌过紧，骨盆就会被无力的下腹肌连带向后发生偏移。
二、发生原因
其中最常见的原因就是：长期伏案工作。
此外，那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的办公室女性大多数都是这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，腰方肌力量不够，就会将身体拉向前方，但是正常走路时你也不可能弯着腰吧，于是会用薄弱的老腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。
三、症状有哪些
腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸，如果你时常有这些感觉，那么很有可能就是下交叉综合征，再侧对镜子看看自己是否存在比较明显的骨盆前倾，那么很有可能就是下交叉综合征了。
当然腰痛的原因很多，比如腰肌扭伤、腰肌劳损等等，但下交叉综合征这样的不良姿态会加剧腰部紧张和疼痛，给人们日常工作生活带来种种不适。
在此要特别提醒女性朋友：如果你认为自己臀部还是挺翘的，那恭喜你中大奖了！如果臀部看上去也是撅撅的，但却时常有腰部的不适，你很有可能是下交叉综合征！
四、“骨盆前倾”与背痛
如果你在跑步过程中出现腰部不适和疼痛，也很有可能是存在下交叉综合征，因为下交叉综合征导致在跑步过程中骨盆位置不正确，更加剧了背部肌肉的紧张用力，加之跑步振动冲击，使得在跑步中后程出现了明显腰部酸痛不适现象。我们来看看下面两张图就能看到骨盆前倾对于跑姿的影响。左边是正常跑姿，右边则是下交叉综合征的跑姿。
五、如何纠正下交叉综合征？
基本原理就是针对比较紧张的肌肉予以放松，（髂腰肌，下背部肌肉等都要放松）通过手法摆正骨盆位置，另外也要增加松弛无力的肌肉的力量，（下腹部，臀大肌的力量，加强骨盆的稳定和拉回）
六个基础矫正动作
（1）髂腰肌牵拉
由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以我建议大家多做弓箭步，而且步幅尽可能的迈大一点，后脚尖不要外八，骨盆不要有侧移，要尽量垂直面向前方，这样后侧大腿的髂腰肌拉伸才充分，每次建议做20次一组，2-3组。
（2）背肌肌肉放松由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。这个呢，我个人更喜欢祈祷式，先做一个四脚桌的姿势，手在保证位移不变的情况下，屁股往后坐，尽量能贴住脚后跟，而且手用力往前伸，下背部与之对抗往后拉，这样背部就能得到有效的拉伸与放松，每次坚持个20s左右，做四到五遍，这个如果嫌麻烦不好找感觉的话，我还建议用图二的方法，简单粗暴，直接有效，每次坚持个两到三分钟即可。
（3）腹肌训练很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。
平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外老调重弹，不要拉头，不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上。
（4）臀肌及大腿后群练习由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。
以上几个动作是针对这类问题的经典动作，当然了，还需要在具体的身体所反映出的问题中及时去调整动作，以免出现新的问题，还有如果大家有其他有关身体姿态或者训练方面的问题，都可以给我留言，我在看到后会第一时间回复。