想要养成易瘦体质,这一点很关键!
大家好,我是九姑娘~
小长假的时候九抽空瞅了一眼创造营2019,本来是想打发时间的,没想到一看就停不下来了…
现在的小哥哥们还是很优秀滴!
不过和导师们相比还是弱了一些。
在几位导师里面,苏有朋的状态最让九惊讶,出道这么多年,还是小虎队那个乖乖虎。
相比之下,小虎队的小帅虎陈志朋变化就有点大了,肚子上的赘肉略明显:
面对外界的争议,他的回应是:
九还蛮心疼他的…
毕竟,新陈代谢下降,是真的很难不胖啊!
新陈代谢,又称基础代谢。
所谓基础代谢,你可以简单理解为人24h躺在床上不动所消耗的热量。它是我们日常热量消耗非常重要的一个部分。
有多重要呢?给你们感受一下:
基础代谢消耗的热量能占到每日消耗热量的60%-70%。
这就给我们一个思路,如果基础代谢能够提高,就能消耗更多的热量。而基础代谢是不需要运动和节食的,它甚至不需要你站着,只要躺着就有消耗。
这个说法是不是有点耳熟?没错,传说中的易瘦体质就是这样的。
那这种易瘦体质要怎么实现呢?或者更实在地讲,基础代谢要怎么做才能提高呢?
先别急着高兴,事情并没有那么简单。
基础代谢不是说提高就能提高的,它会受到多种因素的影响,比如年龄、性别、瘦体重、体表面积、激素、季节和劳动强度等等。
其中,和我们比较相关的是年龄和瘦体重!
基础代谢日常内心os
1:年龄
无论你以前怎么吃不胖,但是到了某个节点(有人25,有人30),就会发现:
咦,怎么一下子胖了?
怎么吃很少也没瘦?
不用怀疑人生,这大概率是基础代谢的锅。
年龄超过20岁后,每10年,女性及男性的基础代谢率会各递减2%及3%。
这就带来一个暴击:年龄越大,基础代谢越低,间接导致减肥越难。
2:瘦体重
人体瘦体组织(包括肌肉、心脏、肝和肾脏等)是代谢活跃的组织,其消耗的能量占基础代谢能量消耗的70%~80%。
如果说基础代谢是每日消耗的大头,那么瘦体组织的热量消耗就是基础代谢消耗的大头。
这就让瘦体重和基础代谢关联了起来,如果瘦体重下降,代谢也会随之下降。
不要觉得瘦体重下降这件事离自己很远。
减肥的人大多数都会面临代谢下降的问题,特别是快速减肥的人,因为过量运动和节食导致的瘦体重下降,会导致代谢下降得更多。
像美国一档真人秀节目中,14个选手在7.5个月内,体重减掉了58.3 ± 24.9千克,但基础代谢也随之降低了610±483大卡/天。
从上面可以发现,想要提高基础代谢,瘦体重是关键(毕竟没办法永远年轻)。
而瘦体重中,和内脏器官相比,肌肉重量会更好处理,所以我们的重点可以放在肌肉上。
你可以这样做:
1:拒绝超低热量饮食
我每次劝大家控制热量的时候,都希望大家至少要吃够基础代谢。或者说,一定要吃得比基础代谢更多。
这是因为人一天消耗的热量远大于基础代谢,毕竟你还要上学上班出门走路,以及很多人还会运动,这些热量其实都应该通过饮食来摄入,从而达到一种平衡。
如果你为了减肥刻意少吃,连基础代谢都吃不够,会怎么样?
想象一下假如明天同时就要还花呗和信用卡,你会怎么做:
Step1:检查下存款,花一部分存款。
身体也一样,会调动存储起来的能量,把存储能量的脂肪和肌肉都调动起来。脂肪花掉了还好说,肌肉花掉了,代谢是会受到影响下降的。
Step2:存款少了,少花一点。
身体也一样,会自觉下调各项活动的消耗,让基础代谢再次降低。
这样东花点肌肉西少一点消耗,你还没瘦下来,代谢已经降了又降。
所以提高基础代谢的第一步,一定要吃够基础代谢!!而且要吃得比基础代谢更多!
基础代谢的计算公式
上面是女生,下面是男生
此处只是基础代谢的热量
具体的热量还要根据活动来算哦~
此处强调一个底线:不建议男性摄入低于1400大卡,女性低于1200大卡。
2:运动加入力量训练
力量训练可明显增加体内肌肉的含量,而肌肉含量的增加可使你的基础代谢率提高,使你在休息状态下耗能增加。
想要养成易瘦体质,减脂期除了常规的有氧,最好适当增加一些力量训练。
你可以:
PlanA:
每天进行30~60分钟的有氧运动,如跑步、快走,跳操、游泳等。
每周进行3次力量训练。
PlanB:
每天的运动=力量训练(10~15分钟)+有氧运动(30~60分钟)
PS:在公号对话框发关键词 力量训练 能获得攻略。
3:多吃蛋白质食物
想要增加身体的肌肉量,不但要做力量训练,还需要足够的蛋白质。
这是因为,肌肉的形成要经过“肌纤维撕裂—身体自动修复—形成更粗的肌纤维”这一过程,而修复需要蛋白质等营养物质。
所以减肥期间要吃够蛋白质,特别是优质蛋白,如肉类、鱼贝类、蛋类、豆类和豆制品。每天至少要吃【1个水煮蛋+1杯牛奶+1个网球大小的瘦肉】分量的蛋白质。
4:喝够水,偶尔可以喝咖啡和茶
身体需要水来帮助代谢正常进行,平时要喝够水,然后吃够新鲜蔬果来补充水分~
另外,咖啡因也有少量提升代谢的表现,所以也可以适量喝点咖啡/茶~
除此以外,保证充足的睡眠时间,饮食上注意营养均衡也很重要。