吃蛋白粉真的会伤肾吗？
『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。原创技术文章，真实案例分析文 | 老Q人体含量最多的是什么？答案小盆友都知道：是水。那把人榨干以后含量最多是什么呢？恐怕很多同学就不清楚了。答案是蛋白质。除去水分之外，大概50%是由蛋白质构成：心/肝/肾/肺等所有脏器的主要成分是蛋白质；肌肉的主要成分是蛋白质；骨头里面除去钙磷等矿物质外，仍然含有大量蛋白质，能让骨头保持韧性与活力；血液、淋巴液、筋腱、皮肤、毛发、指甲的主要成分都是蛋白质。所以烧指甲和烧头发的味道那可是一样一样的；消化道、呼吸道表面的那层粘膜也是蛋白质。汗液、唾液、粘液里面含有蛋白质。可见蛋白质的重要性了。
▲亲们以后口水不要乱吐哦，多浪费蛋白质近几年跑步/健身盛行，许多人习惯在跑步或是在健身房重量训练之后，为了长肌肉、为了加快恢复，都会喝一杯高蛋白粉或乳清蛋白等优质蛋白来帮助养肌肉。有种说法来了：蛋白粉吃多了，容易伤肾。为什么呢？有解释：蛋白质在体内被分解、利用之后，会留下一些含氮废物，如肌酐、尿素氮等，这些都需要通过肾脏进行代谢。如果大量摄入蛋白质，体内就会产生大量的含氮废物，加重肾脏的工作负担，肾脏长时间超负荷工作就很容易出现衰竭的情况。理论上确实是这样的，蛋白质不要过量，过量的话会出问题。咱们跑步/健身，在补充高蛋白食品的同时，日常饮食内容如果没有控制，仍然摄取过多的肉类、豆类等蛋白质食物，超过人体能负荷的量，确实会增加肾脏负担，长时间下来，肾脏就会发生病变。
▲ 对于蛋白粉的用量，按说明走就好关键之处大家都应该看到了：量。抛开蛋白质的摄入量谈什么伤肾，那就是耍流氓。那么，蛋白质的摄入量，有标准吗？当然有。这么重要的东东能没有个标准吗？1985年世界粮农组织/世界卫生组织（FAO/WHO）提出蛋白质需要量不分男女均为每日每千克体重0.75g（60kg就是45克），这是对完全蛋白质（优良蛋白质，后面会详细解释）而言。我国膳食构成以植物性食物为主，蛋白质的质量及消化率较差，所以，成年人蛋白质推荐摄入量为1.16g每kg每天（60kg就是69.6克），老年人为1.27g每kg每天（60kg就是76.2克）。照这么算下来，每个正常成年人蛋白质的摄入量标准在60~90克蛋白质了。做为跑步人群的一员，也按这个来吗？不是。从事高强度耐力运动的人，需要增加到1.2-1.4 g/kg/天，对于需要增加肌力或肌肉的人，就必须达到1.4-1.8 g/kg/天。这里指的是优质蛋白质的量，如果您的饮食习惯偏植物蛋白，这个量还得往上加。所以，吃点蛋白粉没啥，不会影响你的宝肾，事实上咱们国人的饮食结构蛋白质的量是不太够的。对于那些跑量大、强度大、训练狠的亲们，照一天100克蛋白质的量走是完全可以接受的。这个量是人体吸收了的蛋白质含量哦，还不是指你吃进去的量。100克的蛋白质意味着什么呢？咱大概算算：鸡蛋得吃10几个，瘦猪肉要吃1斤多，鸡胸肉要吃小1斤，黄豆也得吃小1斤，虾也得吃小1斤。心中有数了吧？也就是说，如果你一早跑完喝了蛋白粉，早餐吃几个蛋还喝豆花，中午吃盘豆皮炒瘦肉，晚上再约小伙伴撸一堆小龙虾/鸡腿/鱿鱼……这样就真的非常不好了。量一定要控制住，一定控制住，控制住……不过，100克蛋白质这个量，正常饮食想超过这个坎儿，也是很困难滴。
