夏天怎么才能更好的坚持跑步 / 开普饭

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

这种天气，敢离开空调房都算是好样的。如果再出门跑几个间歇，那简直都可以冠之以“勇者”，无敌了。

例如下面这个间歇，4组1200米的I配速，中间还休息4分半。搁平常不算什么吧（当然也不会那么容易，因为1200米算是长间歇的范畴），换在大热天跑，您试试。

于是乎，看上面的配速曲线图就已经也很明显了：第一组跑得看着还挺正常，后边的3组明显都是在后面有掉速（滑梯出现，表明前快后慢）。完成质量不算太高，勉强达到要求吧。

不过，这种天气下，就算是严苛的教练也不会过多批评指责吧。跑间歇本来就欲仙欲死，这种热天气下（就算是早上跑也有近30度了）更是让人死去活来，气喘如牛。

没有跑过间歇的跑友，应该都没怎么经历过正经训练营吧？有机会不妨自己体验一下下。就跑个简单点的课表：4组400米，每组之间休息2分钟，配速就按照你跑3000~5000米比赛时的速度。记着跑前跑后都要做好热身。有空的同学真的可以找一天试下跑跑这个课表，这样才会有点同理心，知道夏天跑间歇是多么的不容易。

为什么夏天跑步这么难受想哭？怎么做能让自己舒服点，能更好坚持下去？

1、身体大量出汗，容易脱水

夏季跑步最大的挑战是气温、湿度和阳光照射。天气热了，离开空调房还没怎么动呢，基本上就一身汗。要是跑起来的话，一会儿就会湿透。

为什么会大汗淋漓？

这是人体散热的主要方式。夏季运动汗液蒸发量可以达到3L/小时。而且，随着人体大量的出汗，电解质也会快速流失，如果得不到及时补充，就会导致体内脱水和电解质紊乱，加重肌肉疲劳，影响自我认知和自我判断，从而发生危险。

怎么破？

找没太阳的时候跑，一早一晚就比较合适了。当然老Q本人是非常推荐早上跑的，原因看这儿：什么时间跑步好？早晚PK大全

及时补充水分和电解质（这里还是推荐运动饮料）。不要等到口渴的时候才想到去喝，基本上每15分钟最好就喝几口。详情可看这儿：飙汗的人生很需要解释：燚夏跑步补水关怀篇

当然，如果显示温度30度以上，又是大太阳，其实并不适宜再出去做户外锻炼了。因为很可能地表温度40度了。这种环境下再去跑步那可是相当的危险。

2、心脏功能和肌肉收缩会受到抑制

在炎热环境下运动，为了散热，体表血管大量扩张，皮肤血流量增加，流经肌肉的血流量相对减少，回心血量下降，这样会导致心率显著增加，且肌肉收缩能力下降。

也就是——身体的资源是有限的，在夏天跑步，大脑会优先调度资源去保证身体的基本运转不出问题，而不是给你分配资源去任性运动。所以肌肉分到的资源就会明显减少。

因此，在夏天进行较高强度的跑步训练，也会产生更多乳酸。所以，最后的结果就是：夏天训练会感觉更累一些，疲劳也会更快到来。

怎么破？

夏天其实更适合进行间歇训练（练速度、提升最大摄氧量），因为每组中间会有休息时间，虽然不多，足够你缓过来。

就算是进行连续长时间的有氧慢跑（LSD），中间也不妨走几步缓缓（当然避免完全停下来）。时间不要太长，30秒~1分钟差不多。比如跑个E90，就可以每跑30分钟休息30来秒，体感会很好多，其实也能更容易完成这种长距离课表。

不止是在跑步的时候要注意一些，作为跑者，我们平常就应该养成一些能让自己跑得更舒服的习惯，比如：

能在夏天酷热环境下坚持跑步，这个行为本身就是一种磨练，相当考验你的意志品质，尤其是在长距离跑了1小时之后，或者间歇后面几组的时候，有过类似经验的跑友们，应该都还能记得当时脑子里都会有个小声音不断让你放弃吧。

要守住哦。

一年中最冷和最热的季节，也是跑者最容易找借口偷懒的时候，当然也是考验跑者是否优秀的时候。我们固然要以安全为第一考虑要素，但这不是偷懒放弃的理由。

上面的几个夏天跑步的不利因素以及破解之法都写得清清楚楚了，大家参考下。

不矫情，无借口，出门跑就好了。

--本文完---

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