吃鱼补脑, 鲅鱼胜出

食品安全博士、科信食品与营养信息交流中心主任 钟 凯

“吃鱼补脑”的说法在民间流传已久，但科学研究发现，吃什么鱼，吃多少，怎么吃，只有这些问题把握对了，才能少花钱多补脑。

鱼里含有DHA（二十二碳六烯酸，俗称“脑黄金”）和EPA（二十碳五烯酸），属于“欧米伽3长链多不饱和脂肪酸”，是人体必需脂肪酸。它们对于大脑和视力的早期发育很重要，在大脑皮层和视网膜中的含量很高。胎儿和初生婴儿获得的DHA/EPA几乎全部来自母亲的脐带血或母乳，母亲可以通过吃一些富含DHA/EPA的食物，将这些有益物质输送给孩子。非母乳喂养的孩子可以选择添加了DHA/EPA的配方奶粉。添加辅食后，可以给宝宝逐步吃一些含有DHA/EPA的食物。世界粮农组织和国际围产医学会建议，孕妇和乳母每天摄入DHA的量不应少于0.2克。中国营养学会建议，每天水产品的摄入量为40~75克。

需要注意的是，鱼里含有甲基汞，而且它常和DHA/EPA相伴。科学家已经证实，甲基汞有神经发育毒性，尤其对胎儿和新生儿的神经发育有负面影响。但世界粮农组织和世界卫生组织经过仔细研究认为，吃鱼总体上利大于弊，但具体吃多少、吃什么鱼不能一概而论。中国科学家在舟山渔场调查了人们最常吃的30多种海鱼，估算吃鱼带来的IQ（智商）值变化，结果有一些有趣的发现。1.扁舵鲣（金枪鱼的亲戚）的DHA/EPA含量最高，但吃得越多补脑效果越差。2.尖头斜齿鲨甲基汞最多（鱼翅同理），吃了反而IQ降低，所以千万别以为贵的一定是好的。3.鲻鱼甲基汞含量最低，但DHA/EPA含量拖了后腿，补脑效果一般。4.按照普通人的饮食结构，补脑效果最好的是鲅鱼；排名第二的是刀鱼，但它价格相对较高。5.金鲳、海鲈鱼和小黄鱼的补脑效果也很好，价格也相对平易近人。

此外，不同的鱼要想达到最佳补脑效果，需要吃的量也不同。上面推荐的四种鱼，鲅鱼、金鲳鱼、海鲈鱼和小黄鱼，每周最佳食用量分别是：鲅鱼2两半；金鲳鱼3两半；海鲈鱼3两半；小黄鱼4两。人工养殖的三文鱼也是不错的选择，每周吃3两左右就可以获得足够的DHA/EPA，但相比上面四种，其价格略高。由于一些常见的海鱼并未纳入研究，比如鳕鱼、秋刀鱼、海鲶、多宝鱼等，这里无法给出具体建议。总体来讲，越是野生、深海、大型、肉食性鱼类越要小心。还有研究显示，沿海和河湖地区的女性母乳中每100 克脂肪酸DHA 含量分别为0.47和0.41克，因此也有研究者建议淡水鱼和海鱼可以对半吃。

综合营养成分、价格、适宜摄入量等因素，对于备孕的准妈妈和孕妇、乳母来说，选择鱼类有以下几个建议：1.尽量避免金枪鱼、旗鱼、剑鱼、鲨鱼、方头鱼等大型肉食性鱼类。2.遵循“三三原则”：每周吃3次鱼，每次3两左右，至少吃一次海鱼。海鱼推荐鲅鱼、三文鱼、海鲈鱼、金鲳鱼和小黄鱼。3.DHA/EPA不耐热，最好的食用方式是生吃（比如三文鱼，但要注意卫生）或清蒸、煮汤，煎炸和烧烤等加工方式最不推荐。4.鱼肝常含有较高的甲基汞和其他有机污染物，孕妇和乳母应尽量避免。5.如果没有条件经常吃鱼，可以根据需要服用膳食补充剂。最后，需要提醒大家，均衡的膳食模式才是确保孩子健康的基本保障，不可本末倒置，将孩子的未来寄托在DHA/EPA身上。