中国人怎么吃饭最健康（五）膳食纤维，益生元和益生菌的选择

水是人体需求量最大的营养素，碳水化合物、蛋白质和脂肪酸是三大宏量营养素，维生素和纤维素是两种必需微量元素，膳食纤维是人体必需的第七大营养元素。食与心在之前的文章中介绍了前六种营养素的最健康选择，本期将为您详细介绍膳食纤维的来源和选择，同时为您介绍目前火热的益生元和益生菌的选择。

1. 膳食纤维的选择

膳食纤维是一类复杂的碳水化合物，一般认为不能被人体胃肠道直接消化，因而无法产生热量，但对于生理健康非常重要。最新的研究发现，膳食纤维不仅仅能促进胃肠道蠕动，而且还是肠脑健康和人体健康必不可少的重要保证。世界卫生组织建议，成年人每天摄入19-28克膳食纤维；中国膳食指南建议每人每天摄入25-30克膳食纤维。

如果说其他六类营养素主要喂养人类自身，膳食纤维喂养的主要对象则为人类的共生微生物；充足的膳食纤维摄入能保持肠道菌群平衡和多样性，促进肠道有益及无害微生物生长和肠脑正常运行；

肠道细菌代谢膳食纤维可产生多种重要活性物质（比如各种短链脂肪酸），保证人这个超级生命体的良好生存；短期缺乏膳食纤维就可引起菌群改变，肠道屏障功能减退和肠脑功能异常，长期缺乏膳食纤维则可能出现各个系统功能紊乱和疾病；现代人目前出现的各种代谢疾病，免疫疾病，内分泌疾病，神经疾病和心理疾病等都与摄入膳食纤维不足密切相关。

短链脂肪酸不仅是益生元和益生菌发挥作用的主要途径之一，更是人体从肠到全身各个器官良好运转的关键物质，比如肠-脑轴，肠肝轴，肠-心肾轴，肠-皮肤轴，肠-肺轴，肠-肌肉轴，肠-关节轴，肠-内分泌轴（包括甲状腺，肾上腺和性腺等）等等，缺乏肠道细菌产生的短链脂肪酸则可能出现各种疾病，具体看参考食与心肠漏系列文章。

既然膳食纤维如此重要，那么我们每天应该从哪些食物中获得呢？

①豆类是人类膳食纤维的最重要来源之一

食与心在蛋白质选择和碳水化合物选择中介绍过：黄豆黑豆是人类最优质的蛋白质来源，杂豆类不仅是最优质的蛋白质来源还是最优质的碳水化合物来源。本期继续强调：豆类是人类膳食纤维的最重要来源之一。世界上所有能种植豆类的地区都重视豆类的营养价值，豆类的大量摄入是这些地区和国家健康饮食的最基础组分之一。

地中海饮食强调食用大量豆类

传统墨西哥饮食重视食用豆类

豆类中含有丰富的膳食纤维，100克黄豆含有膳食纤维15.5克，100克绿豆含有膳食纤维6.4克，100克红小豆含有膳食纤维7.7克。

需要注意的是：膳食纤维主要位于豆类的种皮中，加工或食用时过于精细会导致膳食纤维损失，比如100克黄豆粉含有膳食纤维7克，不到黄豆的一半。所以，豆类的食用一定不要去皮去渣，全豆食用最健康。

②全谷物是人类膳食纤维的最重要来源之一

全谷物不仅是人类的碳水化合物的最优质来源之一，还是膳食纤维的最重要来源。全谷物的膳食纤维主要位于种皮中，去掉种皮会损失大部分膳食纤维。

例如，100克小麦含有膳食纤维10.8克，100克普通面粉含有膳食纤维2.1克，100克富强粉仅含有膳食纤维0.6克；100克稻米（均值）中含膳食纤维0.7克，100克梗米(圆粒大米，标一)中含膳食纤维0.6克，100克梗米（特等）含膳食纤维0.4克；100克小米含膳食纤维2.1克，100克鲜土豆含膳食纤维0.7克，100克鲜红心红薯含膳食纤维1.6克。

