正确热身拉伸,告别损伤酸痛!
健身前的热身和健身后的拉伸都很重要它们都是训练的一部分,而不是多余的累赘。
NO.1 健身前的热身
运动前进行热身,让你的肌肉温度升高,增加高尔基腱器官通过自主抑制进行反射性放松的能力,当然,最佳的话是通过热身活动,让你的体温达到39℃,这可以大大降低组织粘滞性,提高运动表现,还能降低受伤的几率。
热身可以分为两种:
1. 整体热身
如果你准备去跑步或打球之前,可以做全身性的动态拉伸,
将全身各个关节活动开。
2. 局部热身
如果你是分化训练,比如只是练个胸,练个肩,可以使用局部针对性热身:
比如练胸前做几组俯卧撑,蹲腿前做几个自由深蹲,再活动一下髋关节和膝关节、踝关节,髋关节和踝关节可以做屈伸和其他方向的活动,膝关节建议只做前后的屈伸运动。
值得重视的是,肩关节是身体最灵活,也最容易受伤的关节。当我们在练胸、肩、背这些肌群的时候,都会涉及肩关节的稳定性和灵活性,一定要相当重视。
在上肢训练之前,建议做肩部的内旋、外旋动作,进行肩袖肌群的预热。
注意事项:
热身的时间上,温度高的环境可以短一些,温度低的环境就长一些。
避免进行跳跃性动作,因为跳跃类动作,使用的是无氧糖酵解供能,会让乳酸堆积提早到来,这就违背了热身的初衷。
热身也不要做长时间的静态拉伸,运动前的过度拉伸会降低运动表现甚至受伤哦。
NO.2 运动后的冷身
所谓冷身,就是让身体从运动状态,恢复至安静状态,促进肌肉放松、快速清除我们血液中的肌肉代谢废物,降低肌肉酸痛,还能让我们的心血管系统逐渐完成过度。
推荐进行静态拉伸,因为这时机体温度比较高,比较适宜拉伸。
可以针对训练部位进行针对性拉伸,也可以用泡沫轴和筋膜球进行筋膜放松,注意用这些工具的时候要避开关节、骨骼哦,不然会很疼滴。
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