让前屈更深入，大腿后侧拉伸更充分，还能避免膝盖超伸的技巧

又来和大家聊站立前屈了。

刚接触瑜伽或者身体柔韧度不够的人，我们会建议在站立前屈中先弯曲膝盖作简易版本，然后逐渐把膝盖伸直进入腿伸直的站立前屈。

但是昨天有朋友在公众号后台给我们发消息，反映了一个问题：弯曲膝盖作简易版本时腿后侧几乎没有拉伸的感觉，把腿伸直做完全的站立前屈，又觉得膝盖有压力，在从弯曲到伸直的过程中，如何找到适合自己的点。

说实话，一开始看到这个问题的时候，我是有点懵的。弯曲时没有感觉，那就慢慢伸直以增加拉伸幅度，直到你有感觉，然后在你能忍受的点保持就可以了啦。后来经过沟通发现，从屈膝到伸直双腿的过程中发力有点偏差。细节很小，但却是一个普遍现象，所以拿出来和大家共同分享一下。

首先请大家站到垫子上：山式站立，双手扶髋，呼气弯曲膝盖，向做幻椅一样臀部向后向下坐，身体前倾，腹部完气靠大腿；吸气时抬头伸展身体前侧，呼气时脊椎头颈自然向下，双手放在脚两侧，先进入一个屈膝的腹部完全贴合大腿动作，形容一下就是：有点像半蹲下来，身体前倾，头下垂，肚子胸腔完全放在大腿上的样子。

这样的半蹲式前屈，可能极大部分绝大部分人腿后侧都是没有拉伸感的，这时候你尝试着按照你自己的习惯做法慢慢的伸直膝盖到自己的幅度。

在这个从屈膝到伸直的过程中，要求大家观察一下：腿后侧从脚后跟到臀部这一整段区域，最先出现拉伸感的是哪里；整个过程中膝盖有没有发力，有没有受力感；身体前侧有没有卷起来，特别是腹部有没有离开大腿；身体重心脚掌的发力点有没有发生改变。

记住你观察到的这几点，下面我们来做调整：

先进入前面说到的半蹲式的前屈

1、脚趾向前延展，脚掌三点向下均匀扎根，先建立根基的稳定，建立到向下扎根的力。

2、脚掌持续向下扎根，忽略膝盖，臀部向上抬。在这个过程中，不要丢掉身体前侧的延展，腹部始终贴合着大腿。随着臀部慢慢的抬高，腿也慢慢地伸直了。也就是说不是从膝盖前侧向后顶把腿伸直的，而是臀部向上抬，把腿向上拎直的。（二者的区别，希望大家到垫子上去比较一下，一个是从膝盖前侧向后推，把腿向后压平了伸直了，一个是从臀部的位置向上拧，把腿向上提伸直了）

这里臀部向上抬有两个点：

腿前侧：从大腿根部腹股沟的位置向后后上方推，感觉有一根绳子从腹股沟的位置把你向上拎。这里在下犬式的辅助上用的比较多，如下图，

腿后侧：在脚向下扎根的基础上，从臀线的位置把臀部向上推。

到这里你会发现腿前侧和后侧的方向是一致的。只不过前侧是靠力量把腹股沟向深向上推，后侧是靠臀部向上推使大腿后侧中上段得到延展，在这整个过程中，膝盖都是不用力也不受力，而腿后侧又得到了有效的伸展。

经过这样的调整以后，你再把上面观察的那几点重新观察一下，看看有没有区别。腿后侧最先有拉伸感的应该是后侧臀及大腿中段和偏上的位置，而不是在膝盖的位置；整个过程中膝盖不发力也不受力；脊柱四周是脸长的身体前侧不会卷起来，重心是稳的均衡的。

然后借助配合呼吸：每一轮呼吸脊柱延展创造空间；脚后跟向下踩创造根基和向上的力量，抬臀部向上。（吸和呼的方式你可以自己调整）。这样的前屈，才是有意义的，有锻炼效果的，只有这样的有效练习，才能看有进步，且没有伤害。

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