如何在生活中做减法，变得更快乐？
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编者按：生活中很多不快乐的源头其实是可以避免的。作者在研究测试了许多策略之后，总结出了5件事，从生活中移除它们，你会变得更快乐。本文译自Medium,作者Anthony J. Yeung，原标题为5 Simple Things I Removed from My Life to Become Happier，希望对您有所启发。
快乐是做减法，而不是加法。
我小的时候过得很痛苦，厌恶生活，而且我觉得自己这辈子也就这样了，生活不会有所改善。我的童年是痛苦的，而且由于自己表现得太过“愤怒”，经常被其他孩子嘲笑。我知道不可能在消极、紧张和痛苦中度过余生，所以决心改变。十年的时间里，在研究了数百本书，写下了数千页日志，测试了无数的策略后，我终于能够重新创造自己的生活，让自己比以前更快乐。
我在这段旅程中学到的最重要的一课是：幸福更多的是减法，而不是加法。
当然，人们很容易认为一些生活技巧，比如呼吸练习和自我肯定能改变一切，让你感到满足。但是，如果你能让自己尽量避免卷入不快乐的事情中，你会更容易感到快乐。所以，与其给你的生活增加更多的东西，不如从一开始就消除那些阻碍我们快乐的东西，这样更有效，也更实际。
“不是一天天的增加要求，而是要一天天的减少，减去那些不必要的东西。”——李小龙
有很多事情可以影响你的幸福感，从生活中去掉它们。下面是我从生活中消除的5件事情。
1. 消除负面信息
许多人已经习惯了消极、压力和挫折，不管是来自社交圈还是他们亲身经历的。我做出了两个改变，解决了这个最大的问题：
我不再看新闻。
对于有严重影响的重大事件，我的确会破例，但一般情况下我会屏蔽所有新闻。首先，新闻是一个巨大的压力源头。下面这段话来自美国心理协会的一项研究:
“调查显示，超过一半的美国人说，新闻给他们带来了压力，很多人因此而焦虑、疲劳或睡眠不足。然而，每10个成年人中就有一个每小时查看一次新闻，足足有20%的美国人表示，他们‘一直在’关注自己的社交媒体动态，这往往使他们接触到最新的新闻头条，不管他们喜欢与否。”
一个接一个地浏览负面新闻标题会让你更加担心、焦虑和难过。而且即使偶尔有些新闻是有益的，它往往也描绘了负面的、极端的和有偏见的观点，使它看起来比现实中有更多的暴力和冲突。
比如，很多西方人认为非洲这样的地区非常贫穷，因为坦白地说，媒体总是报道那里的“负面”新闻。（但如果他们到那些地方参观一下，就会发现真实情况远没有描述的那样糟糕，当地人实际上很幸福。）
记得我住在韩国的时候，发生了一些小冲突，我的家人就问我，是否一切都好。但是在韩国，人们表现得像什么都没发生过一样——只是过着正常的生活，而美国的人们却都因为新闻而感到恐慌。
还有另一个重要的原因：大部分新闻根本不会影响到你。例如，在另一个城市发生的肇事逃逸、毒品搜查、性丑闻等等。你每天只有有限的精力，为什么要把它们浪费在你无法控制的消极事情上呢？
这并不是让你无知，而是因为知道有些事情并不值得对你的心理健康造成影响。
我大大减少了社交媒体的使用。
社交媒体的问题在于，容易让人们对自己的生活感到沮丧和不满。在最近的一项研究中，加拿大和澳大利亚的研究人员指出：
后续分析最重要的发现是，随着时间的推移，自尊心的削弱与使用社交媒体和电视的增加有关。考虑到趋上型社会比较，可能是因为反复接触社交媒体和电视上理想化的形象导致了自尊心降低。然而，根据我们的研究结果，这种强化螺旋只适用于抑郁症状，而不适用于自尊，这表明社交媒体的认知和情绪加剧效应。
一般来说，在社交媒体上，人们只分享最好的事情。虽然这没什么错，但相比之下，人们会开始对自己的生活感到不快乐，正如梅格·杰伊博士（Meg Jay）在《决定性的十年》一书中所写的那样：
“与其说Facebook是一种追赶潮流的方式，还不如说是一种让自己保持不落后的方式。更糟糕的是，现在我们不仅需要跟上我们最亲密的朋友和邻居，还需要跟上成百上千的其他人，他们更新的动态不断提醒我们，生活应该是多么美好。”
最终，许多人把它当作一种攀比的方式：
“对很多人来说，Facebook更多的是查看朋友，而不是查找朋友。研究告诉我们，Facebook用户在浏览别人页面时用的时间，平均而言比往自己页面上添加内容的时间要多。该网站最频繁的访问者，往往是那些喜欢发布和分享照片，以及接收状态更新的女性，她们使用Facebook进行“社交监控”。一般这些“社会调查人员”与朋友联系的频率并不像查看他们的状态那样频繁。”
我一开始限制社交媒体的使用，就感到了极大的解脱，也有了更多的空闲时间花在喜欢的事情上。
一个人每天查看社交媒体的时间平均是2小时24分钟（这会进一步影响幸福感，因为使用屏幕的时间和抑郁是有联系的）。然而，人们常常希望有更多的时间去旅行、阅读、锻炼、学习一门语言、与爱人共度时光等等，所有这些都有助于提升快乐、满足感和积极性。
有些事情说不通。两周不使用社交媒体不浏览新闻，看看会发生什么。你将如何利用每天额外的两个小时？
2. 从你的生活中去掉20%