由此可见，全谷物的食用一定不要加工过于精细，因为加工越精细，膳食纤维损失越大。同时由于稻米类的膳食纤维主要位于人们不食用的米糠中，脱粒后的膳食纤维含量偏低，以大米为主食地区的人们比小麦燕麦为主食的人们更需要额外补充其他来源的膳食纤维；薯类中膳食纤维含量并不高，以薯类为主食时同样需要其他来源的膳食纤维补充。

虽然豆类中的膳食纤维含量一般高于其他全谷类，但由于小麦大米等谷物的食用量一般高于豆类，这些全谷物同样是人类最重要的膳食纤维来源。

世界上缺乏豆类的地区都会格外重视全谷物的营养价值，比如世界上最健康的冰岛饮食和北地中海饮食都强调摄入黑麦燕麦等全谷物。

③蔬菜是人类膳食纤维的最重要来源之一

蔬菜不仅是维生素和矿物质的最优质来源，同时还是膳食纤维的最重要来源。但出大多数人意料的是，蔬菜的膳食纤维含量并不高。

例如，100克菠菜含有膳食纤维1.7克，100克胡萝卜（黄）含有膳食纤维1.3克，100克西兰花含有膳食纤维1.6克，100克芹菜茎含有膳食纤维1.2克，100克鲜或水发香菇含膳食纤维3.3克，100克鲜或水发木耳含膳食纤维2.6克。

因此，蔬菜可以作为人体膳食纤维的最重要来源，但不能作为唯一来源，单靠吃蔬菜难以满足人体每日的膳食纤维需求，不能认为每天吃的蔬菜很多就觉得可以只吃精加工的谷物和豆类。

④水果是人类膳食纤维的补充来源之一

水果不仅是维生素和矿物质的优质来源，也是膳食纤维的重要来源之一，但水果中的膳食纤维含量同样不高。

例如，100克苹果含膳食纤维1.2克，100克芒果含膳食纤维含膳食纤维1.3克，100克雪花梨含膳食纤维0.8克，100克桃（平均）含膳食纤维1.3克，100克西瓜含膳食纤维0.3克。

考虑到水果的高热量密度情况，水果可作为人类膳食纤维的重要补充来源。需要注意的是：水果食用最好是连皮带肉吃，榨成果汁喝会损失大部分膳食纤维。

⑤坚果是膳食纤维的补充来源之一

坚果是人类必需脂肪酸的最优质来源之一，同时含有丰富的膳食纤维。

例如，100克核桃仁(干，原味)含膳食纤维9.5克，100克杏仁（原味）含膳食纤维11.8克，100克花生仁（干）含膳食纤维5.5克，100克芝麻仔（黑）含膳食纤维14克，100克亚麻籽含膳食纤维30.2克。

需要注意的是：坚果类虽然膳食纤维含量丰富，但热量很高，可作为膳食纤维的补充来源而非主要来源；板栗虽然一般被认为是坚果类，但是脂肪酸和膳食纤维含量并不高，而碳水化合物含量非常高，100克熟板栗有345千卡热量，其中含77.2克碳水化合物，1.7克脂肪，1.2克膳食纤维，5.3克蛋白质，因此可作为只能作为碳水化合物主要来源。所以，您爱吃的糖炒栗子可是主食哦，多吃的时候需要减少其他主食用量。

2. 益生元的种类与选择

益生元泛指食用后能促进肠道有益细菌生长的营养或食物成分【a substrate that isselectively utilized by host microorganisms conferring a health benefit】。除了上文介绍的膳食纤维，目前公认的益生元主要还包括：抗性淀粉，多酚，ω-3脂肪酸和共轭亚油酸，低聚糖和菊粉等。

细心的朋友可能已经发现，这些益生元在前几期介绍的其他各种优质营养素食物来源时均有提及，食与心下面带您进行简单回顾。

抗性淀粉在各种谷物特别是生的稻米类和薯类中含量丰富，但加热后抗性淀粉含量大幅降低，因此喜食凉米饭的日本人和中国南方一些地区的人们可通过这种方式获得大量可促进有益菌生长的抗性淀粉。

