练腿深蹲不好掌握,试试这两个固定器械动作!!

练腿,我们首先想到的动作就是深蹲,的确深蹲是非常好的自由器械练腿动作,但是深蹲非常难以掌握,小鱼推荐你试试这两个既安全又容易掌握,训练效果又非常突出的两个固定器械动作。
一、固定器械:倒蹬机
训练动作:腿举
腿举的仰卧角度一般不小于45度,也有采用水平蹬腿和90度仰卧腿举,但现在以45度斜卧腿举为主
腿举最大的优点是倒蹬机已经固定了路线,运动过程中不会左右摇晃,就算新手也能放心安全的使用,可以通过调整不同的重量来专注训练腿部肌肉群;腿举时腰部压力没有深蹲大,可以冲击更大重量,且双脚放不同的位置,受刺激的部位也不一样。
腿举作为一个固定器械,能够让我们的身体更加稳定;这样的好处就是能够让腿部肌肉能够拥有一个持续的张力,而持续的张力就能够让更多的血液进入到肌肉中,达到所谓的“泵感”。
但是腿举只能代表下肢力量,但却不能代表下肢力量在全身运动的表现,而深蹲可以。
不能训练人体的中和肌及稳定肌,倒蹬机杠片被加载在固定的轨道上面,因此增加稳定性,使得对人体的中和肌 (Neutralizer)及稳定肌(Stabilizer)的功能需求较少, 因此,在这样机器上所发展出的肌力,极少能转移到现实生活或中的三维、不稳定的环境上。
二、固定器械:深蹲器
训练动作:可以采用站姿、倾斜、卧姿器械深蹲
器械深蹲不仅能够模拟出自由力量深蹲的动作,还能有效的避免在自由力量深蹲过程中,不自觉的弓背现象;由于是固定器械深蹲,动作路径是唯一的,所以在运动过程中,还能对训练者提供一定的保护。
器械深蹲,相比于自由深蹲来说,确实是安全了许多,不但我们的背部能够稳健的靠在椅背上,我们的腰部压力也不会象自由深蹲那样大。
器械深蹲作为提高极限力量的训练,应放置在训练的最开始。因它的动作比杠铃深蹲更稳定,同样情况下,可以使用比杠铃深蹲更大的重量。
倾斜器械深蹲的倾斜的角度可以根据自己的训练情况而定。
所以,我们练腿时,不一定要死磕深蹲,这两种固定器械的训练同样可以带给你想要的训练效果。
但是,训练需注意以下三点:
1、如果你的目标是单独增强腿部某个肌肉,腿举、器械深蹲是不错的选择,而且简单易于操作。
2、如果你的目的是运动表现,或让身体更具功能性,建议你在训练中重点在于自由重量(深蹲)的训练,限制使用腿举和器械深蹲的比例,最好不要超过总训练量的25%。
3、不是说腿举和器械深蹲不是好运动,这需要看训练的目的是什么,训练的重点是效率,我们都在追求最佳效果,但时间和精力却都有限,所以要根据自身的要求,选择最适合自己的运动,那才是效果最好的运动。

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