你的腿还不够饱满，是因为没有把这些动作做好！
周一固定会在健身房共度国际练胸日，但你会组队完成练腿的训练吗。
决定大腿够不够强，不是靠完成多少公斤kg的深蹲来决定的，也不是靠完成多久的腿部训练来决定。把这5个动作运用得好，让效果事半功倍，哪怕你很瘦很弱，把自己练腿练到趴下，够爽够刺激。
瘦体质者的腿部训练建议，只要想增肌的都有可能在增加腿围遇到困难。这里4个腿部训练的建议，可以帮助最难增肌的小伙伴在短时间内增肌，让大腿更像打桩机。
#1 深蹲——别在意面子
大多数小伙伴自我意识，影响腿部训练时应该做的，特别是在深蹲的时候。看着周围的小伙伴深蹲的时候杠铃上有好多杠铃片，而挣扎着杠铃上只有20kg的杠铃片，这样的对比可能很强烈。
如果想要拥有更大的腿，首先要做的就是别太在意面子。从20kg开始，就从25开始，每个人都有一个起点。但还有一件事需要注意……不要在杠铃上放超过自身可以承受能力的重量，还做四分之一行程的动作，完全失去了全程深蹲的好处。
如果负重太大，不能在深蹲时进行全方位的运动，就不能达到理想的腿部力量和围度。要做的是把负重减少到所能承受的水平，不要用增加负重的方式来提升训练强度，而是选择可以做全程动作的高次数训练。
有能力在蹲得最低，并保持正确的动作姿势。做一些停顿深蹲，确保肌肉能控制这个负重，并能承受全程深蹲。
当经历了艰苦的20次一组的训练，肯定从中获得最大的收获。但并不意味着第20次动作很难，而是做到第15次就会想要放弃的难度！然后想办法完成第16、 17、 18、 19和20次。
即使你不得不在深蹲的最高点停下来休息，让高次数的深蹲作为增长的刺激，同时努力保持更好的姿势，然后逐步增加杠铃的重量。
#2 硬拉——学会用脚站起来
瘦体质的小伙伴们，下一个练腿必须掌握的关键技能是如何正确地用脚站起来——硬拉。
可以把硬拉作为力量训练的基础，要学会用脚站起来，就可以用在深蹲和其他腿部动作利用到。在深蹲时，需要一个等量的相反的力来撑起肩膀上的负重。
在硬拉的过程中，我们实际上是用脚来推动前一半行程的动作。事实上，可以把硬拉的前半部分想象成垂直方向的腿举。
不要把硬拉看成一种以拉为主的动作，而要把它看成是先踩起，把杠铃拉到膝盖水平，然后在这一点上，再开始拉起负重。可以看到这个动作的前半段集中在踩动站起，而后半段集中在拉。
在硬拉的前半部分真正地练习如何用腿，腿驱动力越大，将大幅度帮助增加深蹲的力量。
#3 三维度箭步蹲——三个平面的训练
常见的一个腿部训练问题，是我们经常不在矢状面以外的平面上训练。腿伸展——矢状面；深蹲——矢状面；箭步蹲——矢状面。
只做矢状面的训练无法全部用到腿的功能，也会限制肌肉生长，要是训练到腿的内收肌和外展肌，情况就不太一样了。然而，我们也可以用另一种方式做箭步蹲，进行多维度的腿部训练。
做三维度箭步蹲。让大腿在三个平面上运动，内收肌和外展肌也参与。先向前做箭步蹲，练到矢状面；之后立即做侧面箭步蹲，也就是水平面；紧跟着做在横断面上的反向箭步蹲。然后继续重复整个过程。
在三个面上训练不仅会打造腿部肌肉，还有助于其他运动和腿部功能！
#4 保加利亚箭步蹲——安全负重
对于刚开始训练腿部力量的人来说，加入一些技巧上比较容易完成的动作，可以快速增加负重，最好的动作是保加利亚箭步蹲。与深蹲相比，它似乎技巧上更具挑战性，但事实并非如此。
这个动作本身会自动把身体放到正确的姿势。尽可能地站直，把腿垂直下放，在动作的最低点就能做到正确和完美的股四头肌承担负重。也允许刺激股四头肌，在最低点的时候实在撑不住，可以直接安全地扔掉负重。
还有一个好处：在放下负重后，还可以继续做，直到力竭，创造刺激，带来更多的增长。
下面有几个重要的提示可以帮助掌握这些动作，并获得最大的好处。
腿部训练的建议
瘦体质者也有可能成功地增肌，但即使肌肉开始增加了，腿也常常落后。下面4个技巧帮助克服这个问题：
1. 深蹲时，确保杠铃负重不要太大，也不要满足于只进行四分之一程或半程的动作。相反，放下面子，从一个可以承受的负重开始，用全程做挑战性的多次数组。
2. 在硬拉中通过腿驱动，这对其他训练动作也有帮助，把硬拉的前半段想象成垂直腿举。
3. 几乎所有腿部动作都是矢状面运动，其实也可以进行多维度运动。做三维度箭步蹲，确保腿在所有平面上做工。
4. 确保腿部训练包括保加利亚箭步蹲，这是一个可以安全负重并且能自动调整到最佳姿势的动作。可以在动作的最低点扔掉负重，或者继续做到力竭。
练腿的时候，让自己保持状态，不一定要往大重量死磕，这5个动作同样给你想要的训练效果。