深蹲不如靠墙静蹲，每天10分钟，半月后好处随之而来

不少健身达人都纷纷推荐健身人士进行深蹲，认为这是健身塑形的法宝，但事实果真如此吗？

错误的深蹲姿势伤腰椎、伤膝盖

深蹲要求训练者腰背保持直线，臀部尽可能向后坐，髋关节尽可能地低于膝关节，而且膝关节不要超过双脚尖。

这一系列的操作则要求训练者的髋膝踝关节都要具备一定的柔韧性，否则不仅膝关节，甚至包括腰部都有可能损伤。

对于以健美为训练目标的运动员，或有特殊功能需求的运动员，如重磅运动运动员，蹲式训练完全可以进行，但必须有专业、科学的指导。但对于下肢柔韧性不足、膝关节软骨损伤、脊柱稳定性不足等问题，不能直接进行蹲式训练。

如果你的深蹲动作做得不够标准，比如腰背弯曲，就会在一定程度上减少了伸髋肌群的负重，从而导致压力会转移到膝关节。

与此同时，弯腰前倾的姿势对腰椎的压力也会增大。另外，很多人在初次尝试连深蹲时，膝关节很容易就超过脚尖很多，就是因为没掌握动作要领，这种练习是无效的。

其实，膝关节过脚趾严格意义上并不是错误的姿势。一般情况下，只有膝关节损伤恢复后，医生才会要求患者深蹲时膝关节不要超过脚趾，以减轻对膝关节的压力。有些教练也会告诉未受伤的学生这一点，目的其实并不是让你的膝盖永远不会超过脚趾，而是主要是让你学会弯曲臀部，也就是说，有坐立的感觉。

但是当进行负重深蹲时，过度强调膝盖不过脚尖是不对的，这样容易导致身体过度前倾，增加损伤风险。一味强调深蹲的好处，而忽视了潜在的运动损伤是不可取的，运动损伤总是在不经意间出现，与其等到损伤后补救，不如先了解一下自己是否一定要进行这项运动，毕竟，针对下肢肌肉训练的方法还有很多。

“靠墙静蹲”操作起来可比深蹲要简单得多，风险也更小，用它来给膝盖做点保养再合适不过了，如果能坚持做，就可以增强韧带和肌肉力量，从而让膝关节更稳定、更强健。

当然，靠墙蹲着不仅仅是靠墙的问题。蹲太浅不能达到锻炼的效果；蹲得太深，压力太大，不利于膝关节的康复。除靠墙外，手术要点还包括：双脚张开与臀部同宽，膝盖和脚趾指向正前方，膝盖向前但不超过脚趾；角度上，膝关节的方向应始终与脚趾的方向一致，不得有夹角，重心应在脚跟上，小腿垂直于地面，膝关节和髋关节屈曲都是 90 度。如果是针对膝关节康复，则要保持膝关节同向，大腿与腿部的夹角不应小于 90 度。

另外，上半身也要挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，头、肩、背都要紧贴墙面。由于每个人身体情况不同，所以适合的动作和运动强度也不同，对于膝关节弯曲的角度，推荐大家以“只用力，不疼痛”为准，比如有些人还没达到90度就感觉到膝关节疼痛了，这时就别强求标准动作了，先将腿伸直，肩部斜靠在墙上，然后上身沿墙面慢慢下滑，同时屈髋屈膝，直至出现膝关节疼痛，此时就找到了“疼痛临界点”，记得以后膝关节弯曲的时候一定不能再往下蹲低低于这个临界点的角度就好。