打开轮式Urdhva Dhanurasana的分步骤针对性练习
我也像很多同学一样多么羡慕能够做Urdhva Dhanurasana 完美的轮式啊！当四肢强有力地像柱子一样地支撑着身体，整条脊柱弯曲成为一个完美的圆弧。这是多么美妙的身体结构！每一个瑜伽教室你都可以遇到轮式Urdhva Dhanurasana ，它是那么让人激动，但同时又那么让人懊恼。它既带来了强烈的征服欲；又带来了恐惧和烦恼。对于新同学来说，需要耐心和努力才能掌握轮式；对于一些有经验的学生，即使能够推起来，但是还是会想：“不应该这么费劲吧？”， “还是总感觉不大对劲。”； “为什么腰总是很不舒服？”； 每当我们被恐惧和烦恼缠绕时，最直接的一个反应就是更多地依赖肌肉的力量来推入轮式：于是就挣扎着摇摇晃晃地起来，发出牛一般的呼吸声，甚至是叫声， 膝盖和脚也外八了， 肩膀都差点脱臼了， 前额青筋都突出来了，这场景听起来是不是很熟悉？ 用蛮力来进入体式会给你的关节和肌肉带来很大的受伤风险，而且还让你的身体必须要付出多得多的努力维持在体式中，而且你的呼吸肯定要被干扰而变得不稳定。好消息是我们总是可以在渴望和失望找一个平衡点，这就是我们可以用有针对性的练习来准备好身体，一步一步地接近完美的轮式。自我研修，梵文svadhyaya，是指我们可以通过练习调整意识，更好地感知身体和大脑在发生什么。 针对轮式Urdhva Dhanurasana，我们可以把攻克这个体式的练习分解成为三部分，分别克服不同身体部分对轮式完成的限制：
打开肩膀和前胸
提高脊柱的灵活性
增加胯的前侧，大腿和腹部前侧的灵活性
除了这三部分的练习可以帮助准备身体进入完美的轮式之外，如果要在轮式中hold住，还需要练习四肢的力量。打开肩膀练习我给大家推荐的是一个下犬变体和用椅子辅助的肩部拉伸， 这些练习都是手臂向前伸过头，这样可以同时拉伸肩膀，背上半部和手臂的肌肉。在这里我们的手臂上举，大臂骨外旋 - 这就是轮式所需要的上肢动作。 假如我们身体这部分还不是很开，做不到大臂骨外旋，在轮式中就会有让肩套受伤的风险。在练习下面推荐的体式过程中，假如肩比较紧的话也是OK的， 可以慢慢来注意感觉手臂骨，觉知手臂骨的外旋。带着享受而不是是要达成什么的心态练习。Adho Mukha Svanasana, variation这个版本的下犬变体式能够对付你肩膀和上背部的僵紧，这部分的肌肉超紧你在轮式中手臂就不可能伸直。跪在地上用手触在墙上，手指分别转向相对的两侧，大拇指指天花板方向。 注意这个动作的组合就会带来大臂向外旋转，这就是你要找到的上臂的感觉。小手臂压地板，慢慢抬起膝盖，把身体抬到下犬式。 脚向后一点可以更好地拉伸肩部，脚不要距离手肘太短，上臂伸展开，脊柱延伸开来这样从手肘到胯形成一条直线。假如你感觉吃不上力，体式太柔和，你就可以向前移动一点脚，直到拉伸适度，但是脚向前移动时注意肩膀不要动-不要跟着向墙的方向走。进入体式后，注意上半身的感觉，感觉前臂压地，手推墙， 把肩膀推向墙相反的方向。胯向天花板的方向抬高，大腿收紧。肩膀展开，如果肩胛骨向彼此靠拢了，你的大臂肯定是内旋而不是这里所需要的外旋了。 感觉呼吸把气带到肋骨的两侧，感觉上半身的扩展。 保持8-10个呼吸，膝盖放在地板上，回到婴儿式小休息一下。用椅子辅助的肩膀拉伸会为肩膀创造空间和带来肩部的自由。用椅子顶住墙上防止椅子移动，在椅子上垫一下卷起来的瑜伽垫或者其他软一点的东西， 膝盖下面最好也垫上毯子之类的软东西。 