在新冠疫情的影响之下，很多人对于饮食这件事情开始重新思考！比如，选择更多的植物性食物，逐渐摒弃鱼虾肉蛋奶等动物性制品。
那如何提升免疫力？蔬菜生吃还是熟吃好？如何去除蔬果上的农药？维生素B12注意之处？国人饮食该如何做出调整? ......带着这些问题，让我们走进和合健康学堂线上沙龙，一起回顾一下格雷格医生的国内平台分享首秀内容！
王子儿：还是有很多人质疑选择植物性饮食真的那么重要吗？真的能够让我们避免很多病毒的侵扰，提升我们的免疫能力吗？难道动物性饮食没有一点好处吗？相信，这是很多朋友特别关注的事。
格雷格医生：我们该考虑一下，一些与新冠肺炎的严重程度和死亡相关的合并症：高血压、心脏病、2型糖尿病及肥胖等等，这些慢性病都是可以靠健康的植物性饮食来控制，甚至是逆转的。
王子儿：那么，植物性饮食真的能够如很多营养学书籍当中所说，可以改善这些慢性病的发生吗？尤其是在很多病毒侵扰我们的时候？
格雷格医生：植物性饮食不仅能够有帮助，甚至是唯一被证实能够逆转心脏病的饮食方式。而心脏病也正好是侵扰美国人健康的头号杀手。
王子儿：任何事情都会有两面性，请问植物性饮食有哪些不足之处需要大家注意？
格雷格医生：对于选择健康植物性饮食的人来说，非常重要的一点是——需要经常补充可靠的维生素B12。维生素B12不是植物制造的，也不是动物制造的，而是由微生物合成的。但是，我们现在的饮用水都被消毒、氯化的太彻底，里面已经没有这些细菌存在了。
张医生：关于维生素B12，我还有一个问题想请教下格雷格医生。一般的居民膳食指南当中，维生素B12推荐摄入量是成人2.4微克/天。您之前的推荐每天摄入250微克（对于植物性饮食），最近更新为每天的50微克或者是一周2000微克，65岁以上的人每天1000微克。这个是应该考虑到人体的摄入不一定完全吸收，所以呢，要比正常推荐量要多，请问这个有什么充分的证据吗？
格雷格医生：其实不久前，我刚做了一堂有关维生素B12的网课，大约2-3小时，里头提到为何我根据科学证据改变了我的维生素B12摄入推荐量。当沙龙结束了后，我会把链接发给大家，有兴趣的都可以自行下载（点击阅读原文进行下载）。但简要概括，如果一次性大量地摄入维生素B12，其实只有很少量、大概不到1%会被吸收，其他的会被透过肠道壁质量扩散。如果是在一天当中少量分次地摄入，吸收率才较高。
张医生：我看到的一些相关资料，比如说85克牛肉含有1.5微克的维生素B12，85克瘦猪肉大约含有0.8微克维生素B12，85克沙丁鱼大约有7.6微克维生素B12。如果一个成年人就算每天吃上述这么多肉，加起来也就是10微克左右维生素B12，那么，荤食者是否也需要补充维生素B12？尤其是老年人，因为我在临床中经常发现许多荤食者血液中的同型半胱氨酸水平也是高的。关于这方面，格雷格医生是否有过类似的临床经验，或者有些什么特别的建议？
格雷格医生：根据美国神经医学会以及美国国家医学院的建议，其实每个50岁以上的人都应该补充维生素B12。因为随着年龄增长，不管你吃肉还是吃素，人体吸收B12的能力都会下降。
张医生：我在临床中发现，一些非常年轻的人血液中的同型半胱氨酸水平是非常高的，我们将来如何给公众（包括年轻人）一个比较好的建议？
格雷格医生：为什么同型半胱氨酸会比较高呢？有两个主要原因：第一个是因为维生素B12的缺乏，这是在植物性饮食人群中比较常见的；另外一个一般人群最常见的原因其实是叶酸的缺乏。如果叶酸缺乏，很有可能是这些年轻人豆类和全谷类摄入不足，这样也会造成高同型半胱氨酸水平。
