膳食纤维对人体的重要性（下）
在膳食纤维对人体的重要性（上），食与心带大家了解了膳食纤维在预防改善便秘、增强肠道屏障功能和免疫力、预防炎症性肠病、骨质疏松和结直肠癌、控制血糖、血脂、血胆固醇以及体重中的重要作用，本期让我们继续关注膳食纤维对于其他慢性疾病的预防和改善效果。
11. 预防和改善非酒精性脂肪肝
肝脏是肠之外的另一大解毒器官，在碳水化合物、蛋白质和脂肪代谢中发挥着关键作用。肝脏通过门静脉直接接受来自肠的血液，因此肠道功能如何会明显影响肝脏的健康状况。膳食纤维可通过影响肠道功能调节肝脏健康。
肠道菌群异常和肠漏在非酒精性脂肪肝中发挥着重要作用。非酒精性脂肪肝发生一般经过两个关键事件，一是脂肪在肝脏积累，二是肝脏出现炎症。而膳食纤维对于这两个导火索均有良好的抑制作用。膳食纤维及其代谢物可通过改善血糖调控减少肝脏内的葡萄糖异生，对于脂肪和胆固醇代谢的调整可改善肝脏脂质代谢功能；膳食纤维代谢产生的丙酸可通过门静脉进入肝脏，减少肝脏脂肪生成和储存；膳食纤维对于肠道屏障功能和解毒功能的增强，可减少进入肝脏的促炎物质如细菌内毒素和氨，从而降低肝脏炎症风险；膳食纤维对于肠道免疫的调节同样会惠及肝脏，从而有助于降低肝脏炎症。
2018年德国科学家的一项随机控制组研究发现，高纤维饮食（30-35克膳食纤维/天）6个月后，非酒精性脂肪肝患者的肠漏明显改善，血清中谷草转氨酶、谷丙转氨酶和谷氨酰转移酶含量明显降低，血清甘油三酯和胰岛素水平降低，胰岛素抵抗得到改善，患者脂肪肝状况明显缓解。
12. 预防和改善高血压
肠道微生物是人血压调控的重要一环，健康的菌群及其产物会提高心肺肝肾等器官功能，降低血压，而肠漏/异常的菌群损害外周器官，增加炎症会升高血压，进而引发慢性肾病和心血管疾病。
膳食纤维代谢产生的短链脂肪酸类是肠道微生物调节血压的关键物质之一，提高饮食中膳食纤维含量是预防和改善高血压的最好选择。高血压的健康饮食可参考得舒饮食为什么能降血压。
13. 降低尿毒素水平，预防和改善慢性肾病
肾脏是肠和肝脏之外，人体的第三大解毒器官。肠道解毒功能受损时，肾脏负担会急剧增加。肠道菌群异常和肠漏在慢性肾病中发挥着重要作用。
肠道微生物代谢含氮食物（主要是蛋白质类）可产生尿毒素，已经确定有5种尿毒素可由细菌产生，包括吲哚硫酸盐、p-苯甲基硫酸盐、吲哚3-乙酸、氧化三甲胺和苯乙酰谷氨酰胺。这些毒素积累不仅可破坏肠道屏障引起肠漏，还能通过循环进入肾脏引发肾炎，破坏肾脏功能。膳食纤维及其代谢物可减少肠内毒素含量，改善肠道屏障功能，从而减少毒素对于肾脏的破坏。
肠道内产生的炎性物质（如细菌内毒素和促炎因子）通过循环进入肾脏后可引发肾脏炎症，而膳食纤维可减少肠道内产生的促炎物质并提高免疫力，可减轻肾脏免疫负担，抑制炎症。
研究发现，不增加钾和磷负担的高纤维的饮食，可调节慢性肾病患者肠道菌群，减少尿毒素含量，改善慢性肾病症状。
14. 预防和改善心血管疾病
心血管疾病是造成全球死亡人数最多的疾病，与肠道微生物异常和肠漏密切相关。
红肉代谢产生的氧化三甲胺等可改变胆汁酸和胆固醇代谢及运输，导致血液中低密度胆固醇水平增加，过度激活血小板诱发动脉粥样硬化，从而引起心血管疾病。膳食纤维通过降低低密度胆固醇含量就可减小心血管疾病风险。
膳食纤维通过改善脂代谢和糖代谢，帮助调控血压和血脂，减少心血管疾病的风险因素。
膳食纤维通过辅助血压调控、降低炎症和和肝肾功能改善，从而减小心血管疾病风险。
元分析和队列研究显示：高膳食纤维者的心血管疾病和心血管疾病死亡率明显低于低纤维饮食者。
15. 降低哮喘风险
肠道微生物可通过肠-肺轴影响呼吸道功能，膳食纤维对于肠道功能的改善同样会让呼吸道收益。
膳食纤维对肠道微生物的调节可影响免疫细胞分化和细胞因子分泌，发育分化的免疫细胞（如Treg）可通过循环进入呼吸道，调节鼻咽、气管和肺部的黏膜菌群及黏膜免疫细胞分化和抗体分泌，从而改善气道屏障功能、降低呼吸道炎症。
