流言终结者：骑行训练中关于最大心率的六大误区
出处 : bicycling 作者 : A.C. SHILTON
数十年来，运动员一直使用最大心率来确定他们应该在哪个心率区间进行训练。 最常见的智慧是用220减去你的年龄，得出你的最大心率，一个数字代表你的心脏每分钟可以安全地跳动的最大次数。 然后，从理论上，你可以从这个数字中规划出你的训练训率区间：恢复、脂肪燃烧、乳酸阈值和无氧训练。
从那时起，有研究人员发现了其他稍微更精确的最大心率计算方法，如Tanaka田中方程：208 — (0.7 x年龄)。 然而，这些仍然是一个很初级算法，“就像使用算盘作为自行车码表一样”，运动医学专家Cherie Miner博士说道： “这是多年来的标准，但有很多变量会打乱你的最大心率。” 她补充说，你的健康状况、天气的炎热程度以及你所承受的压力都会影响你在任何既定时间的最大心率。
就像“220减去年龄”的规则一样，关于最大心率还有很多流言。 在文章里，我们将为你揭穿一些最常见的流言。
一、判断对错：如果你超过了最大心率，你的心脏就会爆炸。
正确？ 错误？
这是错误的！
你必须承认：这条流言是多么的可怕和滑稽，自杀那有那么容易的。请你大可放心，因为它不会真的发生。
运动生理学家、PerforMax运动科学与咨询公司的老板Dean Golich说:“在最大心率的情况下，你的心脏不能有效地输出血液，当这种情况真正发生时，身体的自我保护机制就会启动，心跳就会慢下来。 如果你正在参加比赛，那就意味着你要么减慢速度，要么大喊我被拉爆啦。
“大多数人只能维持一到两分钟的最大心率，经过训练的运动员可能持续更久，”Miner博士说。 如果你试着保持最大心率而不仅仅是短时间的爆发，那么你的运动表现会很快受到影响。 幸运的是，多年来为了生存而进化的过程阻止了我们自杀。
二、判断对错：对于同龄人来说，最大心率都不一样。
正确？ 错误？
这是正确的！
老派的公式认为两者是一样的，但Golich说实际情况要微妙得多。 最大心率在很大程度上是无法训练的，而是由个人基因决定的——我们中一些人的心脏调谐得像蜂鸟的，而另一些人的心脏则是缓慢而稳定的。
尽管不完全准确，但基于年龄公式为运动员提供了一种简单易行的方法，无需经过严格的测试(对于久坐不动的人来说，有时是危险的)，就能找到他们最大极限心率的粗略基线。 也就是说，美国运动医学学院建议使用标准偏差较小的基于年龄的公式，例如Gelish公式：207 —(0.7倍年龄)或Tanaka公式：208 —(0.7倍年龄)。
Golich说：“无论你用哪种方法计算，你的最大心率都不是实际运动表现的衡量指标；如果你的极限是200，而同龄的另一个人的极限是190，这并不意味着你们中有一个人是更好的运动员。” 事实上，Golich曾与许多来自这两个领域的天才运动员合作过。
要记住，有一点是确定的：每个人的最大心率都会随着年龄的增长而下降——但这并不意味着你的健康状况会下降。 定期训练和良好的营养会比你现在的最大心率略低于三年前的事实更能影响你的表现。
事实上，并不是你的最大心率决定了你的健康水平。 关键是能够在更长时间内保持你的最大心率。
三、判断对错：心率并不能衡量你做功的努力程度。
正确？ 错误？
这是正确的！
心率是对做功的反应，而不是对实际做功的测量。 例如，Golich说，如果你在三分钟内将自己的功率提高到200瓦特，在第一分钟你的心跳可能会达到每分钟170次。 到第二分钟可能是180次，到第三分钟可能是189次。 但你在整个过程中做的功是一样的：200瓦。
如果你为了保持相同的心率而骑了三分钟，情况会有所不同。 假设你在开始时心率加速到每分钟180次，你可能在第一分钟以200瓦的功率骑行，但在第二和第三分钟，你可能必须降低你的瓦数来维持这个180次的心率。
如果你只有两种训练模式——很累、极端累——你是在伤害自己。
Golich说，他更喜欢让他的客户使用功率计或主观用力感量表(RPE)进行训练，RPE是一种对你感觉自己做功有多辛苦的个人评估，而不是心率。
他说:“心率有很多灰色地带——过热、能量不足，甚至只是因为咖啡因上瘾，都会让你一天的心率数字变差。
此外，心率监控器或健身房跑步机上屏幕上显示的数字可能并不准确。 当然，心率表肯定比“220减年龄公式”更准确，但Golich补充说，由于这些设备每隔几秒钟就会测量一次，它们可能不是完全正确的。 如果你真的想知道你真正的最大心率，心电图是最好的方法，尽管Golich认为这是一项不值得花费的费用。
▲双边高精确度的功率计设备才是科学训练的有力帮手
如果你认为除非你每次骑行都达到了最大心率，否则你还不够努力，这是你放松的许可证。 Miner博士说，最大心率的训练应该尽量少做，因为超高强度的训练可能会导致受伤、极度疲劳和其他过度训练的症状。 此外，在许多不同的心率区间做功是有好处的——从通过低强度的有氧训练来增加你的基础健康，到突破乳酸阈值的界限，甚至是一些无氧的训练。
请你再次铭记：如果你只有两种训练模式——很累、极端累——你是在伤害自己。
四、判断对错： 如果你的心率低于最大值，你就不必担心心脏事故。
正确？ 错误？
这是错误的！
心脏病发作虽然很少见，但在各种超负荷过度运动训练的运动员中都会发生。 尽管如此，心脏病专家詹姆斯·贝克曼(James Beckerman)医学博士说，当你在非常高强度的运动时，你的心脏病发作风险会稍微高一些。
他说:“这可能和高心率、高血压、运动（这是正常人而非高血压患者）以及高水平的儿茶酚胺(肾上腺产生的激素)相关。对于没有心脏病的人来说，高强度的运动通常是安全的。”
他说，如果你是心脏病患者或已经表现出了风险因素，与你的医生谈谈锻炼时的安全心率范围，甚至进行压力测试，这是一个好建议。
五、判断对错：所有运动的最大心率都是一样的。
正确？ 错误？
这是错误的！
你没有弄错——你对自行车的极限可能和你对其他运动的极限是不同的。 Golich说，这再次表明了心率的变化程度。 负重运动，比如跑步——通常会使你的心率升高，因为你必须做更多的训练来克服重力。 骑自行车，因为它有自行车的机械辅助，一般会产生较低的最大心率。 而游泳，在泳池里零影响，可能更低——因为水温能让你保持凉爽，Golich说，热对提高你的心率的影响更小。
六、判断对错： 你的最大心率影响你的心率储备。
正确？ 错误？
这是正确的！
什么是心率储备呢? Miner认为，心率储备是最大心率和静息心率之间的差值。 你的心率储备实际上可以很好地衡量你的整体健康状况。 她说:“更高的心率储备意味着更好的身体健康。” 这是因为，与最大心率不同，较低的静息心率意味着更好的健康状态。 “如果你的静息心率较低，那么你的心率储备就会较高。”