王子儿：在中国民间有这样一句俗语——不干不净，吃了没病。那么，维生素B12是不是可以通过这种形式补充到身体里，这种民间说法靠谱吗？
格雷格医生：根据美国梅奥诊所证明，其实我们的手指是十大病原体传染途径！或许现代医学最大的一个成就就是对于卫生的重视。所以，污水处理工程师可能还比医生救了更多的人命，我们需要洗手！尤其在疫情期间，更需要勤洗手。
王子儿：据我了解，很多医生对自己的饮食并不是特别在意，比如会喝可乐、吃垃圾食品、盒饭等等。大部分医生对于营养和免疫力方面的知识其实是格外匮乏的，请教一下格雷格医生如何提高医护工作者对于营养以及免疫力方面的认知水平？
格雷格医生：盖兹基金会所提供资金支持的全球疾病负担研究（这项研究，或许是史上对于全球疾病因素最详尽的研究）指出——其实，国内最大的死因是饮食，吸烟只是第二位而已。所以，头号死因是一天中我们有三次选择权的东西。那么，显然营养应该是医学院中最该教导给医生的，不是吗？显然，营养应该是医生最该跟病人讲的，不是吗？如果医生希望人们更长寿，而饮食又是最大的死因和致残原因。很遗憾的是，至少在美国，关于饮食和营养的教育是缺失的。因为医生从一开始就没有被教育到营养的重要性，很难去责怪他们为什么不跟病人提到用营养和饮食来逆转疾病的重要性。
甘教授：格雷格医生您好，我在中国推广健康饮食已经两年了，看过您的书，也看过坎贝尔教授的《救命饮食》。我在中国遇到了一些困难——普遍的中国人仍然认为肉蛋奶鱼是营养丰富的。刚刚您提出来导致中国疾病死亡率第一杀手是饮食。那么，这个资料当中为什么认为中国的饮食不是很健康呢？您觉得中国饮食在哪些地方不健康？
格雷格医生：没有错，肉蛋奶里面是有营养，问题是，其实我们现代人已经不再死于缺乏营养的疾病了。以前，人类曾经死于维生素缺乏的水手病、糙皮病、脚气病等等，但现代人受益于全球食物供应，已经不再死于这些疾病，反而主要死因是营养过剩！所以，我们应该要问的不是要从哪里取得营养，而是该反思什么营养吃得太多了。比如，我们的饮食里面摄入了太多的钠、饱和脂肪、反式脂肪以及膳食胆固醇.....再者，国内最大的死因是中风、心脏病、慢性阻塞性肺病以及肺癌，这些都不是因为营养不足造成的，而是因为上述提到的盐、饱和脂肪、反式脂肪、膳食胆固醇吃太多，以及抽太多烟。
甘教授：从格雷格医生的观点来看，目前中国饮食最大的问题是什么？
格雷格医生：其实，中国饮食里面最大的问题就是“西化”，所有快餐餐厅进入国内，试图改变我们的传统饮食，试图让国人摄入更多的奶、更多的肉，而不是让我们回归到如坎贝尔博士《救命饮食》中所提到的基于蔬菜、水果、谷物最健康的饮食结构。对整个亚洲来说，饮食西化造成了越来越多人患上西方人的疾病，而我们应该做的是要回归传统的中式饮食。
甘教授：中国老百姓都说牛奶很有营养，但是很少有人认可豆类的营养价值！为什么呢？这两年我遇到的最大的阻碍，几乎都是说牛奶有营养，含有钙、蛋白质，这些理念深入老百姓的心中，可是我们抵挡不住广告的“力量”。
格雷格医生：确实，如同烟草行业一样，奶制品行业是一个非常“强有力”的行业。我们还是必须要反击。人类在断奶之后还喝奶，基本上就是一个不正常的行为，因为奶是给小宝宝的。尤其喝另外一个物种的奶，更是不正常。这个需求其实是透过营销广告手段被创造出来的，就跟糖果、薯片是一样的。所以，看到国内有这样的情况，我也感到很遗憾，因为这个也是在全球各地普遍存在的现象。
甘教授：我们需要更多的医生、教授，站出来向公众进行这方面的教育，以此来抵抗那些牛奶、糖果的危害。