把手肘放在椅子坐上，手肘分开肩膀的宽度， 双手中如果夹一块瑜伽砖练习效果更好。慢慢地把膝盖向后移动直到肩部和椅子坐位平行。这里要注意胯和腰的位置是自然中立的，不要让腹部向下掉，腰椎保持自然的弧度。 尾骨延长，胯的前侧边缘和地板平行。进入后感觉体式的加深，把手肘向下压，双手轻柔地挤压中间的瑜伽砖，感觉向前拉伸大臂，肩胛骨向外向后。感觉呼吸把气带到肋骨的两侧，和上半身的扩展。 保持8-10个呼吸，慢慢抬起，英雄座坐回地板上。在一个舒服健康的轮式中， 我们的整个背部：上背部，中段和腰都应该有同样的感觉，如果是比较拧巴的，力量分配不均衡的后弯，就会有一个部位感觉很强烈，但其他部位则无感。大多数人感觉最强烈的部位是腰部，因为腰椎相对比较灵活，会比如容易成为整条脊柱的短板，一下子力就集中过去了。所以为了让整条脊柱和谐，我们就要有一些有针对性的练习。推荐椅子辅助的后弯和眼镜蛇式来练习这个部分，但是椅子辅助需要有合适的折叠椅或者专用的艾扬格椅，如果不具备这个辅助工具但是有瑜伽轮的话，也可以把椅子辅助后弯练习替换成瑜伽轮开胸开肩练习 - 参照这篇文章中的有关练习方法 （点击蓝颜色文章链接阅读瑜伽在轮子上 - 瑜伽轮的What, Why and How）Dwi Pada Viparita Dandasana, variation用椅子（或瑜伽轮）支撑帮助打开前胸和肩膀，增加脊柱胸椎段的灵活性。因为在身体不能均匀地在整条脊柱上分配力的时候，用辅助工具可以帮助力在整体脊柱的合理分配，还可以帮助你找到轮式后弯的感觉究竟是怎样的。把椅子放在离墙近一点的地方，不要放在垫子上， 椅子朝向墙相反的方向。双脚从椅子中间穿过去, 直到屁股放在椅子坐位后面的边缘上，可以把瑜伽垫或其他软的东西在背后垫一下。慢慢把后背躺在椅子上，肩胛骨应该正好在椅子坐位前面的边缘上。把脚球压在墙上，把腿伸直。在这里可以双手交叉放在头后，肩胛骨在椅子坐位上，上背部向下沉进入后弯。 同时脚球向墙压，腿伸直。手肘向后。如果你感觉比较舒服，可以在这里停留多几分钟。出体式时，弯曲膝盖，把脚放平在地板上，把手肘支撑在椅子坐位上，抬起上半身坐在椅子上。 停留几个呼吸感受一下再退出体式。所有的后弯都能够帮助打开脊柱建立上半身的灵活性，但是眼镜蛇特别好是因为它让我们同时练习脊柱的力量和灵活性， 而且不会受到肩膀和胯的限制。 当我们在做眼镜蛇时，可以更专注地感受脊柱的延伸和背部肌肉收缩。俯卧在地板上，手指尖在胸的中间的位置。 确立好根基之后可以慢慢地推起来，用小脚趾上部，耻骨，和手指的关节做支撑， 收小腹，小腹离开地面。前额和胸慢慢抬高，升起时，感觉手指向后抓的感觉， 同时腿部收紧，但是要均匀，不要让紧张都发生在屁股（臀肌）。 当这样做时，身体是向两个方向延展的。肩膀展开远离耳朵，手肘收在身体的两侧。在这个位置感觉一下背部， 上，中，腰是不是感觉都是一样的，微调一下让整个背部受到的压力均匀和谐。然后尝试加深体式，延长脊柱，锁骨展开，胸向前。 感觉呼吸一直到背部。 停留5到10个呼吸，慢慢地把身体放回到地板上，保持脊柱的长度。注意感受背部的感觉。调匀呼吸。可能很多同学都知道前屈体式需要大腿后侧的腘绳肌足够灵活，这样前屈的时候胯不会被又紧又短的腿后侧肌肉拉住而无法转动。后弯也是同样的道理，后弯需要腿的前侧和胯的前侧足够灵活，这样后弯时候胯才能产生向后的旋转。只有打开胯和大腿前侧，胯才能转到大腿后面这样后弯才能够健康。但是每天要坐很长时间的人都很难保持这个部位的灵活性，因为坐这个姿势就是把这个部位折叠起来，久坐会形成这个部分慢性的肌肉缩短和僵紧。