跑步呼吸的细节

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文 | 老Q

前几天写的一篇有关呼吸的文章(看这儿)里挖了个坑,今儿填上。其实是进阶跑友更为关心的问题:呼气与吸气的节奏(频次)怎么来设定?实际应该如何操作?

我们原来那篇文章里已经简单提到过:“慢跑时可以用3步吸气2步呼气(所谓的3-2),速度快或强度大时可以用2-2或2-1”,看着挺容易,港真,真正练起来其实还真有不少需要注意的细节滴。

问题1、3-2等跑步呼吸模式到底怎么操作?

这个问题的实质是,以3步吸气为例,是吸气3次还是吸气1次?

我们先看看下图(以步频180spm为例):

这图体现的是时间与步频的对应关系,步频每分钟180步,亦即每秒钟3步。可以理解为下面那个脉冲图在底部的时候是落地,在上面是腾空。单脚一落一腾为一步。

那么所谓的3-2(3步吸气,2步呼气),其实是有两种理解方式,事实上老Q也交流过不同的跑友,他们在练3-2的呼吸模式时,真的真的真的存在着较大差异。

有啥子不同?用图表示更清晰:

整明白差异没?咱用文字再解释一下(明白的可以略过继续向下看):

  • 3-2A表示的是跑3步吸气时,每1步都吸一次,即共吸3次气。后面跑2步呼气时每1步都呼一次,即共呼2次气。

  • 3-2B表示的是跑3步吸气时,只吸一次,但这一次吸气持续了跑3步的时间。后面2步呼气时也是只呼1次,但这一次呼气持续了跑2步的时间。

那到底用哪一种呢?不妨自己打开个秒表来亲测一下,看看自己是习惯一秒钟之内吸3次,还是习惯吸1次持续一秒钟?

老Q个人建议亲们用3-2B这种方式,至少能让呼吸肌省点事儿,不会那么忙碌,且呼吸能更深入,在肺部内的气体交换也能充分些。

问题2、3-2还是2-2还是2-1?

根据当时的跑步强度,看自己身体更习惯哪种吧。

这回答听着不太负责任似的,但事实是如此,老Q自己跑的时候也没特别在意。还有一个重点是,你还可以根据自己呼吸的情况自个儿进行调整啊,别一种模式吭哧吭哧跑到地老天荒。老Q自己的实际情况是酱紫的:

  • 慢跑的时候是3-2,例如老Q在跑E和M配速,还有T配速前期时,都是用的3-2;

  • 强度大点,3-2不赶趟,那就加快点呼吸的节奏,换成2-2,例如T配速跑的中后段时,以及I跑的前段。

  • 再大点的强度,2-2也不赶趟了,那就换成2-1,如I跑的中后段,以及R跑。

如果觉得复杂的话,亲们也可以不管快慢,索性只练一种:2-2,丹尼尔斯及不少大拿都比较推崇的呼吸模式。

问题3、这些呼吸模式还有什么重要的区别?

这是个蛮复杂的问题,简单说一下了:

2-2的好处在哪儿呢?每分钟内的气体交换总量大(比诸如3-3,1-1等都大,有实验证明),亦即气体交换的效率高。另外,咱们呼吸时本身的呼吸肌也是耗能的,2-2的供氧和消耗比较平衡。详请可参见丹尼尔斯的《经典跑步训练法》。

至于3-2以及2-1,这实际上是一本名为《跑步时该如何呼吸》所介绍的韵律呼吸法,它强调的是奇数呼吸模式,使得呼气轮流在两脚落地时开始(书中提到,有研究表明,“当脚部接触地面和呼气在身体的一侧同步发生时,岔气发生的概率就被最大化了”,而2-2等偶数呼吸模式就会发生这种可能。)

不管是哪种呼吸模式,本质上都会使得奔跑和呼吸进入同样的节奏,让我们的身体同外面的世界产生一种内在联结,“使我们进入一种冥想状态,这种状态将我们同周遭联结在一起,又将我们同身体的劳作相分离——你的心与身有节奏地、紧密地融合在一起,于是,你不用再去有意识地思考你在干什么,而跑步也就可以如此轻松、顺畅、舒适地继续下去。”

简单来说,甭管太多,你自个儿跑起来爽,顺畅就好。重点是要找到适合自己的节奏感,且一定要腹式呼吸腹式呼吸腹式呼吸。

--本文完---

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