十种心理学技巧，让你立下的flag不倒

《出租什么都不干的人》

作者 | Nick Wignall

翻译| 郑佳琳

审校 | 酷炫脑主创&小注

做好计划总是坚持没几天就失败？立下的所有目标都在时间飞逝中被磨没了？来试一试以下十种心理学小技巧吧。

今天，我将介绍十种可以帮助你保持动力去完成目标的心理学技巧。

这些也是我在每天的临床治疗中会用到的一些技巧。多年来，这些技巧已经帮助了我的数百位咨询者提高了实现各种目标的动力，无论他们的目标是减肥，还是在生意中开展新业务。

这些并不只是那些网上的自助疗法，而是严格基于心理学和行为科学原则的技术。

那让我们开始吧！

1.尤利西斯公约法（The Ulysses Pact）

“尤利西斯公约法”以特洛伊木马战争中的那位英雄而得名，这个技巧让你在面对困难的目标时依然能有坚持下去的责任感。

“尤利西斯公约法”的关键就在于：我们在当下（事情相对容易的时候）做出选择，然后这个选择会迫使我们在将来（当事情变困难时）采取行动。

假设你想坚持每周都要与朋友一起晨跑两次。那你可以给朋友写几张支票，每张 20 美元，然后告诉他们，如果你错过了一次晨跑的话，就可以兑现这种支票。

《Miss American》

简单来说，“尤利西斯公约法”可以通过提前锁定未来的行为来帮你在事情变得越来越难时依旧保持动力。

以下链接是关于“尤利西斯条约法”如何运作的信息以及一些使用该技巧的例子：https://nickwignall.com/ulysses-pact/

2.组块理论（Chunking）

组块化是认知心理学中用于提高记忆力的方法。

对大部分人来说，记住一长串像 “5052950167” 这样的随机数列是很困难的，但如果你将它分成不同的组块，例如 505 – 295 – 0167，可能就会比较容易记住。

不过，组块理论不单单只适用于记忆数字或是改善记忆力。实际上，在任何工作中，组块理论（将事情分解成较小的部分）都可以是一种非常有效的方法。

假设本周前你需要完成一份长报告，但你一拖再拖，然后再想象一下周日之前你需要看 25 页冗长乏味的公司文件，我相信仅仅这一点就足够让你害怕并本能地决定打扫卫生间而不是坐下来处理报告。

从心理学来说，拖延的很大一部分原因在于你是如何看待这个项目的。目前，你把它视为一项艰巨且压倒性的任务，但如果我们将其分解成一个个小的部分呢？

比如，如果你还有五天的时间写报告，那你可以把它分解成这样：

· 第1天：写简介（1-2页）。

· 第2天：写第一小节（吃早餐前写3页，晚上孩子上床睡觉后写3页）。

· 第3天：写第二小节（上班前在咖啡厅写）。

· 第4天：写结论（上班前在家庭办公室写1页，11点写一页，3点开完小组会议后写完最后一页）

· 第5天：完成初稿并发送。

组块化之所以能够增加我们的动力，是因为我们将事物分解成了小的部分，这样可以增强我们的自我效能感，也就是可以成功实现目标的一种信念。

3.人造正强化（Artificial Positive Reinforcement）

正强化是人类行为的基本原则，意思是当一种行为完成后紧接而至的是令人愉悦或有益的事情，那么这种行为产生并持续下去的可能性就会变大。

- 以幼儿学习使用便盆为例，如果父母在幼儿成功坐在便盆上时给予鼓励，比如拍手、唱歌、或是欢呼，那么幼儿将会更容易地学习好如何使用便盆。

- 另外，如果员工在提出建议后，经理能够认真听取、认真对待并给予真诚的感谢和赞赏，那么员工则更有可能向管理层提出有用的建议和反馈。

这样你就明白正强化在我们生活中发挥的力量了。

《产科医鸿鸟》

不过，我们并不擅长自己建立一种非自然发生的正强化。但有一种简单的技能是我们都可以学会的，我称之为人造正强化，就是针对我们自己想挑战的目标去建立正强化机制。

举个例子：

假设你决定今年要读完《白鲸》，因为从大学时代起，你就告诉自己，总有一天你要读完这部“伟大的美国小说”。但很多次翻开书之前，或是在看完开篇句“叫我以实玛利吧”后，看不了几页就会失去了兴趣，因此总是无法完成这个目标。

