话说老年人运动/熊爱姣/故事夜读42/20201115

话说老年人运动

每天清晨，都可以见到在公园里，街道边，许多老年人晨练的景象，参加体育锻炼固然是好的，既可以强身健体，又可以结识朋友。但是有的老人却把晨练当成了上班，不管身体状况如何，雷打不动都要晨练。

这样“持之以恒”的晨练对老年人真的好么?给您提个醒，老年人千万不要把晨练当“上班”!

对于老年人来说，运动量并非越大越好，运动过量可使机体免疫功能受到损害，影响健康。因为老年人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大为降低，致使淋巴细胞中的A细胞、B细胞的活性大大降低。此时遇到病菌、病毒侵袭便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此，老年人体育锻炼要适度，以锻炼后精神饱满，不感到疲劳为标准。

适合老年人的健身方式

1.散步  散步是一种非常好的健身方式，所谓“人老腿先老”，散步能防止腿部肌肉萎缩，提高新陈代谢的速度，对于一些久病初愈的老人，有很好的恢复效果。

高血压、冠心病以及呼吸系统不好的老人适合每分钟60步左右的较慢的散步，不超过20分钟为宜，尽量选择平坦的路面。

身体状况稍微好一点的老人，可以选择每分钟100步左右的稍快的散步，不超过40分钟为宜，可以选择一些带有较小坡度的路面。

2.太极拳  太极拳是以意念引导动作，属于一种特别柔和的有氧运动。练习中，能充分休息大脑皮层，用神经中枢调节身体机能，使得整个神经系统更加灵敏，经络畅通。因为属于有氧运动，所以也会提高身体的免疫能力。

老年人健康运动三大原则

1.酸加  刚参加体育运动时，会出现肌肉酸胀的现象，这是由于肌肉中代谢产物乳酸积累过多，刺激神经末梢而引起的一种正常的生理反应，只要循序渐进，酸楚感就会逐渐减轻或消失，此时运动量可逐渐加大。

2.痛减  有些人自身患有各种老年性疾病，如腰腿痛、颈椎病、肩周炎等，在运动后常出现局部疼痛并有逐渐加重感，这说明身体某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症反应，此时运动量应减少、减轻，以免炎症扩大。

3.麻停  在运动锻炼中，要是感到某一部分机体出现麻木不适的感觉，这是局部神经受压的征兆，也是锻炼方法不当的反应，此时应立即停止运动，查找原因，并改换方式或项目。

老年人运动应注意几点

1.老年人参加体育活动对身体机能、心理状态和社会行为均能产生良好影响。同时，体育锻炼对老年人心脏病、高血压、血脂异常、骨质疏松、II型糖尿病、肥胖等慢性病均有明显防治效果。但是，体育锻炼却不能阻止人体衰老。

2.在冬季，老年人在户外进行体育运动的安全防护要求比较高。不建议老年人选择社区的公共健身器械进行练习，因为大部分器械维护不是很好。随着气温降低，器械冰凉，尤其深冬以后，器械还会结冰，会增加老年人摔伤，扭伤的几率。

3.老年人户外运动切忌空腹，因为空腹运动，身体将代谢脂肪供能，脂肪酸会引发老人心率失常，甚至加重动脉硬化。

运动过度导致的损害

1.轻度损害  常见的伤害如急性软组织挫伤、皮肤挫伤、肌腱扭伤、肌肉痉挛，典型表现为肢体局部“红、肿、热、痛、功能障碍”。

2.中度损害  包括骨关节病变、运动员心脏(心脏增大)、骨刺、骨裂，关节劳损等，运动员一般常见这类骨刺、关节劳损等，这是一个慢性损害。

3.重度损害  典型的伤害就是运动性猝死。一般运动不要超过1小时。

运动强度的最直观表达出来的就是心率的跳动，因此，一般用心率来衡量运动强度。

人体在没有运动时，心率静息状态是每分钟60—80次，运动过程中，如果心率每分钟不超过100次，说明我们运动量不足。

心率是一个客观的评价指标，每分钟100—150次说明是运动量适中，超过150次，说明运动过大，超过180次已经是超强运动了。

美国军医肯尼斯·库珀博士，创造出一种以脉搏率测定的方法来确定每个人在体育锻炼时的最佳的运动量。

180-年龄=□□次／分（最佳运动量心率）。

举例：如果您是65岁，那么您在运动锻炼时的心率应该为180-65＝115次／分。

基础脉搏在参加健身运动一段时间以后，如果变慢，则常表示心功能增强，每搏输出量增加，心脏代偿能力增强。

如果心率过慢，少于50次／分钟，且出现头晕、乏力等症状，应去医院检查，防止缓慢性心律失常的发生。

中老年人适当运动量年龄、心率标准(次/分)和运动强度换算表

	40～49岁	50～59岁	60岁以上
大运动量	150～175次/分	145～165次/分	135～155次/分
中运动量	130～140次/分	125～135次/分	120～125次/分
小运动量	105～115次/分	100～110次/分	100～110次/分