中国营养学会：维生素ABCDE与免疫力（太全面了）

合理营养是维持正常免疫功能的重要条件，营养不良的人群通常免疫力较差，感染风险增加，病死率也较高。

维生素是人体生命活动过程中必需的一类有机化合物，在免疫反应的各个阶段发挥着至关重要的作用。维生素存在于天然食物中，人体一般不能合成，必须由食物供给，可分为脂溶性（维生素A、D、E、K）和水溶性（B族维生素、维生素C）两类。

维生素A：免疫力第一道防线的“守护神” 

维生素A是一类含有视黄醇生物活性的化合物的总称，具有维持正常视觉、促进上皮组织增殖分化和促进儿童生长发育等功能。其参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，维持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防线的“守护神”。

我国成人维生素A的推荐摄入量为男性800μgRAE/天、女性700μgRAE/天。实际生活中，我们维生素A的摄入量普遍是不够的：2010-2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，中国内陆居民有77.0%的人群膳食维生素A摄入量要低于参考摄入量。

含维生素A最多的是食物是肝脏，而我们最容易吃到的是猪肝，16克猪肝就可满足成年男性一日维生素A的需要。建议健康成年人每月食用1-2次，每次1-2两左右，轻松满足维生素A的需要。鸡蛋中也富含维生素A，由于蛋黄中胆固醇较高，推荐健康成人每周吃4-7个鸡蛋。

蔬菜水果当中含有的类胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，尤其是深绿色和红黄色的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、菠菜等含类胡萝卜素比较多，也可以起到补充维生素A的作用。

B族维生素：“辅助”免疫系统的正常运作

B族维生素是一个“大家庭”，最初科学家们在米糠中发现了抗脚气病因子并称之为维生素B，随着研究的进展，发现维生素B其实是一族物质，包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸等。

B族维生素是参与人体三大营养素新陈代谢的重要辅酶，是维持人体正常机能必不可少的水溶性维生素。B族维生素能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作，如维生素B6参与淋巴细胞的增殖、分化、成熟和激活，调节细胞因子/趋化因子的产生；维生素B12作为细胞免疫的免疫调节剂；叶酸支持免疫应答等。

维生素B1和B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。维生素B2在食物中分布较广，动物性食物中含量相对较高，特别是肝、肾、蛋类、牛奶等。每天吃50-150克全谷物或杂豆类（大麦、小麦、黑米、小米、黄豆、绿豆等）、1-2两的肉类，喝300克牛奶，吃“半斤水果，一斤菜”就能满足机体的需要。需要注意的是，维生素B12绝大部分来自肉类（如鱼类、动物内脏类、蛋类、奶类等），素食者容易缺乏，这个时候可以服用一些补充剂来满足需要。

维生素C：增强免疫功能的“头号帮手”

16世纪以前，许多航海探险员因无法吃到新鲜蔬菜而得了坏血病，科学家发现病因是缺乏维生素C，维生素C也被命名为抗坏血酸。维生素C有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合、美白肌肤等多种功效，通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能，有助于免疫防御。

中国成年居民维生素C的推荐摄入量为100毫克/天（预防缺乏症标准）。维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果，比如西兰花、辣椒、白菜和刺梨、猕猴桃、草莓等，每天一斤蔬菜半斤水果，足以提供每日所需维生素C，一般人群不需要额外补充。蔬菜和水果要吃新鲜的，因为放久了之后维C含量会大大减少。维C受高温容易分解，对于蔬菜，能生吃的就生吃，建议不要过度烹饪，炒菜时，建议快炒，尽快食用。

注：维生素C日摄入量除了100毫克/天的预防缺乏症标准外，还有预防慢性病和最佳健康状态两个标准。

维生素D：免疫力的调节剂

早在1824年，人们发现鱼肝油在治疗佝偻病中起重要作用，1921年Elmer McCollum通过实验证明鱼肝油中治疗佝偻病的成分是维生素D，因为是第4个被命名的维生素，所以称为维生素D。

维生素D又称抗佝偻病维生素。其主要作用是调节钙、磷代谢，促进肠内钙磷吸收和骨质钙化，维持血钙和血磷的平衡。当人体缺乏维生素D时会出现佝偻病、软骨病、骨质疏松症等。

维生素D受体广泛存在于免疫细胞，故其能参与多种免疫细胞的增殖和分化；另外，维生素D既能增强先天性免疫应答，又能抑制获得性免疫系统，从而起到调节免疫应答的作用。

一项针对25项随机对照试验进行的荟萃分析发现，给予曾经急性上呼吸道感染的人群补充维生素D能减少12%的呼吸道感染风险；在维生素D缺乏者中（25(OH)D＜25nmol/L），保护效应更显著，并且每天或每周定期补充比偶尔一次性大剂量补充效果更好。这为维生素D对免疫功能的作用提供了来自于人群的科学证据。

中国成年居民维生素D的推荐摄入量为10 μg/天。维生素D在动物类食物（肝脏、蛋类、奶制品等）中含量丰富，富含脂肪的鱼类是维生素D的良好来源。维生素D也被称为“阳光维生素”，日光照射是维生素D最主要（80-90%）、最天然和最经济的来源。每天和太阳公公打个卡，像植物一样享受正午阳光（UVB射线最强烈），大自然就会免费回赠我们满满能量和维生素D。

维生素E：抗脂质过氧化的第一道防线

维生素E能保护细胞和细胞内部结构完整，防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。此外，它还能增强黄体激素的分泌，促使受精作用的完成，这也是它生育酚得名的由来。

维生素E（生育酚）是细胞组织中重要的脂溶性抗氧化剂，是机体对抗脂质过氧化的防线，从而保护细胞膜免受自由基的破坏，对维持免疫细胞的正常功能具有重要意义。

研究发现给予50-69岁的男性轻度吸烟者（每日吸烟量为5-19支烟并在闲暇时间锻炼）每天补充50mg维生素E，干预5-8年，可使肺炎发病率降低69%；然而，对于重度吸烟者（每日吸烟量大于20支）和不锻炼的参与者，无明显影响。

中国成年居民维生素E的适宜摄入量为14mg α-TE/天。富含维生素E的食物分布广泛，食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。另外，在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E。平均每天吃一小把坚果，炒菜用20-25克的植物油就可以满足人体的需要。

世上最好的医生莫过于我们自身免疫系统。维生素对维持人体正常免疫功能来说必不可少，通过健康均衡的日常饮食来提供人体所需的各种维生素，从而为身体铸造起一道坚不可摧的防线！