格雷格医生：其实，已经有足够的证据显示什么才是健康的饮食。我们需要的不是越来越多人去研究怎样才是健康的饮食，而是需要更多人把这些已经存在的科学证据给分享出去。比如，关于前列腺癌，已经有研究显示：牛奶的摄取量与前列腺癌的增加是相关的，然后，豆奶、豆腐等豆制品的摄取量则与前列腺癌的发展呈负相关。这项研究还是在国内做的。所以，这并不是两边个性合不合的问题，而是大家都该理性地坐下来，看一下证据到底说了什么。
王子儿：从知道到做到，还是有很长的距离。很多人会说，你们所提出的这些数据、资料，我们都知道，但是臣妾做不到啊。我想问一下格雷格医生：如何能够降低动物性饮食，提升植物性饮食，您有哪些小诀窍可以分享给大家？
格雷格医生：确实，知道跟做到之间是有很大的距离，重点是我们每个人都需要能够取得信息，获得证据。在能够权衡风险以及收益了之后该怎么做，真的就是个人选择。比如，大家都知道抽烟不好，但还是有人要一天抽一包。身为一名医生和研究者，我也只能告诉病人，如果持续做这些选择，会增加疾病风险。我并不认为“帮助人实践”是我的角色。当然，我也会尽量想帮助大家将这个转化过程变得更容易。比如，我已经写了一本《救命食谱》，今年还会有第二本食谱书出版。我个人能给的最重要建议，就是好好把控自己的环境，不要有垃圾食品。如果你的生活环境都塞满了健康的食物，那你就只有健康的食物可以吃。所以呢，我的角色就是分享科学证据给大家，通过证据让大家来做最重要的一个决定——我们个人以及家庭成员的健康福祉。
张医生：我在临床中经常碰到的一个问题，很多的病人都说，我当然知道吃饭很重要，但是我特别特别忙，顾不上吃饭，也没时间做饭。您在工作中是否也会碰到这样的情况？请问您是如何去回答这个问题？
格雷格医生：我最经常给的一个回答——如果你觉得自己太忙了，没时间吃得健康，想必你是没见过苹果吧？！因为苹果连包装（果皮）都可以吃，这是最简单、最快餐的一个东西了。
甘教授：在中国生吃蔬菜不多见，我想请问格雷格医生，蔬菜究竟是熟吃的好呢？还是生吃好？能有什么样的风险？
格雷格医生：其实，不是所有的蔬菜都生吃好，也不是所有的蔬菜都是煮熟了好。有些蔬菜的营养素是在被煮熟了之后更容易吸收，比如番茄红素、胡萝卜素。但是，同样有些营养素会因为这个烹饪过程而被破坏掉，比如说维生素C，例如微波西兰花两分钟，大约有15%的维生素C就随之消失。如果你生吃五朵西兰花，熟的可能就要吃六朵。所以，生或者熟不重要，而是将这两者结合，最重要的还是摄入量！摄入越多的绿叶蔬菜跟其他蔬菜就越好，世界上营养强度最大就是绿叶蔬菜（每1卡路里的营养强度）。所以我不管你是生食熟食，只要是越多摄入绿叶蔬菜就越好。
甘教授：在中国，一般人会说生吃蔬菜伴有更多的农药，我想听听格雷格医生的意见？
格雷格医生：煮熟的过程，也只能够移除掉非常少的农药，很多的农药主要都是在这个外皮，而不会吸收到蔬果的里面。像牛油果，我们本来就不吃外皮的话，其实你就会吃进很少的农药。但是，非常遗憾的是，除了根茎类作物之外，许多的营养素也刚好都集中在外皮上面。折中的方法，就是在吃蔬果之前先用水彻底清洗干净，不但能够清洗掉部分农药，也能够让我们的蔬果更为干净。与其担心会不会吃进去农药，我们更应该关注摄入的蔬果量足不足够。
王子儿：中午时间快到了，此时此刻就是特别想吃一些水果和蔬菜，身边有朋友热衷于吃水果蔬菜，对于米面比较抗拒。但是格雷格医生，坚决否认小麦面对于身体的不利影响，我们想知道其中的具体原因？
