基普乔格最新采访给大众跑者的3点重要建议：能做到两个你已经很厉害！
东京奥运会男子马拉松比赛上，基普乔格用一场酣畅淋漓的胜利打消了自2020年伦敦马拉松精英赛后一些人对他的疑问，他赢得冠军，没有任何悬念。
在炎热潮湿的天气下，基普乔格用时 2:08:38 完成东京奥运会男子马拉松比赛，比他里约奥运会2:08:44的成绩还要更快，只是遗憾未能打破万杰鲁2008年北京奥运会创造的2:06:32的奥运会记录。
基普乔格再一次用雄厚的实力，强大的内心捍卫了马拉松之王的荣誉。
事实上，在奥运会马拉松这个项目上，成功卫冕并非易事，只有两名选手在奥运会上实现了这一壮举：
1960年和1964年埃塞俄比亚的阿贝贝·比基拉和1976年蒙特利尔奥运会冠军、1980年莫斯科奥运会冠军瓦尔德马尔·西尔平斯基，基普乔格成为第三个实现奥运会蝉联的马拉松运动员。
2024年巴黎奥运会我们还能见到他吗？
大概率上这是一件肯定的事情，如果他能继续蝉联，那么基普乔格又将创造一项新的历史！
近日，基普乔格接受美国跑步教练Floris Gierman的采访，Gierman自己运营有一个名为extramilest.com的网站(主要是帮助大众跑者如何成为一名更强、更健康、更快乐的跑者)，他在Youtube上也设有自己的专栏。
在这次采访中，基普乔格谈到了他对于大众跑者的三个重要建议：
第一：你要足够热爱跑步这项运动，并乐在其中
相信这一点很多严肃跑者都能做到，在不跑步的人眼里，跑步是一项单调乏味的运动，但是严肃跑者从来不这么认为。
加入跑步大军的大部分跑者都是职业人群，他们都有着自己的工作和生活，因为减肥开始跑步也好，因为健康状况糟糕开始跑步也好，因为减压开始跑步也好，因为受别人影响开始跑步也好，在跑步过程中，无疑都收获了健康、快乐、轻松；
在这个过程中，他们从健身跑者逐渐成为马拉松跑者并且不断通过实现PB超越自我，而这样良好自信的感觉又进一步强化了对跑步的热爱，最终跑者将跑步融入自己的生活方式并且完全乐在其中，将运动的理念融入自己的血液，热爱就是跑者最大的动力。
第二：言出必行，做好计划并且严格执行
基普乔格说：“ 如果你需要提升自己，那么你就应该言出必行，每周给自己做好训练计划，然后严格地去执行计划，一天一天，一周一周，假以时日，你一定可以得到提高。”
对于严肃型跑者，有两种类型：
第一种：
坚持规律地锻炼，对于每周、每月跑量有一定要求，尽可能努力达成，但跑步内容形式比较单调，基本以固定速度去跑，无非是距离有长有短；
第二种：
明确自己一周训练该如何安排，比如双休日会进行长距离拉练，平时也会区分不同强度进行训练，有轻松跑，也有有一定难度的间歇跑，这两种跑者其实都属于基普乔格所说的言出必行，严格执行计划的跑者，如果一定要区别个高下，第二种跑者会更接近基普乔格眼中的严肃型，对于提升耐力有强烈愿望的跑者。
1、基普乔格希望大众跑者能够系统训练
其实基普乔格是希望大众跑者能够更加系统化的训练，所谓系统训练是指，按照一定训练计划或者安排，有目的地坚持训练，很少发生因为种种原因而长时间中断训练的情况。
系统训练是实现PB的必由之路和根本保证，只有通过连续、不间断的训练，才能循序渐进的提升耐力，最终保证你具备PB所需要的能力。
2、系统训练的核心是不轻易不随意中断训练
系统性训练的精髓是在于把训练搞扎实，不轻易，也不随意中断训练，中断训练是对系统性训练最大的伤害，因为中断训练就使得训练所积累的效果发生了消退，回到了起点，也就是我们俗称的“一夜回到解放前”。