ω-3脂肪酸在深海鱼，坚果和草饲牛羊肉中均有分布，人们可通过食用这些健康食物获得适量的ω-3脂肪酸。

共轭亚油酸主要分布于草饲牛羊的肉和奶中，人们可以通过使用这些草饲牛羊肉及其乳制品获得，所以拒绝草饲牛羊奶和肉中的脂肪你就会失去获得共轭亚油酸的重要机会哦。

多酚在黄豆，蔬菜，水果，茶叶，可可豆和红酒均有分布，健康食用这些食物即可获得促进健康的多酚。需要注意的是，可可豆中含有大量多酚，但以可可豆为原料加工成的各种巧克力制品含有大量糖和添加剂，多吃反而有害；红酒中含有的微量多酚对人有益，但其中的大量酒精则对人有害；因此如果因为这两种食物含有有益成分而大量食用则会顾此失彼得不偿失。

低聚糖和菊粉多为人工从特殊食物材料中分离提取，经常用来制作益生元产品或食品的添加营养素。顺便说一句，一些常见谷物蔬菜中也含有菊粉，比如100克小麦中含有1-4克菊粉，100克洋葱中含有2-16克菊粉，100克大蒜中含有15-20克菊粉。

也就是说，通过选择健康的食物，你就能获得充足的益生元，无需进行额外补充。但如果是生活在缺乏食物来源益生元地区或处于难以通过饮食获取充足益生元的状况下，比如旅行的游客，太空中的宇航员或者是驻守边境的战士，可以考虑补充益生元来调整菌群，构建健康菌群。

3. 益生菌的种类与选择

益生菌（Probiotics），世界卫生组织定义为：足量服用时能对机体产生有益影响的、活的微生物。那么，我们需要特意去补充益生菌产品吗？

关注食与心往期文章的朋友们想必已经有答案了，是的，我们可以从食物特别是传统发酵食物中获得大量的活性有益微生物，比如传统发酵的乳制品，传统发酵豆制品，传统发酵的酸泡菜等等，从安全无农药抗生素和重金属污染的食物中获得大量无害和有益微生物。但是在特殊状态下，如疾病免疫力低下，或有其他破坏菌群因素情况下，比如服用了抗生素，心理压力大，食用了含有防腐剂添加剂的食物，情绪低落等等时可在专业人员指导下服用益生菌保护菌群促进健康。

内蒙古大草原上的传统酸奶

法国人爱吃的发酵奶酪

中国的传统发酵豆腐乳

日本人爱吃的纳豆

4. 小结

豆类是人类最优质的膳食纤维来源，膳食纤维比重远超其他食物；全谷物也是人类最重要的膳食纤维来源，小麦类的膳食纤维含量高于稻米类和薯类；豆类和全谷物的膳食纤维一半或以上位于种皮，所以去皮去渣等加工方式会减少膳食纤维，加工越精细，膳食纤维损失越多。

蔬菜是人类膳食纤维的最重要来源之一，但含量并没有人们想象的那么高，因此每天应该多吃蔬菜（500克左右即可）；水果和坚果也是膳食纤维的重要补充来源。

人类的各种健康食物中含有大量的益生元，如非特殊情况，健康饮食就可以获得充足的益生元。同样，人类可以通过安全的食品获得大量无害和有益微生物，通过各种传统发酵食品补充大量益生菌，通过健康饮食补充益生元促进这些有益微生物生长，因而一般情况下，健康饮食就可以构建健康菌群，无需特意补充益生菌。

但如果在特殊情况或特殊时期，比如服用过抗生素，压力太大，无法控制的不良饮食，熬夜时差，免疫力低下，生活环境剧变比如从内陆去援藏的干部专家，或生活条件不适宜比如去驻守边疆的边防战士或飞往太空的宇航员，补充益生菌和益生元可帮助人体更好的应对挑战，保持健康！

通过以上文章，朋友们已经了解各种营养素从哪些食物中获得最健康，但需要注意的是：饮食是由包括七大营养素食物组成的整体，没有哪一种食物能按合适的营养素配比满足人体所有营养需求，即便是最优质的食物，只吃这一种也并不健康；健康饮食是用最优质的脂肪酸，蛋白质，碳水化合物，水，维生素，矿物质，膳食纤维合理搭配而成，任何一种营养素食用都需要在一定范围内，过多过少都不健康；健康饮食同时需要注重食物加工和食用方式，一般来说，传统发酵食品最健康健康，越工业化加工越不健康，食用时需要注意温度，长期吃热饭热茶热水可能诱发食管癌。