半马90分跑者教你跑半马

为了让大家更为直观地理解，下面就以list的形式介绍如何迅速提高半马成绩。（个人经验，仅供参考）

1、半马不是马拉松，所以想跑快没有那么难。

2、10km成绩的提升将对你的半马成绩提高有帮助。所以平时训练，最好10km起步。

3、酒精会毁掉你对提高成绩的一切幻想。

4、懒惰同上。

5、除了增加跑量和练力量，还有其他捷径吗？有，减体重。

6、（最好是操场）正儿八经测试一下自己的10km成绩，然后计算你的跑力值以及各种训练的配速。（http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp）

举例：跑者10公里最好成绩是40分钟。那么他的轻松跑配速是04:58-05:29，马拉松配速是04:23，乳酸阈是04:08，间歇跑配速是03:48，无氧极限是03:33以内。

7、训练中，50%以上的跑量要以轻松跑为主，这是帮助打有氧基础的。

8、15%的比例要留给Threshold（乳酸阈值跑）。这种训练将会提高你维持某一速度的时间。直译过来就是：前几天都在轻松跑，今天一定要跑快！

9、间歇跑一周一次就足够，但最好要有。每次可以以1km为单位，然后跑5-8组。组间休息时间=你每km的耗时。

10、如果你想更短时间内提高，可以增加力量训练。

11、严格按照软件给出的配速表执行训练。当然，你可以比它快，但不能比它慢。

12、跑后要及时拉伸，最好使用泡沫轴。

13、如果上面这些你都不明白，那就在平时的训练中能跑快就不跑慢，能跑远就不跑短。每次跑完都不喘气也不累的话，那PB可能不适合你。

14、不要过分依赖装备，它们能起到的作用是辅助的。

15、没必要逢站必进，根据自己的身体情况和天气情况做好补给策略。少进一次站，能省不少时间。

16、赛前早起床，早到比赛地，充分热身，排空身体，比赛中上厕所也会耽误时间；

17、专注比赛。按照自己的目标配速奔跑。全程匀速相对合理，但后程加速似乎更爽。

18、兔子可跟可不跟，看自己的目标完赛时间。