而对于广大跑者而言，想要实现系统训练，面临的最大困难就是如何让训练不中断，因为大众跑者不同于专业运动员，专业运动员每天的工作就是训练，而大众都有自己的工作，客观来说，工作繁忙，加班、应酬、出差、天气等原因，主观来说，意志力不够坚强、偶有偷懒思想等，都会使得原本计划好的训练难以执行。
不连续的，时断时续的训练就会让系统训练大打折扣，最终也降低了训练效果。
3、系统训练固然要运用多种训练方法，更重要是在于你孜孜不倦地坚持训练
很多跑者希望能运用某些神奇的训练方法，实现跑步能力的迅速提升，比如一些跑者相信间歇跑能有效提升最大摄氧量，而有些跑者则更愿意相信LSD的作用。
其实从马拉松备赛角度而言，不同的训练方法都有它的作用，关键是在于两点：
一、是你的薄弱环节是什么？
是基础耐力不够还是遭遇瓶颈、配速提升不了；
是肌肉力量不足还是心肺耐力欠缺，短板是什么就应该优先发展某方面能力；
二、在马拉松备赛周期的不断阶段应用不同的训练手段和方法。
有些理论支持先发展基础耐力，再强化专项耐力，丹尼尔斯训练法就是如此；
有些理论则建议先加强速度训练比如多应用间歇跑，提升速度，再做厚做实基础耐力。
其实，从根本上说，系统训练当然要讲究不同训练方法组合运用，但更重要的是你要孜孜不倦地坚持训练，尽可能少中断训练。
没有坚持，就不要谈什么方法，也就是说，再好的方法如果无法做到坚持进行，那效果也是昙花一现，所产生的训练效果也会随时间而消退。
所以说，一些跑者坚持进行LSD训练能实现PB，一些跑者坚持间歇跑也能获得很大进步，一些跑者加强力量也能达成PB。
这说明方法从某种意义上说其实没那么重要，重要的是你能不能坚持训练，不中断训练。
4、影响系统性训练的常见原因
大众业余跑者面临的最大问题就是种种原因导致系统性训练变得不系统，以下是常见原因：
工作繁忙没时间训练：
我们常常说，忙是借口，其实谁都有忙的时候，首先要敢于承认忙不是借口，我们不需要站在道德制高点上批判没空训练，但如果每次都以忙作为理由，这是需要改进的。
伤痛导致没法坚持训练：
伤痛是导致系统性训练变得不系统的重要原因，因为伤痛，不得不养病治病，暂停训练是很常见的。
此外，一些跑者盲目训练，导致某段时间跑量陡增，本想加强训练，但过于冒进适得其反。
意志力不够：
个人意志力不够，偷懒思想时而作祟，也是导致训练不系统的重要原因。
比如目前正值夏季三伏天，天气炎热使得一些跑者出现了畏难情绪，在这个季节，你可以降低配速，也可以适当减少跑量，但一段时间或者好几天暂停跑步，就会影响到训练的系统性。
第三、养成写训练日记，用纸和笔记录自己的训练感受
基普乔格特别提到，跑者除了要学会制订计划，严格执行计划，也要记录每一次的训练感受，也就是说要养成写训练日记的习惯，这一点恐怕99%的跑者都难以做到，甚至压根没有写训练日记的习惯。
跑者可能会奇怪，我都已经用跑表、跑步APP记录了自己的跑量、配速、心率了呀，还需要做啥训练日记，训练日记记录些什么呢？
此言差矣，基普乔格也用高驰手表记录自己每天的训练，但基普乔格却有很好的写训练日记的习惯。
写训练日记是纪录那些无法用手表反映的东西，比如当天天气，你的状态，跑前跑后疲劳状态如何，你是否满意自己的训练，出汗、吃饭、睡眠、心情等等，训练日记看似都是记录流水账，但是当你总结、反思和提升你的训练时，这些重要的主要的感受能给你非常多的信心和提示；
每天记录日记看上去没什么，但当你把日记积累得越来越多时，你会发现当你回忆你的训练，仅仅只有跑量数据是远远不够的，日记可以跟你提供足够的训练参数，帮助你更好地总结自己的训练。
