身高179的山东美女，臀部挺翘，曲线完美，身材让人印象深刻

比起以前只注重化妆和穿衣，现在越来越多的女生也更加注重对于身材的塑造。

因为好看有型的身材加上适宜的衣着打扮，更能凸显自己的气质，让人印象深刻。

大众传统意识中的“麻杆身材”也逐渐走下神坛，具有肌肉线条的身材逐步被人们所接受。因此越来越多的女性不再只进行有氧训练，她们也愿意通过力量训练来帮助自己打造出性感的身材线条，并且大方、勇敢地展现自己力量与柔美共存的一面。

本期的精神氮泵主题，我们就来为大家介绍一位这样的健身女神Ada_Maa。

她不仅拥有高颜值，还有着令人羡慕的完美身材。尤其是她那靠无数次力量训练打造的蜜桃臀，让人印象非常深刻。

她是一位来自山东的女孩，别看她从图片上如此成熟，实际上她是1996年出生的，今年只有24岁而已。

因此，也有很多健身爱好者都表示，后浪的力量越来越强了，感觉自己这几年都白练了。

她的身高是179cm，搭配上有型的身材，远远望去就非常吸睛，让人印象深刻。

Ada_Maa从开始健身，到拥有现在的身材，她用了4年的时间，说短不短，说长不算太长。

通过健身，坚持力量训练，她现在拥有了清晰的马甲线，紧致的肩部和手臂线条，丰满的蜜桃臀。

这些并不是她坐享其成而得到的，而是用自己的努力和汗水换来的。

在健身的过程中，很多女性都会把侧重点放在臀部训练上，因为拥有翘臀不但会让自己的身材更有美感，还能够提升自己的臀线，在视觉上具有增高作用。

举个例子，两个身高相同和体重都差不多的女性，其中一个人屁股是塌的，另一个是屁股是翘的，那么从背后看起来臀线更高的那个女生也会更显高。

同时，对女性来说，臀部翘了之后，自己也拥有了驾驭更多衣服的能力。

当拥有了翘臀之后，比如传统的旗袍，修身的连衣裙都能够穿出别样的味道。

而当自己驾驭衣服的能力变得更广之后，内心当然是更开心的。

那么，女性该如何针对臀部进行专项的训练呢？

接下来，我们为大家推荐一组在家就能进行的臀部训练动作，经常保持锻炼，相信就会让你的身材曲线变得更好。

动作1：臀桥

首先保持仰卧在瑜伽垫上，屈膝双脚踩地，使上背部及头部贴地，双臂放在身体两侧支撑地面，保持身体稳定。

然后臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面即可，在动作顶点稍停，感受臀大肌收缩，然后慢慢还原至臀部即将贴地再次发力抬起，依次重复。

每组15-20次，做4组。

动作2：跪姿后抬腿

首先保持俯身支撑在瑜伽垫上，使背部挺直，核心收紧，一条腿跪地，另一条腿向后伸直。

保持身体稳定不要晃动，然后臀部发力带动后侧腿向后上方抬起，抬至动作顶点后向外侧落下至脚尖点地。

然后再次向后上方抬起，抬至动作顶点后再向内下方落下，依次重复进行，控制好节奏。

每组15-20次，做4组。

动作3：跪姿侧抬腿

首先保持俯身支撑在瑜伽垫上，使背部挺直，核心收紧，双腿跪地支撑身体，保持身体稳定，然后臀部肌肉发力带动一条腿向侧上方抬起，抬至动作顶点稍停，然后慢慢还原，依次重复进行。

每组15-20次，做4组。

动作4：箭步蹲

首先身体保持站立，双腿分开，与髋同宽或略宽，然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向前方。挺直腰背，身体保持中立，不要前倾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超过脚尖，保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉，让大腿垂直于地面，但膝盖不要接触地面。

整个过程中保持腰背挺直，中立。

每组做8-10次，做3-4组。

对于初学者而言，这些动作每周进行1-2次，坚持2-3个月的时间就会看到身材的变化。

而对于有一些经验的训练者而言，需要在此基础上提升自己的训练负荷，这时候可以备上一条弹力带来帮助自己提升阻力，提升训练效率。