膳食纤维代谢产生的乙酸和丙酸通过循环进入肺后，可抑制组蛋白脱乙酰化酶9（HDAC9）活性，增强Treg功能，并抑制Th2效应细胞，从而预防和改善哮喘。
16. 降低肺癌风险
膳食纤维不仅能降低结直肠癌风险，还能改善肠道微生物，通过调节肠-肺轴功能降低肺癌风险。
2019最新的一篇汇总分析研究发现：食用膳食纤维和发酵酸奶可降低肺癌风险；膳食纤维食用量最高一组人比食用量最低的人肺癌风险降低17%；与不吃发酵酸奶的相比，大量食用发酵酸奶的人肺癌风险降低19%，少量食用的人肺癌风险降低15%；同时食用大量膳食纤维和酸奶的人肺癌风险则降低30%。
17. 降低慢性阻塞性肺病风险
慢性呼吸道炎症和气道屏障功能受损是慢性阻塞性肺病的重要原因之一，膳食纤维对肠道免疫的促进和对肠-肺轴功能的改善同样能预防慢性阻塞性肺病。
追踪研究发现，无论男女，高膳食纤维饮食能明显降低慢性阻塞性肺病风险，特别对是经常抽烟的人和曾经抽烟的人。
对于普通男性来说，高纤维饮食的人比低纤维饮食的人慢阻肺风险可降低38%；对于普通女性来说，高纤维饮食的人比低纤维饮食的人慢阻肺风险可降低30%。
对于经常抽烟和曾经抽烟的男性，每天膳食纤纤维摄入量大于36.8克的人慢阻肺发生率明显低于膳食纤维食用量少于23.7克/天的人，风险分别降低46%和38%；
对于经常抽烟和曾经抽烟的女性，每天膳食纤纤维摄入量大于等于26.5克的人慢阻肺发生率明显低于膳食纤维食用量少于17.6克/天的人，风险分别降低26%和36%。
18. 降低食管癌、卵巢癌、和乳腺癌风险
除了结直肠癌和肺癌，虽然目前膳食纤维摄入与其他癌症的研究相对较少，但多项大规模人口调查研究已经发现：长期高纤维饮食，可明显减小食管癌、乳腺癌、卵巢癌、胰腺癌、子宫内膜癌风险；高纤维饮食者癌症死亡率也明显小于低纤维饮食者。
19. 预防和改善脑漏
血脑屏障控制循环物质能否进入大脑，在大脑和心理健康中发挥着重要作用。当血脑屏障渗透性增加即脑漏时，个体出现心理疾病、神经发育障碍和神经退行性疾病的风险明显增加。
膳食纤维代谢产生的短链脂肪酸进入循环后，可透过血脑屏障（主要是乙酸），促进大脑和脊髓小胶质细胞发育成熟，从而降低神经炎症；
膳食纤维及其代谢物不仅可减少循环中的炎性物质和有害成分，还能促进紧密结合蛋白表达，增强血脑屏障功能，降低血脑屏障渗透性，从而预防和改善脑漏。
20. 增强压力应对能力，预防心理疾病
个体的压力应对能力与菌-肠-脑轴功能密切相关，长期遭受压力（无论心理压力、社会压力还是生理压力）会扰乱菌群，损害菌-肠-脑轴功能，可能出现低水平炎症、压力激素增加（HPA轴功能失调）和神经递质失衡等等异常，从而让个体更难以应对压力，形成恶性循环，从而可能出现各种心理问题。在遭受压力的情况下，引入保护菌群的因素，改善菌-肠-脑轴功能则能增加个体的压力管理能力，而引入破坏菌群的因素，削弱菌-肠-脑轴功能则会雪上加霜，让个体更加疲于应对。
膳食纤维可通过恢复健康菌群，抑制炎症，改善HPA轴功能，平衡营养代谢和神经递质代谢等多管齐下，提升菌-肠-脑轴功能，从而增加个体的压力应对能力。
动物实验显示：小鼠遭受慢性压力时，口服膳食纤维的代谢产物短链脂肪酸就能预防肠漏、明显改善HPA轴功能，减少焦虑样行为和抑郁样行为。
人类研究也显示：健康饮食可以改善心理状态，预防心理疾病；三个月的健康饮食（高纤维低加工为特点）就可以明显改善抑郁症状。
21. 预防和改善大脑炎症及认知退化
良好的记忆能力和思维能力需要健康的大脑，当脑漏或者大脑出现炎症时，人的认知能力会受到明显影响。膳食纤维不仅可调整肠道健康，还可改善血脑屏障功能，影响小胶质细胞形态和功能，促进大脑神经元生长，从而保护大脑健康，提升记忆和认知。
对于健康年轻人，膳食纤维补充短期内就能改善情绪，增强情境记忆能力，提高识别记忆和回忆准确性。
