凌晨5点健身房备孕四胎？美到封神的张柏芝别做生娃机器！
仙女萌晚上好，一姐来咯~
都说一姐的干货非常多，但是想找却找不到，收藏也无效？
为了给姐妹们更好的收藏体验，一姐最近会不定期把干货整理到另外安排的宝箱里。
今天给大家带来的是快速减少内脏脂肪的干货，点击下方的卡片就能查看+收藏哦👇
张柏芝的瓜好像从来没有断过...
前几天她深夜给一个神秘大哥庆生，还发了嘟嘟嘴的照片，这个操作把网友给看懵了...
△网友们都在猜这难不成是新欢？
不过后来有网友说他俩并不是恋人，只是关系比较好的朋友&同事。
除了这个恋情瓜，之前她还因为在节目里的小腹很明显，被怀疑有了四胎。
不过前几天张柏芝po了一组健身房晨练照，把四胎的瓜摔得稀碎...
评论区终于没有四胎的流言蜚语了，倒是冒出来一大波馋姐姐身子的网友。
还有很多网友在感叹张柏芝的自律，一大早就开始健身。
张柏芝喜欢早晨健身这个习惯其实已经很多年了，之前在节目里吴建豪就说她不到5点就会去健身房。
自律的结果在她身上已经展现出来了，虽然已经41岁，但她的肌肉线条还很清晰，小腿也特别纤细。
想练出来这么细的腿确实不容易，一些姐妹看到张柏芝的腿，估计又开始变柠檬精了。
为了拥有细长笔直的腿，姐妹们尝试了各种直腿、瘦腿神器，还总有各种花里胡哨的方法冒出来让姐妹们上钩。
最近就有姐妹问一姐某书上的「压脚背」靠谱不？一姐搜了一下，发现练这个的姐妹还真不少...
据说一顿操作之后，半个月就能有效瘦腿、矫正腿型。
还有人说这是私教推荐给她的。
这个方法到底香不香，又有啥风险呢？一姐今天就来带姐妹们瞅瞅~
某书上的“压脚背法”分成了4步，咱们一步一步来看。
第一步
1、跪在垫子上，双脚和双膝并拢；
2、大拇指朝向正前方，小脚趾不是腾空的，而是要压在垫子上；
3、竖起的脚底要和垫子尽量垂直；
4、检查脚后跟是不是并紧了，如果没什么问题，那就坐在脚跟上，坚持1分钟。
我们脚底的软组织包括肌肉、筋膜和韧带。
△图中白色为部分足底筋膜，红色为部分足底肌肉。
足弓像是射箭的弓，那些软组织就像是弓的弦，弓要想保持正常的形状，肯定离不开弦。
走路的时候，软组织会不断收紧和拉长，还要承受身体重量，时间长了会变得紧张、僵硬。
很多人走路、跑步之后觉得脚底板疼，尤其是脚后跟和脚心，痛感特别明显，这和软组织紧张有很大的关系。
在做上面这个动作时，你会明显感觉到脚底被伸展开了，脚底软组织不再负重，而是静静地感受这1分钟的拉伸。
它们会被放松和激活，不会太过紧张，也能恢复原有的弹性，不仅能缓解脚底疼痛，还能帮助足弓保持正常的弧度，减少扁平足或者高足弓的出现。
第二步
1、跪在垫子上，脚趾朝后，贴在地面上的不仅是脚趾，还有跖趾关节；
2、脚底弯曲，就像是在抓一个东西；
3、脚跟并紧，坐在脚跟上，保持1分钟；
4、如果觉得特别疼，一开始练习的时候，可以用手在前面稍微撑一下地，不要完全坐在脚跟上。
这个动作主要是对足部的骨骼起作用，用自己的身体重量往下压，让足跟和跖趾关节往中间靠近。
这样可以让足底的结构变得比较立体，改善足弓塌陷，缓解因为足弓太低造成的腿和脚底肌肉疲劳、僵痛。
第三步
1、依然是跪在垫子上，双脚和双膝并拢；