80/20定律认为，20%的原因造成80%的结果。这就是为什么每隔几个月我就会做一次80/20分析，并提问两个问题:
1. 我80%的不快乐的来自于哪20%的事情？
2. 我80%的快乐来自于哪20%的事情？
如果某些活动、事情、甚至是人让我不开心，我会尽我所能避免它们(如果它们能增加我的幸福感，我会尽我所能多去接触它们)。
只是移除了两三件我不喜欢的事情，我的生活就得到明显的改善。保持冷静和接受你无法控制的烦恼当然是有帮助的，但是没有必要成为一个受虐狂——如果你能避免它们，为什么不呢？无情一点。这可是你的生活啊。
3. 远离消极的人
在所有关于提高自我的名言中，对我的生活影响最大的是:
“与你相处时间最长的5个人，代表着你的水平。”—— 吉姆·罗恩（Jim Rohn）
如果你周围都是消极、不快乐、没有抱负的人，不管你多努力，他们都会把你拉低到他们的水平。你无法战胜环境，所以如果你想做出改变，首先要改变环境。
不要小看你的社交圈的力量。哈佛大学一项长达75年的研究发现，人际关系是健康和幸福的生活中最重要的影响因素：
“这项长达 75 年的研究中得到的最清晰的信息是：良好的关系让我们更快乐，更健康。”
——罗伯特.瓦尔丁格（Robert Waldinger），哈佛大学成人发展研究中心主任
这就是我把消极的人从我的生活中移除的原因。请注意: 我并不是因为我的不快乐而责备他们——我们之所以能成为朋友，很可能就是因为他们反映了我的生活状况。但是我知道如果我想改变，就必须改变我的朋友。
试着用80/20定律：你80%的不快乐、自我怀疑、愤怒等等，是由哪20%朋友或亲人造成的？找到消极情绪的源头，互相尊重地进行诚实的交谈，确立界限来保护自己。
“你教会这个世界如何对待你。”
——本·哈迪博士（Dr. Ben Hardy）
最终，我为自己想要的友谊和关系树立了一个标准，明确什么是我能容忍的，什么是我不能容忍的。消除有害的关系几乎立刻就让我变得快乐。
4. 克制“证明自己”的欲望
有雄心壮志没错。但是我发现，很多人追求崇高的目标是为了向其他人、更重要的是向自己证明什么。他们太在乎别人如何看待自己，在乎证明他们的自我价值，证明他们在一定的水平。
我曾经也是这样的，但这只会让我离幸福越来越远。因为追求“完美”往往会导致抑郁、焦虑和倦怠。
我追求的是一个想象中的完美标准，一个永远无法达到的标准，因为我对完美的定义总是在改变。然而我作为一个人是不变的。没有什么成就能让我成为一个更有价值的人。
当然，我可以提高我的沟通技巧、对其他人更包容、更友善、更有耐心、少批判等等，但我不相信这些个人发展能让我变成更好的人。
毕竟，在我学到这些技能之前我比现在“更差”吗？或者我比那些不做个人发展的人“更好”吗？当然不。现在，我追求个人发展不再是因为要变成一个“更好的人”，仅仅是为了提高某些生活技能和创造更好的结果。
为了消除证明自己的倾向，我经常问自己：
如果我永远不能向任何一个人提起我的成就，那我还会追求它们吗？
如果我的自我提升之旅不会让我成为一个“更好”的人，我还会这样做吗？
我不再去追求想象中的卓越标准。我做事情纯粹是因为享受和热爱，这让我更容易感到快乐。
5. 移除附加关系
有些人认为，只有拥有了某些东西——财富、健康、人脉、财产等——他们才会幸福。但这在心理学上是站不住脚的。
当我们完成一些事情并感到开心的时候，我们很快就会适应，并且失去那种快乐——然后我们试图完成另一件事，这样循环往复，形成了所谓的“快乐水车”。
最终，如果没有这些东西他们就不会快乐，那么就算他们拥有了也不会快乐。这并不是说你永远不应该尝试在生活中取得任何成就。相反，我努力实现目标，但不让自己的幸福依赖于这些目标——换句话说，不把我的幸福与这些目标联系在一起。这样更加自由和安逸。如果碰巧失去了曾经拥有的东西，我不会那么伤心，因为从一开始它就不是我幸福的源泉。
这也包括我对生命本身的附加。对死亡的恐惧让我紧紧抓住自己的生命。一旦我释放了这种附加，幸福就会随之而来。
虽然有些人可能会觉得，想到死亡或终将一死会让我们感到悲伤或导致“虚无主义”，但在现实生活中，它可以让人们对拥有的欢欣、快乐和机会有更深的感激之情。
想一想这两个问题：
当你知道自己终将逝去的时候，你会更加珍惜与朋友和家人在一起的时光吗？
当你知道有一天不再能做自己喜欢的事情时，你会更享受这些事情吗？
即使在痛苦、愤怒或悲伤的时候，意识到我的生命只剩下有限的时间，生活也会变得更容易享受。因为幸福总是在那里，就在我面前。
结论
1. 负面信息可能会导致巨大的压力和抑郁，所以要采取行动，屏蔽过多新闻，并且限制社交媒体的使用。
2.使用80/20法则，看看哪20% 的事情导致你80% 的不快乐，想办法从你的生活中消除它们。
3.人际关系是影响你健康和幸福的最大因素。再次使用80/20法则，看看社交圈里哪20% 的人导致了你80% 的不快乐，想方法与他们划清界限。
4.停止追求完美，不要试图证明自己是个 “有价值的人”。多为自己做点事。
5.不要把快乐附加到你的成就、目标和财产上。离开“快乐水车”。
译者：Jane
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