15个动作拉伸全身各肌群，有助于提高运动表现，让柔韧性没有极限

拉伸，有助于维持健康的身体、保持良好的体态、改善各关节的活动度，几乎所有的人群都应该拉伸，不管喜欢不喜欢，不管是在运动前后，不管有没有运动，拉伸都是训练中不可或缺的一部分，除此之外，只要身体状况允许，在任何时间都可以拉伸。

那么为什么要拉伸呢？

• 运动后，拉伸运动不仅能保护韧带、放松肌松弛紧张的肌肉，还能够减少肌肉的压迫从而促进血液循环，加速运动后的恢复，让身体更加放松

• 提高血液循环排出乳酸堆积，减少第二天肌肉的酸痛，使肌肉恢复弹性

• 使身体保持比较好的柔韧度，提高肌肉功能，减缓身体因年龄变大而越来越僵硬的现象，使肌肉更加紧致，身体线条也越来越流畅

当然，拉伸也不是说随便拉一拉，伸一伸就好，还是有相应的注意事项：

• 拉伸时动作一定要缓慢，并循序渐进

• 要控制好呼吸，练习时保持正常呼吸，用力伸展时呼气、放松时吸气

• 除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度，拉伸到目标肌肉有适度疼痛感就可以，千万不要用力过猛

• 如果在没有运动的前提下拉伸，最好有一些热身运动，以免造成肌肉拉伤和关节损伤

• 在拉伸的时间上每个动作在30秒左右，太短起不到拉伸的效果

拉伸动作

在下面，介绍15个拉伸动作，基本可以把全身都拉伸到，在实际拉伸动作中，选择自己需要的来做。

动作一：肩胛伸展

伸展肩关节周边的肌肉

动作二：髂胫束伸展

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织

动作三：上背部伸展

动作四：阔背肌伸展

动作五：胸大肌伸展

伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度

动作六：股四头肌三点伸展

伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。适用于任何腿部训练之后。

动作七：腿后侧伸展

动作八：内收肌群伸展

动作九：小腿伸展

动作十：梨状肌伸展

动作十一：站立髋外旋

动作十二：膝顶墙伸展（评估踝关节的活动度）

动作十三：股四头肌伸展

动作十四：跨步伸展

放松大腿与臀部

动作十五：举臂弓步伸展

伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。