年过 50 想维持肌肉量能怎么吃？医师建议：多补充这两类营养素

根据资料指出，年过 30 岁以后，身体的肌肉量以每年的 0.5~2% 的速度减少，50 岁之后，减少的速度还会更快。家庭医学科主治医师欧瀚文也提到，不良的饮食习惯会加速肌肉流失，所以如何透过营养补充，让肌肉量得以维持，是重要关键。

根据资料指出，年过 30 岁以后，身体的肌肉量以每年的 0.5~2% 的速度减少，50 岁之后，减少的速度还会更快。台北市立联合医院家庭医学科主治医师欧瀚文也提到，不良的饮食习惯会加速肌肉流失，所以如何透过营养补充，让肌肉量得以维持，是重要关键。

良好食欲、行动力的维持关键就是保持足够肌肉量与肌力！

肌肉量与健康状态是息息相关的，拥有足够的肌肉量，稳定体内一般能量代谢，对于食欲的促进以及营养摄取有正面帮助，中高龄者常遇到的问题是食欲不佳、睡眠出问题、精神和活动力也开始走下坡，因此能吃得下、吃得好，维持好的精神，健康问题就能减少大半。

而且肌肉除了支撑我们的身体之外，也是维持身体行动力的关键，有足够的肌肉力量，对日常活动以及防摔防跌都有所帮助，白天消耗的体力够多，夜间睡眠自然改善，生活品质也会比较好。

肌肉流失也逐渐年轻化，上班族也要小心

欧瀚文表示，现今不只有老年人有肌肉流失的问题，久坐的上班族、外食族也有很大的风险会遇到这类的情形，”肌肉流失的状况渐渐年轻化，主要是因为久坐加上外食的问题难以控制摄取的营养，而 50 岁过后开始进入退休生活，也因常常待在家里，年纪增长之余运动量又减少，会更需要特别注意肌肉量是否充足。”

优质蛋白增加肌肉量外，补充 MCT 提升体力！

“其实平常的均衡营养和规律运动都是最基本，真正想要补充肌肉量，在食物的挑选上也是需要非常注意！”欧瀚文解释，大家都知道要增加肌肉就要补充足够的蛋白质，而蛋白质可以选择优质蛋白质，国际上有个公认的标准 PDCAAS，专门给”蛋白质”打分数，这个分数的意义主要是依人体对蛋白质的消化、吸收率而定，分数越高，消化吸收率就越高，其中蛋、奶、豆类食品、及白肉（鸡或鱼）就是优质蛋白主要来源。

此外，MCT(中链脂肪酸) 对于帮助肌肉生长也是相当重要的一项营养成份，欧瀚文解释，”MCT 是一种中链脂肪酸，相比较其他长链脂肪，消化后要经过身体机能各种作用才吸收，但中链脂肪酸作用途径较短，可以快速被吸收利用，转化为身体的能量”。MCT 一般存在于棕榈仁油、椰子油、奶制品当中，只是平常摄取量较少，透过这些油类食物来源也不容易摄取足够的量，因此综合型的营养品中，直接添加足量是比较有直接有效益的。

欧瀚文提到”随着年纪增长，人所需要摄取的营养一定比年轻时候多更多，而且食欲及体力也会渐渐下滑，因此要在日常饮食中摄取到足够的营养，相对比较困难。”年过 50 以后，更要格外注意:好的营养是维持健康的重要关键。