2、脚背尽量贴着垫子，脚跟并拢，坐在脚跟上；
3、腰背挺直，坚持1分钟。
走路、站立的时候，力量要先经过脚踝，才能往下传送到足骨，再继续向前后分散重力，稳固拱形的足弓。
所以，踝关节对足弓的影响很大。
上面这个动作可以增大脚背和小腿之间的角度，提高踝关节的活动度，对足弓也有好处。
它类似于康复领域的踝关节松动术，只不过关节松动术是用手，而它是靠自身重量下压。
第四步
1、脚趾朝前，双脚和双膝并拢，脚跟离地，脚趾和跖趾关节撑地；
2、不要坐在脚跟上，而是蹲下来，让大腿和地面平行；
3、如果身体不稳，可以扶着墙面，坚持1分钟。
第四步和第一步很相似，唯一的区别就是第四步没有坐在脚跟上，所以作用和第一步也类似。
这么看来，压脚背确实有利于修复足弓，但是姐妹们也不要着急去练，如果柔韧性、协调性比较差，做这个练习很容易受伤。
这就有个狠人姐妹，压不下去就硬压，把脚踝给伤到了。
压脚背一开始不是用来重建足弓的，它只是芭蕾舞演员或者瑜伽爱好者的一个入门练习。
他们主要通过压脚背来增加足背力量和踝关节的活动幅度。
这个入门动作的作用并不像某书上说的那么神奇，有的博主之所以能练出来那么明显的效果，可能是因为他们本身就没太大问题。
有的姐妹足部问题比较多，想要真正重建足弓，只练压脚背是没太大作用的，一姐再给姐妹们推荐几个超有用的练习~
灵活的脚丫
1、坐在椅子上，脚尖朝前，脚跟保持中立位置，不要过度内翻；
2、脚趾不要弯曲抓地，试着让足跟与跖趾关节相互靠近，足底肌肉应该有明显的收缩感；
3、收缩到极限的时候停留3秒钟，休息一下，开始下一次的收缩，每侧脚做15次。
金鸡独立站台阶
1、右脚腾空，左脚的半个脚掌放在台阶上，用腿部和足部的力量将身体向上撑起来；
2、撑到极限的时候保持5秒，一侧脚要撑起15次，左右两侧同理。
脚趾猜拳
1、坐在椅子上，伸出双脚，一脚出石头，一脚出布；
2、出布的时候确保五个脚趾伸展开来，出石头的时候，要尽量地将足弓拱起来；
3、交替轮流，每组30次，做3组。
脚底滚橘子
1、坐在椅子上，脚底踩在网球上或者按摩棒上；
2、让网球慢慢地依次从脚跟滚到前脚掌；
3、左右两侧各完成15~20次，重复2~3组。
除了上面这四个练习，姐妹们还可以考虑定制矫形鞋垫。
一姐之前就讲过，矫形鞋垫可以帮助恢复足部的力学特征，还能缓解走路、跑步对足部的冲击。
不过这种鞋垫是个性化的，并不是随便买一双就放在鞋子里，不合适的矫形鞋垫是没有意义的。
有需要的姐妹可以到医院康复科矫形支具部门或者专业机构进行定制。
最后，一姐再叨叨几句，压脚背确实能对足弓起作用，但是某书上“瘦腿”的标签可就有点不靠谱了。
改善腿型和瘦腿并不完全相同，而且想瘦腿不仅是肌肉、骨骼的事儿，还要减少脂肪堆积才行。
姐妹们可以根据自己的兴趣和情况练习压脚背，和一姐刚才推荐的方法一起练习，效果会更好哦~
最近有姐妹和一姐说，突然发现自己走路的时候臀部左右高低起伏很明显，一姐刚好准备讲这个问题，这就是典型的“掉胯步态”，它和假胯宽、臀部下垂、O型腿密切相关，而且95%的人都有这个问题!
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