这里推荐的是亚瑟王和桥式练习，这两个体式可以帮助我们打开胯和大腿前侧，准备好轮式脚的位置，找到胯在轮式中的感觉。Setu Bandha Sarvangasana 桥式一个理想的继续打开胯和大腿前侧的练习是桥式，桥式关于腿和脚位置就是轮式的蓝图。仰卧在地板上，弯曲膝盖，双脚和胯同样宽度。 把脚向屁股的方向放，但是不要碰到屁股。手臂在身体的两侧放好。注意脚的外侧边缘相互平行，脚趾是指向正前方。慢慢地把腰压向地板这样尾骨可以向上翘一点。感觉脚的根基，慢慢地把臀部抬离地面，感觉一个椎骨接着一个椎骨地离开地面升起，尾骨向膝盖后侧方向拉长。把肩膀收拢到胸的下方，交叉双手手指在身体下方 - 或者手各自抓同侧垫子的边缘，手臂向下压地板。继续延伸尾骨和腰部，把注意力转移到腿上。调整大腿，让大腿彼此平行，把膝盖放在脚腕上方。 保持小腿垂直于地面。这时就找到了轮式的腿和脚的配置。缓慢深呼吸到肚脐，8到10个呼吸之后脚向后走，身体放回地面。最后我们就准备好了挑战轮式，要带着我们前面练习的知觉和身体的准备。 仰卧在地板上，弯曲膝盖，脚靠近屁股。 把手放在耳朵旁边的地板上，手的距离是肩膀的宽度。调匀呼吸，吸气把头升起用头顶着地，暂停一下为进入体式做好准备： 把手肘向中线靠拢，收紧背部的肌肉，大脚趾下面关节压地。照顾到这些正位细节后，呼气四肢均匀用力，轻轻地把身体撑起来。把意识带到胯和大腿，带着前面准备体式的知觉。 就像在亚瑟王或桥式那样，拉长胯部前侧的髋屈肌，尾骨向膝盖后侧的方向收。 这个动作应该是轮式中最难的 - 但也是最重要的，只有这样做才能拉长背部和整个一条脊柱，并且避免局部的挤压。伴随这个的是大腿骨温和地内旋，和脚的坚实踩稳（感觉脚的四个角稳定扎在地面）。接着再把意识带到脊柱和上半身，感觉是不是整个背部整条脊柱的感觉都是一样的， 有没有局部的压力和特殊的感觉。边微调边加深体式。继续加深体式，感觉上臂骨的外旋，就像在下犬变体和椅子辅助开肩时那样，把手支撑的重量主要放在食指的关节上。手向下压，伸直手臂。在练习的过程中一定要有耐心， 不要用蛮力，用上面介绍的方法持续练习，早晚都会有水到渠成的那一天。如果能够进入轮式感觉不吃力，不拧巴，可以停留8到10个呼吸，然后把身体放回到地板。通过有针对性的系统练习，不同身体部位限制轮式的肌肉紧张就会慢慢缓解，这时候进入体式就不需要用很大的力量。 所以用这些关于轮式体式构成结构的知识来练习，你可以构建一个合理的能够打开肩膀，提高脊柱灵活性和打开胯和腿部前侧的练习体式编排，坚持练习，最终轮式就可以做到既简单又舒服。你还可以观察一下你现在的轮式“挂”在什么地方，也就是说那个身体部位是你的完美轮式的最大障碍。每个练习者可能情况都有不一样，有的是肩不开，有的是脚不外八屁股就抬不起来，有了这个观察，你就可以根据前面的流程，侧重其中的一个环节多练习。假如每一步都很难也没不要失望，一个很深的体式看上去的确很美，但是轮式做的深不是最重要的事儿。最重要的是你有一个方法来把你的ego (小我的贪欲)先装到笼子里， 然后分步骤重点探索轮式需要的身体知觉和意识。 假如你这样练习，你就可以最终找到那个能服务与你的轮式，而不是碾过你身体的轮子。|路路的瑜伽知识专栏|是未来阿斯汤加瑜伽之路原创文章的首选发布平台；专栏上线之后，所有有深度的原创文章将不继续在阿斯汤加瑜伽之路公众号平台上首发，原创写作发布将向在小鹅通平台上的付费瑜伽知识专栏倾斜。
