跑步中，髂胫束是人体非常重要的一个环节，很多跑步爱好者在跑步中和跑步后出现膝盖外侧疼痛，大多数时候都是由髂胫束摩擦综合征引起的。

从运动模式上看，跑步过程中髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致膝关节外侧疼痛，在大腿活动范围较大时疼痛更明显，比如膝关节在完全屈曲再完全伸直时

髂胫束摩擦综合征最明显的特点就是肿胀和疼痛，经常出现在跑步、爬山、骑行这样的运动人群中。想要解决髂胫束综合征的疼痛和肿胀，这篇文章能帮到你。

髂胫束在哪里

髂胫束位于人体大腿外侧，起自臀部与阔筋膜张肌处下方，止于膝关节外侧；阔筋膜张肌位于大腿上部前外侧，上端附着于髂前上棘，向下连接髂胫束，下端附着于胫骨外侧髁。

从人体解剖来看，髂胫束就是附着在大腿外侧的一根筋，起连接大小腿、稳定膝关节的作用。

试想一下，如果没有髂胫束连接，在运动过程中，整个身体的重量都将直接通过股骨传递至小腿，对关节造成巨大的压力和伤害。而髂胫束存在的意义则是承担了一部分力量，为运动提供更好的模式。

髂胫束摩擦综合征的主要原因

类似于女生扎头发，发圈过紧就会扯到头皮产生疼痛。曾有学者提出，在膝关节屈曲到30度的时候形成一个区域，也就是在刚迈开步伐的时候，髂胫束摩擦过股骨外上髁最容易导致疼痛。

这主要是在运动过程中出现的，但引起髂胫束摩擦综合征的原因不止这一个，可归纳为以下几点：

1、不正当的跑步姿势；

2、训练量过大造成肌肉紧张；

3、腿部和臀部力量过于薄弱，主要为髋外展肌群薄弱；

针对于错误的跑步姿势，可以参考之前的文章调整跑步姿势（点击查看正确跑姿）。

跑步训练则是要注意合理安排自己的运动量，注意劳逸结合，可以通过泡沫轴放松髂胫束、阔筋膜张肌、臀肌来改善。

针对于第三点腿部和臀部力量薄弱，可以进行针对性的改善，尤其是提到的髋外展肌群。

阔筋膜张肌的主要作用使髋关节屈曲、内旋和外展，并在静止直立时维持姿势。臀大肌是跑步过程中动力的来源，起到髋关节伸展的主要作用，使髋关节外展、外旋，并通过外展髋关节来来控制膝关节的稳定。其实臀大肌止点有一部分也是和髂胫束相连的，所以臀大肌不断收缩势必会牵扯到髂胫束使之紧张。

可见，膝关节外侧的稳定是由臀中肌与阔筋膜张肌臀两块外展肌肉协同工作所决定的，如果臀中肌没能很好的激活或者肌肉力量不足便会过度使用阔筋膜张肌。

然而我们的阔筋膜张肌并非很强大，这就需要依靠其下行的髂胫束来协助维持膝关节的稳定。如此循环，长期使用便会引起髂胫束的疲劳、紧张，最终造成膝关节外侧疼痛。

增强髋外展肌群的训练

侧蹲式：单腿跪姿，另一侧腿向外水平伸直，屈髋往后坐保持脊柱直立，往后坐的同时慢慢打开髋关节，感受内收肌的牵拉感，缓慢回到原位重复10次，换另一侧。

跪姿髋外展：四足跪姿，保持脊柱直立，不要塌腰，手肘部位微微弯曲，一侧腿屈膝大小腿呈90度，向上抬起与臀部齐高，注意这个过程中骨盆保持不动，回到原位重复15次，换另一侧腿。

蚌式外展：侧卧位，收紧腹部及下腰部，保持骨盆中立位，肩、髋在一条直线上，缓慢抬起上方腿并保持膝的稳定，抬到最大限度回到原位重复15次，换另一侧。

髂胫束综合征不仅仅是髂胫束本身的问题，阔筋膜张肌、臀大肌、臀中肌才是根本，放松紧张肌肉、激活臀肌、增加髋外展尤为重要，只有解决掉这些问题，跑步才能更安全。