更狠的十大核心训练，能做一半就是大神

01

龙旗

李小龙的招牌核心训练“龙旗”，想必许多小伙伴都不陌生吧！这个动作极具挑战性，能强烈刺激核心肌群。

在练习时，需要大家躺在长椅上，双手抓牢后方边沿。然后用力收紧核心，将双腿、臀部、后背一一抬离长椅。抬起至顶峰后，再逐渐下放，此时则需要更为强烈地收缩核心肌群，以确保整个身体呈一条直线；且运动过程中，臀部应始终保持悬空状态。

02

重量片推车式

 

上次的“药球推车式”不知道小伙伴们还记不记得？而这个“重量片推车式”则是药球推车式的升级版。

在练习时，需要用到两个20公斤左右的重量片，将它们竖立摆放，双手分别置于上方，呈俯卧支撑姿态。然后，缓慢地一侧一侧交替、向前推出重量片，直至自身能力范围内的最大幅度；最后再将它们一一收回。注意全程保持核心收紧、骨盆适度后倾状态。

03

药球仰卧起坐

 

要想核心力量足够强大，光靠练习静止、孤立的训练动作可是远远不够的；更要确保它在动态、全身性训练动作中，能保持身体稳定有力。而“药球仰卧起坐”就能强化核心肌群，在大幅运动过程中保持身体平衡、动作准确的能力。

在练习时，大家可以根据自身水平，选择适当偏重的药球。双手抱球于胸前，呈仰卧起坐预备姿态，并将一副哑铃置于双脚上方，以保持它们在运动过程中位置固定。然后按正常仰卧起坐动作，抬起上身。紧接着核心、髋部继续大幅发力，至深蹲姿态。最后延展双腿，到完全直立，并注意背部挺直、髋部内收。

04

方向盘式

 

在练习这个动作时，大家需要用到一个20公斤的重量片。双手抓握重量片上方的两侧（将其想象为一个表盘，大概就在2点跟10点的位置），身体呈平板支撑姿态预备。然后就像转动方向盘那样，左右转动重量片，使两侧手肘交替碰触地面。注意整个动作过程中，一定要保持核心用力收紧、骨盆适度后倾的状态。

05

45度腹背延展

 

大家在进行核心训练时，不光需要注重、强化身体中段前侧的那些肌肉（比如腹肌），背后的那些也很重要！只有这样，才能真正综合、到位地提升核心肌群力量。而下面这个动作“45度腹背延展”正是针对强化身体背侧的那些核心肌群的。

在练习时，大家根据自身情况，选择抓握一对适当偏轻的哑铃。然后卧躺于腹背训练器上，将双臂伸直，举于头部两侧。紧接着就可以开始缓慢、且富有控制力地前倾身体向下；再向上延展至整个身体呈一条直线。动作过程中，注意双臂位置固定不动。

06

中式俯卧撑

 

相较于大家熟悉的标准俯卧撑而言，中式俯卧撑的难度可是大大提升！不光对胸部、肩膀和肱三头肌刺激程度强烈，对腹部、后背等核心肌肉更是一大考验！

首先，以练习菱形俯卧撑时的预备姿态支撑，然后将双臂尽量向前方延展。上下移动的同时保持核心肌群有力紧缩，且骨盆适度后倾。注意整个运动过程中，全身始终受力；尤其是向下时千万不能让身体放松，躺在地上休息。

07

俄式双臂屈伸

俄式双臂屈伸这个动作，较中式俯卧撑而言，难度更上一层楼。同样能综合强化、挑战大家的核心与上肢肌群力量。

在练习时，首先手臂支撑于双杠上预备。然后用力收缩核心，前倾上身至水平姿态，并将双腿弯屈、蜷于身前。紧接着保持该姿态，充分调动背阔肌发力进行小幅的上下屈臂、类似于俯卧撑的动作。注意整个动作过程中，保持姿态准确、核心收紧。

08

绳索攀爬

 

不知道小伙伴们还记不记得之前那个“杠铃攀爬”训练？下面这个“绳索攀爬”可是它的升级版——把抓握的杠铃改成绳索后，在双手上下攀爬过程中，对于核心力量、身体平衡力的要求也大大提高。

在实际练习过程中，注意始终保持核心用力收紧、骨盆适度后倾的准确姿态，且在向下攀爬时，确保双手完全到达绳索底部，碰触地面后再向上。

09

反向攀爬

既然提到了绳索攀爬，我们就不得不跟大家说说下面这个最有难度、超级挑战核心力量的终极攀爬训练——反向攀爬。如果核心力量不足，即使你的背阔肌、二头肌和抓握力量再强，也是无法顺利完成这个动作的。

在实际练习时，大家需要抓握绳，双腿抬起、仰躺于地面上。接着在向上攀爬过程中，用力收紧核心肌肉，有点像不停挤压腹部、练习卷腹的感觉；并且确保臀部收紧、不下沉。在爬到顶端，双脚碰触单杠后，再小心向下。

10

站姿健腹轮训练

 

健腹轮训练，想必大多数小伙伴都不陌生吧！它们虽然看起来并不复杂，但绝对可算是最有挑战性的核心训练之一，尤其是站着练习。

在实际训练中，大家需要抓握健腹轮、置于脚前预备。然后用力收紧核心，尽可能大幅地将其向前方推出，最好能够使鼻尖触地。紧接着，用力将其拉回至双脚前侧。注意整个动作过程中，从头到脚的每块肌肉都应该是用力紧绷的，千万不能犯臀部松弛下沉的错误。

最后，核心是否真正强大并不仅仅是看小伙伴们有没有“六块腹肌”，更要看它在真正训练中，经不经得起考验。有兴趣、爱挑战的小伙伴，不妨试试上面这10个动作，看看你能完成几个吧！

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