但如果你给自己“人造”一种奖励和正强化的系统会怎样呢？

我知道，奖励自己看完一本书是一件很蠢的事情，毕竟“我是一个成年人了，不是小学生！”但如果你想要一种有效的方法来让自己保持动力，那何不试试这种方法。

《虽然是精神病但没关系》

你可以参考以下的具体操作方式：

- 首先确定每天晚上你想读多少内容，比如 15 页。

- 然后选择一个虽小但可以让你开心的奖励，比如我喜欢德芙的黑巧克力。

- 将你那本《白鲸》和一袋德芙黑巧克力一起放在沙发旁的书架上。

- 每看完 15 页，就把书收起来，然后给自己奖励一块巧克力。

最后再说一次，我知道这看起来很蠢很幼稚，因为我们下意识地将正强化与训练幼儿联系起来，但其实，正强化对于成年人来说，是和孩子一样有效的。

试一试吧！

4.可视化（Visualization）

我有很长一段时间对于“通过可视化来提高成绩和动力”这一观点都持怀疑态度。我总觉得这听起来又假又做作，就像是那些廉价的自助疗法书或者骗人的励志演讲中会出现的一样。

但事实是，可视化可以很大程度地激发动力，而且是一种非常简单的做法。它并不是什么引导能量、发掘内心之类的废话，而是基于一种简单的动机原理：我们的目标或是完成目标后的好处在我们心里越明确具体、可行性越高，我们就会越有动力去实现它。

《问题餐厅》

例如，让我们来看看以下两种保持减肥动力的情况：

情境 A：医生说，减肥有益健康，我想我应该试着管理一下饮食。

情境 B：医生说，减肥有益健康。然后我想像了一下，如果我老了以后还可以与孙子孙女们在公园里一起玩耍、跑着、跳着，却不会很快就开始喘气或是精疲力尽，那该多好啊。

哪种情境会为我们的减肥目标提供更多动力呢？显然是情境 B。当我们能更清晰明确地想象到完成目标后的结果和好处，我们就会越有动力去实现这个结果。

无论我们的目标是什么，只要肯花时间在脑海中将实现目标后的结果“描绘”出来，将其可视化，那么我们就会更有长久的动力去努力达成目标。

我发现，在日常生活中实现“动力可视化”的最好办法就是养成一种写日记的小习惯。准备一个小笔记本，每周写下几个你认为实现目标后会有的感觉以及好处，每次花 5 分钟就好。

5.更温和的自我对话（Gentle Self-Talk）

如果你的目标是好的，那么你可能比你所以为的更有动力。但问题是，你可能会浪费很多的动力，而背后的罪魁祸首之一就是我们的自言自语。

《马男波杰克》

自我对话是指我们和自己说话的习惯，包括我们在大脑中对自己“说什么”以及“怎么说”。

如果你的自我对话会习惯性地比较消极、苛刻或吹毛求疵，那就会产生很多负面的情绪，比如内疚感、焦虑、挫败和悲伤等，而所有的这些情绪都会削弱你实现目标的动力。

这意味着保持动力最好的方法之一就是不再以过于消极的自我对话来磨灭动力，相反，我们需要养成温和的自言自语习惯。

以下是一些例子：

- 假设你因为太累了没法继续跑步，所以就提早 5 分钟下了跑步机……

严厉的自我对话：“你也太虚弱了，连最后 5 分钟都坚持不了，那你永远都没办法完成 5 公里跑。”

温和的自我对话：“我对自己有些失望，没能一直坚持到最后，但这也让我知道我必须开始锻炼自己的肌肉。”

- 想象一下，即使你一直在努力减少恋爱中对另一半恶语相向，但在某一次晚餐后还是一时冲动地说出了尖锐的话……

严厉的自我对话：我就知道我又会搞砸，果然我就是一个刻薄的人，就算我努力克制能有什么用？

温和的自我对话：啊，我又这样了，但我会继续努力去改变的，因为我知道旧习惯是很难改的。

习惯性地用负面的方式自我对话是保持动力最大的障碍之一，让我们无法战胜各种挑战来实现最终目标。

如果你能开始学着注意自己自我对话的方式，并改变它，让它更具建设性也更温和，那么你一定会惊喜地发现自己多了很多动力。

这个链接可以帮你了解更多调整认知与思维的方法：https://nickwignall.com/cognitive-restructuring/

6.宋飞策略（The Seinfeld Strategy）

宋飞策略是一个保持动力的简单但有效的方法，尤其是在培养新习惯的阶段。

这个策略来自于喜剧演员杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）曾经给某人的一些建议，以帮助他们保持工作的积极性和坚持性。

