技巧 | 苦练游泳一直没进步？四个技巧练一练
大家都知道，学习自由泳有四个基本的注意事项，抱水、划水、打腿和身体重心。但你一定很疑惑，为什么自己十分注意这些事项，但游泳速度却没有丝毫的提升呢。你需要清楚，虽然快速游泳和慢速游泳的基本注意事项相同，但是速度加快了，会导致注意事项侧重有些轻微的不同。所以，在我们学习技巧前，我们先要把基本的注意事项做好，那么，现在来看看要注意点什么吧。
抱水
和往常相同，肘部微弯，用力抱水。这个动作是否标准，对于提速非常重要。
划水
随着速度的提高，划水的幅度变小。但是动作依旧要放松，如果动作僵硬的话，会导致动作变形。
打腿
随着速度的提高，打腿的幅度也会变小。关键是双腿的动作要连贯，而且均匀。
身体重心
在抱水以后，利用身体的两根轴，使身体在水上滑动。
注意了，接下来介绍的 4 个技巧，能够让你的游泳速度得到明显的提升，小本子记起来吧！
● 通过缩小划水动作，将身体重心向前移
肘部外伸，充分抱水：如果在快速的运动当中，没有通过肘部外伸来进行抱水的话，无法将身体的重心向前移动。为此，手部入水之后，迅速前伸，随后充分地进行抱水。即使在快速的动作当中，也应该保持节奏感。
注意身体左右两侧的轴心，迅速改变重心：如果抬高一侧肩胛骨，并伸展臂部的话，可以提高一侧的身体。所以在划水时，身体的动作要不断在这两根轴之间交换进行。请不要忘记，游泳中的前进是通过重心向前移动，而不是通过双臂的力量移动。
● 配合划水动作，缩小打腿的动作
根据身体倾斜的角度，双腿像螺旋桨一样打腿：下肢一边左右摆动，一边打腿是很重要的。如果不会做这个动作的话，可以想象一下螺旋桨的动作。
头脑中想象的不是踢水，而是双腿夹水的动作：如果向上打腿时，双腿带有夹水的动作，可以避免下半身在水中下沉。如果提高下半身的位置，可以保持身体前倾的姿态，更容易将重心向前移动。
● 快速转身时笔直地蹬壁，以流线型的姿势向下方前进。折返训练时，快速的转身，是游泳中的关键。
以下为连贯动作：
将进行转身时，双手同时划水以后，采用海豚式打腿加强身体的反弹能力，身体顺利收缩。转身以后，身体的正面自然朝上，避免多余的身体动作增加阻力。双腿蹬壁以后，双手自然伸向头顶上方，身体垂直蹬壁。转身完成后，身体保持流线型，逐渐将身体的正面向下转。
● 入水时，不要向高处跳，而是要向远处跳。尤其要注意不要入水太深。想要赢在起跑线上，正确的入水方式可以帮到你！
以下为连贯动作：
入水时，要向远处跳，而不是高处跳，否则会入水太深，容易触底。入水后，为了保持速度，身体的姿态尽量保持流线型，进行一次海豚式打腿以后，再开始游动。
提升游泳速度的，除了在进行游泳训练时的这 4 个技巧，还有游泳训练时做好充分的拉伸动作，也对其有帮助，并且可以防止肌肉损伤，避免运动的第二天肌肉酸痛。接下来教大家 6 个拉伸动作，助力游泳训练。
单臂肩部拉伸
运动方法：
1．双脚分开站立，与肩同宽。
2．右臂横过胸部。
3．用左臂朝胸部方向轻轻按压右臂。
4．坚持 10～30 秒钟，重复做 2～3 次。
5．用左臂重复以上动作。
错误动作：肩部上抬。
动作纠正：两侧肩关节对齐。
单臂肱二头肌拉伸
运动方法：
1．双脚分开站立，与肩同宽。
2．右臂在体前伸展，掌心朝上。
3．用左手轻轻向后按压右手手指。
4．坚持 10～30 秒钟，重复做 2～3 次。
5．用左臂重复以上动作。
错误动作：肘部弯曲。
动作纠正：肘部始终伸直。
单臂肱三头肌拉伸
运动方法：
1．双脚分开站立，与肩同宽。
2．双臂高举过头顶。
3．右手顺着脊柱向下移动。
4．左手将右手肘部朝头部方向轻轻拉伸。
5．坚持 10～30 秒钟，重复做 2～3 次。
6．用左臂重复以上动作。
错误动作：头部和颈部前伸。
动作纠正：下巴与地面保持平行。
单腿股四头肌拉伸
运动方法：
1．右腿单腿站立，借助椅子或墙壁支撑身体。
2．左手抓住左脚踝关节。
3．将脚踝朝臀部方向拉伸。
4．保持躯干挺直、膝盖朝下指的动作。
5．坚持 10～30 秒钟，重复做 2～3 次。
6．用右腿重复以上动作。
错误动作：躯干前倾。
动作纠正：挺胸抬头，背部挺直。
错误动作：膝盖被向后拉或者与另一条腿的膝盖分开。
动作纠正：两腿膝盖并拢，运动的那条腿的膝盖向下指。
坐姿腘绳肌拉伸
运动方法：
1．坐在地板上，一条腿在体前伸直，另一条 腿朝内侧弯曲。
2．从臀部开始，上半身朝伸直腿弯曲，同时 背部挺直。
3．双手触碰胫骨、踝关节或者足部，选择一个自己感觉舒适的部位。
4．膝关节不能弯曲。
5．坚持 10～30 秒钟，重复做 2～3 次。
6．用另一侧腿重复以上动作。
错误动作：前腿弯曲。
动作纠正：腿部伸直但并非僵住不动。
错误动作：上背部拱起。
动作纠正：背部挺直，下巴与地面平行。
坐姿大腿内侧拉伸
运动方法：
1．身体呈坐姿，双脚脚后跟并拢。
2．双手抓住脚掌。
3．身体慢慢前倾，直至有拉伸感。
4．坚持 10～30秒钟，重复做 2～3次。
错误动作：上背部拱起.
动作纠正：背部挺直，下巴与地面保持平行。