格雷格医生：如果从单位重量卡路里含量来说，同等面积、重量下，全谷物的热量确实比水果高。但不清楚国内在说面食的时候，主要指的是全麦面、荞麦面，还是是说精制面食，我建议大家吃全谷物。关于麸质问题，有一种症状叫做乳糜泻，在美国大约141人里面会有1个人有乳糜泻，数量小于1%，这些人一生中就需要避免麸质。还有另外一种人是对小麦过敏，这种人差不多1000人中有1人。然后还有另外小于1%的人不是很明显，但也对麸质有敏感症状，也就是他们没有乳糜泻，但却对麸质敏感。把全部数字加在一起，也只有不到2%的人是对麸质过敏的。也就是50个人里面，49人都可以吃麸质，麸质对这些人来说也是健康的，就跟其他的植物蛋白是一样的，所以这些人不需要避免麸质。
王子儿：果食、生食、生酮饮食、饭水分离法.....有很多不同的说法也让很多打算吃素的人，面临着抉择的困难。特别想请教一下格雷格医生，您怎么看待这些不同类型的植物性饮食，它适合所有人吗？
格雷格医生：我们不用把事情想得这么复杂，主要就是多吃植物就对了。饭水分离其实是来自于一个误解——喝水可以将胃里面的消化酶稀释掉。但其实任何了解生理学的人都知道这是没有道理的，因为人体的胃能够保证等渗性，保证消化酶的浓度。如果喝水不够多的话，我们的循环系统就会让更多的水分透过胃壁进入胃当中。如果喝太多，水就会透过胃壁被吸收，来维持同样的浓度。其实，身体是很聪明的，它知道怎样自我调节。大家要适时补充水分，更好是喝绿茶，只不过绿茶最好不要跟餐食一起喝。因为茶可能会阻碍铁的吸收。所以如果有铁吸收方面的问题，那你就不要跟餐食一起喝绿茶。绿茶，可以说是世界上最健康的饮料，我每天都喝！
张医生：全球在新冠疫情笼罩之下，大家对提升免疫功能方面的知识都有渴求。现在很多医生建议大众摄入很多的鸡蛋、牛奶，吃很多的肉来维护免疫功能，而且影响比较大！那在维护免疫功能方面，到底是动物蛋白还是植物蛋白更优呢？
格雷格医生：目前，只有四种食物是在随机对照实验里面测试过后，证实能够提升我们的免疫力，并且真的能帮助我们降低上呼吸道感染及其他传染性疾病的风险的。这四种食物是大蒜、西兰花、口蘑以及裙带菜（一种海菜），所以是植物和菌类。如果你蛋白质缺乏，那无论吃任何蛋白质来源都能提高你的蛋白质，但如果你的蛋白质摄取量超过了身体体重每公斤/0.8g的量的话，那其实吃更多蛋白质对你是没有额外好处的。
甘教授：请问格雷格医生，吃钙片有用吗？
格雷格医生：补充钙片不但没有用，而且还是有害的。当我们补充钙片后体内增加的大量的钙，会让我们的血液增厚。正因如此，我们认为补充钙片的人阻塞性中风以及心脏病的风险较高，而这两个刚好就是我们国内最大的死因。最好的钙来源是什么呢？其实是低草酸的绿叶蔬菜，所谓低草酸的绿叶蔬菜就是除去像菠菜、瑞士甜菜、甜菜叶这三种草酸钙含量较高的。其他各种的十字花科蔬菜、亚洲特有的绿叶蔬菜，都是很好的钙来源，而且也比奶制品中的钙更容易吸收。在摄入这些绿叶蔬菜同时补充了钙，也补充了纤维、钾以及铁元素。豆腐、芝麻也都是很好的补充钙质的来源。所以，我们是没有理由补充钙片的。
张医生：在推广和宣传这种健康饮食的过程当中，往往会受到很多的质疑，请问格雷格医生您在推广健康饮食的过程中是否受到过质疑？您是如何去应对的？
格雷格医生：当然是会遇到质疑的。当遇到质疑的时候，我们能做的事情就是提供证据给他们。所以，不是跟别人尝试说“我跟你分享一下我个人的看法”，而是给他看证据，我们有海量的证据来证实植物性饮食的好处。任何对现存最好的平衡证据真正有兴趣的人，应该都会得到同样的结论。格雷格医生与各位嘉宾在本次沙龙的精彩对话告一段落，其他嘉宾的讨论仍在继续，想知道他们又讨论了什么内容吗？期待下一期的内容！
整理：CHINAFIT
校稿：Hailey、张医师