他让我准备一个大大的挂历，一页可以显示一整年的那种，然后把它挂在一面显眼的墙上。接下来就是准备一支红色的记号笔。

他告诉我，每天完成一项写作任务后，就在日历上的那一天画一个红色的大X。“几天后，你就会看到一条行为链。只要坚持下去，这条链就会越来越长。尤其是在几周过去后，你就会越来越喜欢看到这个链条。

接下来，你唯一的任务就是不要破坏这条行为链。”

最后他再次强调：“不要破坏这条行为链，”

所以说，这个策略其实很简单：

· 对于你想要坚持的任何习惯、任务或日常工作，都可以计划每天完成一点点。

· 每天完成后，就在日历上用红笔（或任何颜色的笔）标上X。

· 尽可能长得将这条线保持下去。如果断了一天，就在一旁记录下这条线持续了多长时间，然后这就成为了你新的目标。

宋飞策略是一个保持动力非常有效的方法，因为它相当于是一个双重激励。双重激励指的是以两种不同的方式同时调动积极性。

这样，每一天的成功都会给你带了成就感和满足感——也就是正强化。

同时，避免打断行为链而带来的痛苦也激励着你前进——也就是负强化。

最终，在你的办公桌上或者其他工作的地方就会出现一张画满红X的日历，这也是在提醒你自己，你需要完成好自己的任务。这样的记忆强化也可以帮助你维持动力。

这个链接可以帮你了解如何使用宋飞策略养成写作习惯：https://nickwignall.com/seinfeld-method-deep-work/

7.（正确的）社会支持（Social Support）

对养成新习惯以及保持追求目标的动力来说，“社会支持”的方法很常见，你可能会经常听到有人建议你找一个“责任督促者”之类的朋友。

虽说寻求社会支持来帮自己保持动力可以是一个好方法，但大多数人还是会犯以下两个错误：

1.他们认为社会支持者的主要作用是帮他们跟进实现目标过程中的进展。这个想法本身就是有问题的，要知道，保持动力与真正实现目标的最好方法就是不去想最终的目标本身，而是要将精力集中在每一天朝着目标前进的小任务上。

2.他们认为社会支持者担任着防止他们松懈的角色。这个想法也是有问题的，因为它将未来会遇到的挑战归为了负面的东西，但责任督促者真正的作用是防止你陷入困境。但总的来说，还是正强化更有利于我们保持动力，特别是从长远来看。

《少年犯》

不过，如果你确实想要找一个朋友或伴侣来帮你保持动力并朝着目标前进，可以试试以下两种方法：

1.不要把你的最终目标告诉他们。比如说，如果你的目标是减掉30磅，只要告诉他们，他们的任务就是让你每周中能有 5 天都去健身房，仅此而已。你们越专注于达成目标的过程中每个常规的小任务，就越有可能一起合作坚持下去。

2.让他们知道他们的全部任务就是支持你的成功。是认可并鼓励你，而不是作为一种社会威胁来防止你松懈；是在你辛苦的健身后祝贺你，而不是让你在没能去健身房时感到内疚。

找一个朋友或伴侣来帮你实现目标可以是一个非常有效的激励和鼓励方式，但需要确保一开始就使用了对的方法。

8.制造拖延（Productive Procrastination）

拖延症是我们保持动力以实现目标的最强的破坏因素之一。

一方面，拖延症无疑是有坏处的，因为这会导致我们错过一项任务或例行的工作，使其效率远远低于本应该达到的水平，比如：“再看一集《办公室》，我就去健身房。”

而从长远来看，更重要的是，拖延使我们对自己丧失了信任和信心。我们好像在不断告诉自己：在重要的事情和目标面前，自己是不可信的。长此以往，我们的自我效能感——也就是对于“自己能够胜任并完成好所计划的事情”的信念——就会慢慢被磨灭掉。

《排球少年》

但是，如果我们能够找到一种更好的方式，来应对拖延症，且同时增强我们的自信心和自我效能感，那不仅可以帮我们保持动力，更能提高我们的整体积极性。

我发现，应对拖延症最有效的方法，就是一种我称之为“制造拖延”的技巧。

这个技巧主要针对的是：从长远来看，我们没办法完全改变想要拖延的倾向。因此，相反地，最好的方式就是接受“人就是喜欢拖延”这个事实，然后针对这个倾向，找到一种应对的方法。