如果比刻苦、比天赋、比毅力，相信总能找到不输于基普乔格的人，但基普乔格只有一个，他是一名真正会训练，特别是会思考的运动员，基普乔格虽然对于教练的训练计划言听计从，但这并不代表他完全不用思考训练，恰恰相反，他特别善于思考，这正是他与其他运动员的显著区别。
很多运动员，包括很多大众跑者虽然也非常刻苦，但对于训练却缺乏必要的思考和反思，只是被动机械地执行训练计划。
没有训练就没有提高，但不经思考的训练就是没有灵魂的训练，这样的训练带来的最大问题就是能提高，但却无法持续进步，因为缺乏总结和反思的训练会导致跑者陷入麻木的每日重复，而基普乔格思考训练的方式就是每天填写训练日记。
十几年来，基普乔格保持着每天记录训练日记的良好习惯，而且全部保存至今，他会在训练日记中填写每日训练内容，身体反馈、对于训练的收获、感悟和总结。
这看起来似乎只是记录流水账，但正是通过这种记流水账完成了对于训练的思考，而将这种流水账放在一段时间（比如一周或者一个月甚至几个月）来回顾和观看，这时意义就显得极为重要了，好记性不烂笔头，有了某一阶段的详细训练日记，就可以清晰地看到一段时间训练安排、主观感受等等；
而把这些与最终训练成效挂钩，就能看到训练效果在很大程度上是取决于每次训练的实际感受，而如果没有这些记录，或者不在乎训练日记，训练就会变得草率、麻木而缺乏反馈和反思。
填写训练日记作为运动员日常训练生活不可或缺的重要组成，是专业运动员每天训练的必须要完成的内容，通过训练日记记录，总结、反馈、反思训练，是训练日记的核心功能；
通过填写训练日记让跑者更多地深度思考训练，让训练变得更有灵魂、更有针对性。
训练日记究竟要记录些什么内容呢？
✔ 首先你需要记录你的训练量以及训练配速，如果是LSD训练，记录训练里程和平均配速即可，如果是间歇跑，则记录间歇跑的组数、距离、完成时间、间歇时间等；
当然这些信息跑表的可以提供，并且提供更加精细化的分析，这块跑者可手工记录也可不记录；
✔ 其次，你需要记录你的疲劳程度，比如可以从0到10表示，0代表完全不疲劳，10则代表筋疲力尽；
✔ 再次，你需要记录你跑步前的精神状态、跑步前一天晚上睡眠情况，因为这些都跟当天训练质量密切挂钩，你还需要记录训练后的食欲、出汗量等等，这代表着训练强度和身体反应；
✔ 最后，你需要填写你的个人总结，比如训练执行情况如何，如果你有计划，你要填写计划完成情况如何以及自我满意度，如果没有计划，则需要填写跑步健身的感受和感觉。
有跑者会说，我都用跑步手表或者跑步APP打过卡了，还需要填写训练日记吗？
跑步打卡与填写训练日记其实是两码事。
打卡只是记录跑量、训练日记是填写对于训练的感受、反思和总结；
打卡是傻瓜化的、填写跑步日记是完全个性化、其中包含着跑者对于训练的深度思考。
而目前大多数跑步APP是没有提供训练日记功能的，即使有也是非常粗略的，达不到通过填写记录日记，不断翻看，总结反思训练的目的。
基普乔格这样的专业运动员都有坚持填写训练日记的习惯，而大众跑者则对此完全没有概念。
像精英运动员那样去填写训练日记，把训练变得有思想有灵魂，通过训练日记去总结和反思训练，而不是每天简单地打卡而已，应当也成为跑者除了养成跑步习惯以外，另外一个重要的训练习惯。
像基普乔格那样去填写训练日志，做一名有思想有思考的成熟跑者！
基普乔格对于大众跑者的三个建议
小结
基普乔格说的话总是朴实而充满智慧，对跑步充满热情、制订计划并且努力训练，记录训练的点点滴滴不断总结反思，这就是他给大众跑者的三个中肯建议。
相信多数跑者能做到前两者，而最后一点，严肃跑者是不是要开始尝试呢？
对照基普乔格给的3点建议，你做到了几点呢？