把这份收藏给爸妈——老年人健康饮食指南
老年人要想拥有健康的身体,就一定要注意饮食。那么,老年人饮食注意事项有哪些呢?今天,小编就带你来了解一下。
一、营养均衡:以确保摄取到维持健康所需的各类营养素。
1.每天都要吃水果、蔬菜、油脂、五谷、肉鱼豆蛋奶,并且经常轮换选择,不要每餐重复吃相同的食物。
2.摄取足够良质蛋白质,如奶类、豆浆、鱼、瘦肉。
3.不偏食、不暴饮暴食,少量多餐。
二、多蔬果:以获得纤维质、矿物质、维生素,预防便秘,增加胆固醇排泄,增加身体抗氧化能力。
1.多选用深绿色或深黄红色蔬果,维生素含量较丰富。
2.可用果汁机搅碎、或剁碎、或煮烂,连同菜渣一同食用。
三、多喝水:帮助体内废物之排泄,预防及改善便秘。
1.每天应该摄取6至8杯水。
2.不宜喝浓茶、咖啡,以免影响营养素吸收及睡眠。
3.睡前减少喝水,以免尿频而影响睡眠。
四、少油:由于分解脂肪酵素及胆汁分泌量减少,油腻食物不易消化; 而且高脂肪饮食与肥胖、脂肪肝、心血管疾病与某些癌症有密切关系;摄取过多的饱和脂肪及胆固醇,更是造成心血管疾病的主要因素之一。
1.少吃肥肉、五花肉、香肠、核果类等脂肪量高的食物。
2.少吃油炸、油煎、油酥食品、奶油蛋糕、巧克力等。
五、少糖:老年人常有葡萄糖耐受不良现象,且糖除了提供热量外,几乎不含其它营养素,又易引起肥胖。
1.多选用五谷根茎类食物,少吃精致糖类,如蜂蜜、炼乳、甜食及可乐、汽水等加糖饮料。
2.甜食宜放在一餐之末,以免影响食欲、降低营养素之摄取。
六、少盐:味觉、嗅觉灵敏度减退,口味变重,而过多的食盐与高血压的发生有密切的关系。
1.多摄取新鲜食物,少吃盐渍、腊味或罐头等盐分高的食品。
2.采用烤、熏、蒸的烹调方式,以保存食物的鲜味。
3.减少使用盐水浸泡食物及水果。
每日饮食建议 :
奶类:1~2杯。宜选用低脂或脱脂奶。
蛋豆鱼肉类:每人四份。每份相当于蛋1个或豆腐1块或鱼类1两或瘦肉1两。
五谷根茎类:3~5碗饭。 但因每个人的体形及活动量不一样,所需热量不同,应依个人需要量增减。
油脂类:烹调用油每天2~3汤匙。宜选用植物油。
蔬菜类:3碟,其中至少1碟为深绿或黄色蔬菜。
水果:2个,最好有1个是橘子、柳丁或葡萄柚等水果。
供稿:张玉峰
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