例如：我们可以将“拖延症”看作是我们的大脑对于变化和新事物的一种自发的渴求感。相比起总是因为自己渴望新奇事物而感到失落，倒不如接受这个事实。

假设你正在为了养成一个每晚写日记的习惯而努力保持动力，却发现自己常常有拖延的情况。与其去对抗这种拖延，不如在每次写日记前娱乐一下。

关键点在于，如果你在一些小事上允许自己以计划好的方式故意拖延一下，那在大事上就不太会以混乱的方式拖延。

这个链接可以帮你了解更多关于“生产性拖延症”的运用方法：https://nickwignall.com/productive-procrastination/

9.干扰清单（The Distractions List）

保持动力并在目标上取得进展的最大障碍就是分心，比如在健身时收到一条来自老公/老婆的短信，或是当我们在咖啡馆里想开始认真工作时突然遇见一位老朋友。

《美国恐怖故事》

但有时候并不只是外在的干扰会破坏我们的动力并使我们偏离目标，一些内部的干扰才是最有破坏力的。比如，担心明天的会议会使我们对当下的工作分心；幻想自己变瘦的样子会使我们无法专注于跑步；不断回想一段不愉快的对话让我们在当下的交流中无法好好表达。

对此，“干扰清单”会是一个帮助你管理内部干扰的小工具，可以帮助你保持一个较高的动力。

以下是使用方法：

· 每当你准备开始做一项任务、一个例行工作、或想要养成一个习惯时，准备一个小笔记本/一张纸、以及一支笔，并将其随身携带。

· 然后在发现自己因为某一些念头、感觉、记忆或任何其他内部干扰因素而分心的时候，就马上记下来，然后将注意力重新转移到工作上。

· 工作一结束，就快速地浏览一下你这个干扰清单，如果确实是有重要的事情的话，再针对它制定一个简短的计划。

大多数人都没办法很好地处理内部干扰，因为通常我们的策略就是简单粗暴地无视它。虽然看起来好像是有用的，但很多时候这反而会导致更强的内部干扰。

干扰清单的有效性在于它可以帮你了解那些干扰因素，然后通过制定解决计划来训练自己，让自己能够更好地专注于工作，不要太被其他因素干扰。

这个链接是关于“干扰清单”的更多资讯：https://nickwignall.com/distractions-list/

10.颠簸马车计划（The Bumpy Wagon Plan）

我认为“不去计划就等于计划着失败”（Failing to planis planning to fail.）这句话还是很有道理的，但同时我也认为，“不去对可能发生的失败做出计划”也同样很危险。

换句话说，如果你觉得自己永远不会在实现目标的过程中碰壁或跌倒，那就太幼稚了，而且会适得其反。（如果你确实从来没碰过壁，那你可能需要重新检视一下自己设的目标了。）

《我们这一天》

所以，与其在跌倒时感到迷茫和沮丧，不如提前计划好，如果在过程中遇到困难，我们应该怎么做，这也能减少一些我们的挫败感，让我们更好地保持动力。

以下是一些可以包含在你计划中的一些参考方案：

· 绝对地避免消极的自我对话。从长远来看，以太过于批判性的自言自语来打击自己，只会导致过度的内疚、羞愧和沮丧，然后这些情绪就会使你更难以克服困难并坚持下去。

· 立刻给你的社会支持伙伴发个信息，告诉他们你遇到了困难。提前与他们沟通好，在你遇到困难时，希望从他们那里获得怎样的支持和鼓励。

· 避免过度解读你的失败。承认自己在某个时间点确实搞砸了某件事。这时，要提醒自己，这没什么大不了。碰壁是很正常的，完全没必要对此感到煎熬。

· 如果你总是在同一处跌倒，就要反思一下了。不要以批判性的方式去解读一件事，这只会让你变得寸步难行。关键在于，你只需要进行机械式的思考，而不是从道德上找问题。与其想：我做错了什么？不如思考一下：系统中的某一部分运行出了问题，那我是否可以找到它并进行修复呢？

《鬼灭之刃》

我认为，相比起计划中的细节，预先制定好碰壁时的应对方案是更重要的。这样的应对方案不仅能让你在遇到困难时更好更快地恢复，另外，除了使您更有可能从失误中恢复得更快更好之外，更能在你努力向目标前进的过程中，带给你更多的信心与动力。

你会使用哪种方法来保持动力呢？

你觉得以上的方法中哪一个对你最有效呢？

我一直很乐于倾听读者的反馈，所以欢迎你通过邮箱[e-mail]或者推特@ndwignall告诉我，你想先尝试哪个方法，或者你认为哪个方法最适合你。