说到这儿，就要介绍一些蛋白质的基础知识了。蛋白质含量含蛋白质最多的肉类食物是鸡肉，每100克含23.3克。含蛋白质最多的植物食物是黄豆，每100克含36.3克；其中螺旋藻因其特有的藻蓝蛋白，因而被认为是天然蛋白质类食品中蛋白质含量最高的。附：常见食物的蛋白质含量表食物名称每一百克中含量拥有的蛋白质（克）食物名称每一百克中含量拥有的蛋白质（克）海参(干)76.5猪肉(瘦)16.7豆腐皮50.5鲢鱼17.0黄豆36.3羊肉(瘦)17.3蚕豆28.2鸡肝18.2猪皮26.4猪血18.9花生26.2猪心19.1鸡肉23.3牛肉(瘦)20.3猪肝21.3兔肉2l.2鸡蛋14.7莲子16.6龙虾16.4核桃15.4燕麦15.6猪肾15.5鸭肉16.5螺旋藻65▲ 上表来源百度百科上面没提到常见的虾，每100克含20.6克。
蛋白质消化率蛋白质主要来源于蛋、鱼、瘦肉及豆制品等食物。食物中的蛋白质在消化道里先被分解为氨基酸后才能被吸收，机体再利用这些氨基酸合成自身所需要的新的蛋白质。那么，是不是人体对所有蛋白质的消化都相同呢?不是这样的。采用一般的烹调加工方法时，通常植物性食物比动物性食物的蛋白消化率低。这里就有个专业术语：食物蛋白质消化率(digestibility)，这是反映食物蛋白质在消化道内被分解和吸收的程度的一项指标，指食物蛋白质受消化酶水解后吸收的程度。其计算公式为：D=吸收氮/摄入氮X100%。常见食物的蛋白质消化率为：奶类97～98%，肉类92～94%，蛋类98%，主食方面大米为82%，面食为79%，土豆为74%，而玉米面窝窝头只有66%。此外，不同的食品加工方法对蛋白质的消化也有影响，比如整粒大豆的消化率仅为60%，但是将其制成豆腐或豆浆再食用时，消化率噌噌就能升高到90%。
优质蛋白质很多亲们都听说过所谓的“优质蛋白”的说法。是不是上面提到的蛋白质含量高，或者消化率真高的食物就是优质蛋白呢？并不是如此。这里要再提一下“必需氨基酸”的概念。蛋白质都是由氨基酸构成的。到目前为止，人们发现的组成天然蛋白质的氨基酸只有20种，其中有8种氨基酸是人体必须从食物中获得而不能自个儿在体内合成，所以把这8种氨基酸叫做“必需氨基酸”。只要有这8种必需氨基酸，身体就可以制造出其它各种氨基酸，就可以维持生命和进行生长发育。缺乏必需氨基酸时，人体就会出现发育迟缓、贫血、毛发枯黄等徒状。8种必需氨基酸如此重要，因此食物蛋白中含必需氨基酸的数量及种类的多少就成为衡量蛋白质优劣的标准。含有必需氨基酸的种类、数量多，营养价值就高，这种蛋白质就称为完全蛋白质，也称优质蛋白质。常见含有优质蛋白的食物是肉类、禽类、鱼类、蛋、牛奶、奶酪和大豆。不属于优质蛋白的食物来源包括：谷物类、坚果和蔬菜、水果。
蛋白质生物学价值蛋白质生物学价值（Biological Value of protein，BV），生物学术语，是衡量食物中蛋自质营养质量的一项指标，以蛋白质经消化吸收后在体内被利用的氮量占被吸收氮量的百分率。用公式来描述就是：蛋白质生物学价值=储留氮/吸收氮 * 100常见食物中，鸡蛋的生物学价值最高为94，牛奶为90，鱼为83，牛肉、猪肉、稻米、白菜在74～77之间，大豆、豆腐、小麦、玉米在60～65之间，花生、绿豆、小米、高粱等在60以下。所以，只有合理搭配，实现饮食的多样化，才能使外来的氨基酸在体内互相补充，提高蛋白质的营养价值。最后要提醒各位跑友亲，相比蛋白质来说，高盐食品那可是更伤肾的，而且在日常生活当中更加容易中招（比如果脯蜜饯类食品出人意料的就是潜伏得很深的高盐食品。10颗话梅35 克，可食部分14克，其含盐3.4克，占每天吃盐推荐量的56%）。对于这种潜伏的坏分子，亲们是不是更得要小心呢？当然，不是说不能吃，拉LSD或者跑马时当当补给代替盐丸还是很有清新的小感觉的。下面这张话梅图盯上10秒，一定会有异常现象发生。
▲ 10秒过后，流口水没？文雅说法是生津。--本文完---老Q（老刘）安全跑步知识传播者，姿势跑法认证教练、心率训练认证教练AHA急救培训导师、CrossFit Level1认证教员，儿童体适能教练----更健康不受伤专用分割线----