一代腿王“大重量暂停技术”——理解清楚再用,别照搬!

适合人群:中级以上健身爱好者
内容标签:暂停技术 集中强度  渐进方法
原著:TC Luoma
编译:查无此人

“股四头肌教父”汤姆普拉茨曾透露,他的“灯笼腿”震撼效果要归功于高次数的股四头肌训练。

恰当运用高次数,能将我们的大腿带到一个全新的层面。但在这之前我们必须要定义何为“高次数“。就像你的胃口不错,你会和你的朋友们吹嘘“我很能吃”,但是和相扑选手比起来,你能摄入的食物或许还不够人家塞牙缝的。

对于不同水平、不同阶段的训练者来说,“高次数”是一个笼统的概念。作为职业健美运动员,汤姆普拉茨的高次数让人瞠目结舌——杠铃深蹲350磅52次、负重225磅连续深蹲10分钟(单组超过100次)。1992年的一个视频当中,汤姆普拉茨负重495磅完成了单组23次标准深蹲!如此看来,汤姆普拉茨是当之无愧的“腿王”,他的一组深蹲可能需要3分钟,甚至10分钟!

对于绝大多数训练者来说,使用中重重量做一组20次已经是非常有挑战性的训练了,它会让你感觉大腿在燃烧,尤其是最后2-3个次数可以说是度秒如年痛不欲生,懂的都懂。

“20次暂停次数“技术是由举重运动员Randall J. Strossen在80年代末发明的,并在他的书《超级深蹲——如何在6周内增加30磅肌肉》中推广开:

选择10RM的重量,采用暂停次数,在做完10次后,不要放下负重,暂停足够的时间直到你可以进行下一次,咬牙坚持,最终完成20个总次数。

越是接近20次,你每一次下蹲之前暂停的时间就越长,因此这样的一组训练有时候会持续3分钟…甚至是10分钟。

“超级深蹲“训练安排如下

周一/周三/周五

·深蹲:1组20次

·杠铃仰卧上拉:1组20次

·俯身划船:3组15次

·站姿推举:3组15次

·直腿硬拉:1组15次

尽管这看起来就是标准的全身训练计划。但是其中关于深蹲的安排,让这套计划变得与众不同。

1. 预估5RM的深蹲重量

2. 用2.5公斤乘以你6周内的总训练次数,再用5RM的重量减去该数值,就是你采用该训练计划的起始重量。例如你一周训练三次,那么6周一共18次训练,2.5x18等于45公斤。如果你的5RM深蹲重量是125公斤的话,你的起始训练重量就是125-45=80公斤。

3. 第一节训练课时,用80公斤的重量,采用暂停次数法,完成20个做组次数,期间不能放下负重。

4. 在之后为期6周的训练当中,每一次训练都在上一次的基础上添加2.5公斤并完成20次做组次数。

5. 理论上来说,在6周之后,你就可以用原来5RM的重量蹲20次——这是令人难以置信的进步。

当然在实际情况当中,你很难保证在每一次训练当中都能够添加重量。这是正常的,你只管努力,剩下的交给天意。

计划无疑是残忍的,正如马克·瑞比托所说:“这样的训练计划对于任何人来说都是极大的挑战。但是,不经一番彻骨寒,怎得梅花扑鼻香。”

暂停次数,远不止深蹲

在执行上述训练计划中,有一天在做深蹲,正当我咬牙切齿地完成第19次时,我的大脑突然灵光一闪——既然深蹲可以采用暂停次数法,那么其它的训练为什么不可以呢?任何在向心收缩结束时能够“休息暂停”的训练,例如坐姿推肩、二头弯举、仰卧上拉、杠铃推胸、直腿硬拉等,都可以采用暂停次数训练技术。

尽管在大部分的动作中,采用暂停次数并不会像深蹲时那样气喘吁吁,带来的系统性增长也不如深蹲那么多。但是它们为你带来的区域化增长也十分可观。

无论是应用于哪个动作,暂停次数训练法的原则是不变的——计算一个起始重量,做组时不放下负重,必要时暂停并调整呼吸,直至完成20次。在这基础之上不断达成渐进负荷,提高重量。

暂停次数也并不是单纯的经验之谈,其背后也有着充分的理论支撑:有些生理学家认为,常规训练的最后两到三次具有较高的价值,它会迫使最顽固的、肌肥大效应最强的神经运动单位开始发挥作用,直到它们也达到力竭。

通过采用暂停次数训练技术,你在暂停数秒之后,重新调动神经高门槛运动单位,这样的训练方式非常折磨人,但是带来的收益也不会让你失望(前提是你没有训练过度!)。

如何安排暂停次数训练

目前我会在每次训练当中安排两个暂停训练动作(每个动作只做1个正式组,20次),组数再多就有明显的过劳风险。

同时,在一周的训练当中尽可能每一个肌群都安排到,保证肌肉的均衡发展。

不要拘泥于单一的训练形式,你可将它作为辅助训练技术,也可以像我一样把暂停次数作为训练的主要内容。除此之外,我还会将其结合为超级组。举个例子,先用暂停次数做20次引体向上,然后立即去做20次哑铃弯举。

如果你从未接触过暂停训练的话,赶快试试吧。或许我们永远也无法达到汤姆普拉茨的高度,但这并不能够阻碍我们前进的脚步。

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