对于学龄期的儿童青少年，膳食纤维摄入高的孩子认知能力更强，创造能力更高；而添加糖（主要存在于各种饮料、甜食、零食中）则与创造能力成反比，即吃糖越多，创造能力越差。
对于老年群体，膳食纤维则有助于改善随年龄增加而出现的肠道屏障功能减退和血脑屏障功能减退，减少循环和大脑的促炎物质含量，减轻炎性衰老，促进神经生长，预防神经退化，延缓记忆力下降，预防帕金森症和阿尔兹海默等神经退行性疾病。
22. 其他益处
当然，上文所列的并非膳食纤维的全部益处，高纤维饮食还可能帮人预防流感，改善一型糖尿病，促进抗生素后菌群恢复，帮助延年益寿等等，篇幅原因，本文不一一列举。且随着研究深入，膳食纤维的益处还在不断被揭示，食与心将持续关注该领域进展。
三． 吃膳食纤维获益同时有风险吗？
综上，日常饮食中保证充分的膳食纤维摄入，即高纤维饮食对人有众多好处，保护肠道屏障，提高免疫力和学习记忆能力，预防和改善高血压/高血脂/高血糖/高低密度胆固醇/慢性肾病等代谢异常，预防和改善哮喘和慢性阻塞性肺病等慢性呼吸道疾病，预防结直肠癌、肺癌和乳腺癌症各种癌症，从而明显降低个体英年早逝的风险。
因此，认为“处在某个特殊时期，必须精米细面肉蛋来调养，不能吃纤维”的传统观点并不可取，不管是强壮的年轻人，还是幼小的孩子，年长的老人，抑或虚弱的病人，膳食纤维都能助你远离疾病，更加健康快乐的生活。
关注健康的朋友可能会有疑问“2018年不是有一篇研究说吃了膳食纤维的老鼠得了肝癌吗，吃膳食纤维有好处，但是不是还有坏处呀”？当然不是，我们来仔细分析一下这项研究。
2018年的这项研究发现[26]：某种特殊遗传背景的小鼠，4周龄开始使用富含可溶性膳食纤维的饮食，比如高菊糖饮食、高果胶饮食和高低聚果糖饮食时，6个月后，小鼠肥胖和代谢异常得到改善，但肝癌发生率却急剧增加，高菊糖饮食组肝癌率达40%，高果胶饮食组为13%，高低聚果糖饮食组为12.5%，而高不可发酵膳食纤维饮食（高纤维素）并未增加肝癌风险。
我们首先来看研究对象：这项研究所用小鼠是缺乏识别微生物信号受体（TLR-5）的T5KO小鼠，这种小鼠本身就存在肠道菌群异常和慢性结肠炎，伴有肥胖、血糖、血脂和血压异常。简而言之，研究对象为有基因缺陷的肠漏小鼠。
其次是饮食：这项研究中，高菊糖饮食组饲料中膳食纤维占总重量10%，其中菊糖占总重量7.5%，纤维素占总重量2.5%，高果胶组和高低聚果糖组用果胶和低聚果糖替代菊糖。也就是说，100克食物中，含有10克膳食纤维，其中7.5克为菊糖，2.5克为纤维素。
也就是说：在有明显肠漏的情况下，（一般各种慢性疾病均伴有肠漏，想深入了解可阅读食与心肠漏系列文章），食用大量可溶性膳食纤维，两周以上，可诱发肝癌。大量的标准可以这样理解，比如每天吃500克食物，其中要包含37.5克菊粉，或者250克洋姜（洋姜也叫鬼子姜或菊芋，是菊粉含量最高的植物之一，可达15%）；或者500克食物中含37.5克果胶，由于水果中的果胶含量一般不超过1%，一日三餐只吃水果难以达到这一标准，即便是果胶含量最高的柚子（3.3-4.5%），天天食用1000克以上也几无可能。
因此，在日常生活中，即便是慢性疾病患者，高纤维饮食也不会像实验小鼠那样出现肝癌，因为没有人会把提纯的膳食纤维当饭吃，也没有人会只吃2种固定的膳食纤维，且经年累月地吃。
综上，食与心善意提醒大家：
不要完全依赖膳食纤维补充剂来满足每日膳食纤维需求；
不要只吃可溶性纤维少吃甚至不吃不溶性纤维；
不要因为水果中的膳食纤维口感更好而只吃水果不吃蔬菜和全谷物；
也不要长期只吃两三种高纤维食物，比如过分偏食挑食的情况；
直接吃高纤维的食物更安全，均衡多样化的高纤维饮食才更明智，更能让人享受到膳食纤维带来的诸多益处而没有疾病风险。
那么，对于不同年龄不同性别的人来说，膳食纤维有没有最佳食用剂量呢？下期食与心将揭示答案并为你提供满足自己膳食纤维需求的每日饮食计划参考。
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